Odżywianie podczas pracy fizycznej

Witam!

Będę wkrótce pracował w polu, praca polega na ścinaniu warzyw - schylanie się cały czas. Pisze ponieważ nie chcę przypadkiem stracić wagi a jestem dość szczupły i podczas pracy w firmie budowlanej straciłem miesiąc suplementacji na siłowni...(2kg)

Pracę zaczynam o 6 godzinie, więc o 5 będe jadł śniadanie, następna przerwa koło 9-10, koło 12-14 długa przerwa obiadowa, koło 18 koniec i kolacja.

Mam jeszcze odżywkę Whey Mass (białkowo węglowodanową) i kreatynę.

Proszę o pomoc, co powinienem jeść, żeby nie schudnąć a najlepiej przybrac na masie mięśniowej i regenerować zmęczone mięśnie po pracy. Jedzenie za granica nie jest tanie, ale odżywianie jest priorytetem.

Proste, liczysz zapotrzebowanie tak samo jak poprzednio tylko współczynnik aktywności dajesz powiedzmy 1.5 albo nawet 1.6, stosujesz dietę i jak widzisz, że tyjesz to stosujesz dalej, jak w pełnym momencie waga stanie w miejscu to zwiększ o 200-400 kcal w diecie, proste
pozdro

Rozumiem że te współczynniki na forum znajdę?

Generalnie 4800kcal dziennie to sporo. 50% weglowodanów, 30% białek.
Gdzie mogę znaleźć kalkulator,przelicznik kcal w popularnych produktach zywnosciowych, zeby sobie diete zrobić?

http://www.jedzdobrze.pl/tabele/ 

Po lekturze kilku artykułów juz nieco rozumiem - ektomorfik

Najważniejsza dieta podczas pracy fizycznej, a co z suplementacją??

Czy uda mi się nabrać masy mięśniowej podczas długotrwałej pracy fizycznej(10h dziennie)??

Możecie podac jakieś wskazówki jak szybko regenrować mięśnie zmęczone?
Czy warto brać kreatyne, czy sportowe zestawy witamin, minerałów??