Men1212
Glutamina :
Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę. Ułatwia nabywanie siły i masy mięśniowej. Należy do
najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytężonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu białek -
katabolizm, który z jednej strony wzmaga anabolizm (budowę białka), z drugiej zaś, gdy jest nadmierny hamuje
rozwój masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiłku, większość potencjału anabolicznego komórek
kierowana jest do odbudowy strat, zaś dopiero później następuje nadbudowa białek prowadząca do rozwoju
muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces łagodząc katabolizm. Glutamina jest także podstawowym
magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbędnego do budowy mięśni. Jest wykorzystywana także we
wspomaganiu bardzo długich wysiłków tlenowych (np. maraton).
Biochemiczne oddziaływanie na komórki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby
móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas
glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w Lalaninę,
która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki
szczególnej budowie cząsteczkowej, może łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w
organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z
tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i
potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina
pełni również za inne ważne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek
i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak
wspomniano wyżej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu,
najważniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina
stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych
i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie
stężenia L-glutaminy w plazmie. Niski pożiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu
odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąże się z przetrenowaniem, w pierwszej linii
powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stężenie w plazmie
może być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.
L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w
organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duże znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji
suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stężeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu
organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w
warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest możliwe w
wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu żywności powinien być więc nie kwas
glutaminowy a aminokwas L-glutamina.
Występowanie L-glutaminy
L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Szczególnie duże ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina
(24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest
stosowany jako przyprawa.
Działanie antyoksydacyjne u sportowców
Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów
przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. Lglutamina,
która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach
oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego
treningu.
Przyrost masy mięśni
Wiadomo dzisiaj, że intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu
jest, że powoduje on również redukcję tkanki mięśniowej. Jeżeli sterowana przez trening synteza białek
przewyższa związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy
wykazały, że L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek - co oznacza, że działa zarówno
anabolicznie jak i antykatabolicznie.
Działanie L-glutaminy na przyrost masy mięśni
L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy)
budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest możliwy.
Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek
mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, że nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki
jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę
białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W
nowoczesnej nauce o żywieniu zakłada się, że podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki
mięśniowej w mniejszym stopniu wiąże się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym
spożyciem białka) niż ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. Można by powiedzieć, że
człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co
należałoby może powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy różnego rodzaju
kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie należy jednak mylić ze
zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda
gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa się". Uwodnienie komórek
mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i
muskulatura sprawia wrażenie twardszej i pełniejszej.
L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykazały, że L-glutamina zwiększa również poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest
podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najważniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni.
Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i
równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas
przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, że stres, kontuzje i intensywny trening również przyczyniają
się do jego wzmożonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia
treningowe, możesz więc liczyć na duże przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje
stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje
nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm już się przystosował,
reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie dużych
ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania
organizmu.
L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej
Pomimo tego, że dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek
między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, że
dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiążą się z redukcją tkanki
tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.
L-glutamina, sporty wytrzymałościowe i infekcje
Wyniki badań wykazały fenomenalne i różnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu.
Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, że
suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość
infekcji klinicznych i co chyba najważniejsze - zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w
szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy może być wskazana również w przypadku
innych chorób powodujących utratę dużych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o
nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są
klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.
Formy L-glutaminy
Ponieważ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do
gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone
poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny,
niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in..
również glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie
tylko w postaci roztworów. W suplementach żywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu można - bez
żadnych uszczerbków - stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy
również hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie
grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu
glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy założeniu, że rzeczywiście można go wyprodukować, stać się dla
Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutaminę.
Sposoby dawkowania
Spożycie L-glutaminy powinno być rozłożone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g
(sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zależności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i
ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo ważne jest
spożycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy,
aby nie dopuścić do stanów katabolicznych. Bezpośrednie spożycie L-glutaminy po treningu powoduje również
wzmożone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mięśnie wprowadzone są w stan anaboliczny.
przykładowe dawkowanie:
- 10 gr po treningu
- 10 gr na noc
wskazówki:
nr1. nie ma większego znaczenia jakiej firmy kupisz glutaminę więc kieruj się w wyborze ceną
nr2. pamiętaj aby produkt ktury wybierzesz był czystą glutaminą a nie jej peptydem !!
Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę. Ułatwia nabywanie siły i masy mięśniowej. Należy do
najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytężonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu białek -
katabolizm, który z jednej strony wzmaga anabolizm (budowę białka), z drugiej zaś, gdy jest nadmierny hamuje
rozwój masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiłku, większość potencjału anabolicznego komórek
kierowana jest do odbudowy strat, zaś dopiero później następuje nadbudowa białek prowadząca do rozwoju
muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces łagodząc katabolizm. Glutamina jest także podstawowym
magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbędnego do budowy mięśni. Jest wykorzystywana także we
wspomaganiu bardzo długich wysiłków tlenowych (np. maraton).
Biochemiczne oddziaływanie na komórki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby
móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas
glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w Lalaninę,
która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki
szczególnej budowie cząsteczkowej, może łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w
organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z
tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i
potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina
pełni również za inne ważne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek
i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak
wspomniano wyżej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu,
najważniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina
stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych
i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie
stężenia L-glutaminy w plazmie. Niski pożiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu
odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąże się z przetrenowaniem, w pierwszej linii
powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stężenie w plazmie
może być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.
L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w
organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duże znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji
suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stężeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu
organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w
warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest możliwe w
wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu żywności powinien być więc nie kwas
glutaminowy a aminokwas L-glutamina.
Występowanie L-glutaminy
L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Szczególnie duże ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina
(24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest
stosowany jako przyprawa.
Działanie antyoksydacyjne u sportowców
Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów
przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. Lglutamina,
która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach
oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego
treningu.
Przyrost masy mięśni
Wiadomo dzisiaj, że intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu
jest, że powoduje on również redukcję tkanki mięśniowej. Jeżeli sterowana przez trening synteza białek
przewyższa związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy
wykazały, że L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek - co oznacza, że działa zarówno
anabolicznie jak i antykatabolicznie.
Działanie L-glutaminy na przyrost masy mięśni
L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy)
budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest możliwy.
Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek
mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, że nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki
jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę
białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W
nowoczesnej nauce o żywieniu zakłada się, że podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki
mięśniowej w mniejszym stopniu wiąże się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym
spożyciem białka) niż ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. Można by powiedzieć, że
człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co
należałoby może powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy różnego rodzaju
kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie należy jednak mylić ze
zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda
gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa się". Uwodnienie komórek
mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i
muskulatura sprawia wrażenie twardszej i pełniejszej.
L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykazały, że L-glutamina zwiększa również poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest
podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najważniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni.
Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i
równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas
przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, że stres, kontuzje i intensywny trening również przyczyniają
się do jego wzmożonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia
treningowe, możesz więc liczyć na duże przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje
stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje
nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm już się przystosował,
reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie dużych
ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania
organizmu.
L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej
Pomimo tego, że dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek
między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, że
dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiążą się z redukcją tkanki
tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.
L-glutamina, sporty wytrzymałościowe i infekcje
Wyniki badań wykazały fenomenalne i różnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu.
Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, że
suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość
infekcji klinicznych i co chyba najważniejsze - zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w
szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy może być wskazana również w przypadku
innych chorób powodujących utratę dużych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o
nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są
klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.
Formy L-glutaminy
Ponieważ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do
gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone
poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny,
niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in..
również glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie
tylko w postaci roztworów. W suplementach żywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu można - bez
żadnych uszczerbków - stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy
również hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie
grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu
glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy założeniu, że rzeczywiście można go wyprodukować, stać się dla
Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutaminę.
Sposoby dawkowania
Spożycie L-glutaminy powinno być rozłożone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g
(sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zależności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i
ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo ważne jest
spożycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy,
aby nie dopuścić do stanów katabolicznych. Bezpośrednie spożycie L-glutaminy po treningu powoduje również
wzmożone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mięśnie wprowadzone są w stan anaboliczny.
przykładowe dawkowanie:
- 10 gr po treningu
- 10 gr na noc
wskazówki:
nr1. nie ma większego znaczenia jakiej firmy kupisz glutaminę więc kieruj się w wyborze ceną
nr2. pamiętaj aby produkt ktury wybierzesz był czystą glutaminą a nie jej peptydem !!
Krzysztof Piekarz
chucknoris
flex1976
Volferine
toom34
Mumin222
