Plan do oceny + parę ćwiczeń ( siła + budowa )

Jeśli zrobisz więcej ćwiczeń na biceps, to wcale nie oznacza to, że lepiej będzie rósł. Przy treningu obwodowym Twoje bicepsy napracują się tak jak każda inna partia mieśniowa. Za parę miesiecy będziesz gotowy do cięższych treningów.

Mój plan:


Rozgrzewka:
1. Brzuszki 4 serie po 20 razy ( 45 sek przerwy )
2. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy
4. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
5. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
6. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
7. Pajacyki
8. tzw. nożyce 10 razy na każdą noge
9. leżenie tyłem naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy


Poniedziałek
1)Brzuszki 3 serie ( 20 razy 1 seria )
2)Pompki klasyczne 3 serie ( 10 razy - 1 seria)
3)Pomki z nogami wyżej (np. na krześle) 3 serie ( 10 razy - 1 seria)
4)Wyciskanie hantli leżąc
5) rozpiętki 3 serie
6)Wyciskanie hantelkami siedząc 8 powtórzeń -> 2 serie
7)Podciąganie wąsko 3 serie
8)Uginanie rąk z hantlami stojąc 3 serie

Środa
1)Brzuszki 3 serie ( 20 razy 1 seria )
2)podciąganie na drążku 4 serie X MAX
3)wiosłowanie sztangielkami 3 serie
4)wyciskanie francuskie sztangielek
5)pompki z rękami wąsko
6)Uginanie przedramion z hantelkami
7)wyciskanie sztangi leżąc plasko 3 serie

Piątek:
1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 2 serie ( 12 powtórzeń )
2)Sztanga na plecy i przysiady 3 serie

Dajcie mi coś jeszcze na nogi + plecy.


Oczywiście na samym końcu rozciąganie się=]

Plecy wydaję mi się że w poniedziałku i środzie nie ma żadnego ćwiczenia :> ?


Zmieniony przez - winetN1 w dniu 2008-05-19 17:13:25

Czy Ty czytasz co do Ciebie piszemy czy czekasz aż przyklaśniemy na Twój pomysł?

No ok zrobię to co ty mi poradziłeś i dziękuję. Ale czy mógłbym zrobić więcej ćwiczeń na brzuch ? Chciałbym aby było coś widać po 3 miesiącach ;/ bo napracuję się 3 miechy i nic z tego może nie być.

Na brszuch możesz wykonywać osobny trening w dni wolne od ćwiczeń siłowych. Możesz wybrać sobie plan A6W, ABS co wolisz.

Ok thx, zamknij temat:)