Ocena planu, pytanie metoda 5x5 ZA POMOC SOGI:)

Jestem po dwoch cyklach kreatynowych, od jakis 3 miesiecy probowalem cos robic w kierunku 3boju
Na poczatku czerwca planuje pojsc takim planem
-Animal Pak 44saszetki
-Gold omega 3 Olimp 60k
-Kreaplex Universal 690g
-Duży Storm
-Bcaa Olimp 300k
-Tauryna Olimp 150k
-prawdopodobnie cynk i magnez z B6

Od jakis 4 tygodni trenowalem tym planem
https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy-t386241.html
w wersji 3bojowym

Moje wyniki to:
WL -115
MC -180
Przysiad(pięta achillesowa)- 110

Waga 80kg, staz 1,5 roku

Chcialem teraz zrobic tydzien przerwy , potem tydzien lekkich treningow i na odzywkach ostro z treningiem pod metode 5x5
czy to dobre wyjscie?
Czy ten trening bedzie optymalny ?
Czekam na pomoc i opinie specjalistow , odwdziecze sie za dobre rady sogami:)

Miałem Ci na gg odpisać ale ostatnio mam problemy się z serwerem połączyć:-/

Do zestawu jaki masz proponowałbym następujący schemat:

1 tyg
PON
WL 20/8 50/8 65/6 80/6 85/5,5,4,4
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,6,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8

ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3x3
Dwugłowy na maszynie 8,6,6,6
Szrugsy 3x12-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
WL 20/8 50/5 60/3 70/3 80/3 90/3,3 95/2,2
Aktywne opuszczanie 110/1,1
Trzymanie sztangi 120/20sekund x2serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Poręcze z obciążeniem 6,6,6

SB
Przysiad 20/8 50/8 60/6 70/6 80/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostownie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 8,6,6,6
Brzuch dowolnie

2 tyg

PON
WL 20/8 50/8 65/6 80/6 85/5,5 90/4,4
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,6,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8

ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3 152,5/3x3
Dwugłowy na maszynie 8,6,6,6
Szrugsy 3x12-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
WL 20/8 50/5 60/3 70/3 80/3 95/3,3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 125/20sekund x2serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Poręcze z obciążeniem 6,6,6

SB
Przysiad 20/8 50/8 60/6 70/6 82,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostownie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 8,6,6,6
Brzuch dowolnie


3 tyg
PON
WL 20/8 50/8 60/6 75/6 85/6 90/5,5,MAX
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,6,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8

ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3 162,5/3x3
Dwugłowy na maszynie 8,6,6,6
Szrugsy 3x12-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
WL 20/8 50/5 60/3 70/3 80/3 95/3,3 105/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 130/20sekund x2serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Poręcze z obciążeniem 6,6,6

SB
Przysiad 20/8 50/8 60/6 70/6 85/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostownie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 8,6,6,6
Brzuch dowolnie

4 tyg
PON
WL 20/8 50/8 60/6 80/5 90/5,5 100/3,3,MAX,MAX
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,6,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8

ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3 162,5/2 170/2 162,5/2
Dwugłowy na maszynie 8,6,6,6
Szrugsy 3x12-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
WL 20/8 50/5 60/3 70/3 80/3 90/3 100/3,3 110/1
Aktywne opuszczanie 125/1,1
Trzymanie sztangi 132,5/20sekund x2serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Poręcze z obciążeniem 6,6,6

SB
Przysiad 20/8 50/8 60/6 70/6 87,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostownie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 8,6,6,6
Brzuch dowolnie

5 tyg
PON
WL 20/8 50/8 65/6 95/5,5 105/3,3,MAX
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8


ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3 162,5/2 170/2,2
Dwugłowy na maszynie 8,6,4,4,4
Szrugsy 3x10-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
WL 20/8 50/5 60/3 70/3 80/3 90/3 105/3,3 110/2,2
Aktywne opuszczanie 125/1 130/1
Trzymanie sztangi 135/20sekund x2serie
Poręcze z obciążeniem 6,6,6

SB
Przysiad 20/8 50/8 70/6 80/5 90/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostownie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 8,6,6,6
Brzuch dowolnie

6 tyg
PON
WL 20/8 50/8 65/6 80/5 90/5 100/5,5 105/3,3 110/MAX
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8


ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3 162,5/2 170/2,2 162,5/2
Dwugłowy na maszynie 8,6,4,4,4
Szrugsy 3x10-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
WL 20/8 50/5 60/3 70/3 80/3 105/2x2 115/1 117,5/1,1
Aktywne opuszczanie 125/1 130/1
Trzymanie sztangi 135/20sekund x2serie
Poręcze z obciążeniem 6,6,6

SB
Przysiad 20/8 50/8 70/6 80/5 92,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostownie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 8,6,6,6
Brzuch dowolnie


7 tyg
PON
WL 20/8 50/8 70/3 90/3 105/2x2 115/1 117,5/1 120/1
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8


ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3 162,5/2 170/2 175/2 170/2
Dwugłowy na maszynie 6,4,3
Szrugsy 3x10-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
WL 20/8 50/8 70/3 90/3 105/2x2 115/1 120/1,1
Aktywne opuszczanie 130/1,1
Poręcze z obciążeniem 6,6,6

SB
Przysiad 20/8 50/8 70/6 80/5 95/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostownie nóg 10,10,10
Brzuch dowolnie


8 tyg
PON
WL 20/8 50/8 70/3 90/3 105/2 115/1 120/1,1
Wyciskanie na barki z klaty w siadzie 8,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8


ŚR
MC 20/8 70/6 100/4 125/3 145/3 162,5/2 175/2,2,1
Dwugłowy na maszynie 6,4,3
Szrugsy 3x10-8
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s po 10-6powt
Brzuch dowolnie

PT
odpoczynek


SB
Przysiad 20/8 50/8 70/6 80/5 95/5x5
Przysiad z przodu 8
Brzuch dowolnie

9 tyg

WT(sprawdzian WL)
WL 20/8 50/5 70/3 90/1 110/1 120/1 125/1

SOB(sprawdzian MC)
20/8 70/5 100/2 125/1 145/1 165/1 182,5/1 192,5-195/1

PS: Wszystko rozpisane w kg

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-05-18 14:03:28

wiem wiem wiem z tym ze tak , dam Ci moze swoj plan , dokladny jakim cwiczylem jakis czas (1-2 miesiacy )

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 (bez progresji , ciezar sredni powiedzmy)
trzecie cwiczenie na przemiennie -Rozpietki, Dociskanie, metoda 15, badz aktywne opuszczanie (rzadziej) , ogolnie jakas silowka lub rozpiętki
tric
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8 (planowalem wprowadzic wyciskanie hantla siedzac zamiast ktoregos z tych dwoch cwiczen)

ŚR
Drążek 8,8,8
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugusy 12,12,12

Biceps prostowanie rąk ze sztangą 3 x 10-8
Biceps z hantlami stojac mlotkowy lub zwykly (roznie) 4 serie
10 8 8 6 progresja

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Sciaganie sztangi do brody stojac 8,8,8

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Wykroki 10, 10 ,10
Prostowanie nóg 10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie) (tzw. 75 ruchow)

Problem jeszcze taki , nie dorobilem sie poreczy jak narazie, od pazdziernika studia , zmiana miasta , zmiana silowni , wiec beda

Trening 8tyg odzyw mam na jakies 45 dni , czyli 6 gora 7 tygodni, nie zmieniac nic?
zostawic takie dawki: ?
Wszystko tak ma zostac?tzn moje dawki i isc tym planem ktory napisales?
dt
rano:
-Animal Pak 1sz
-Omega 3 1k
-BCAA 5k
-Storm

przed treningiem:
-Kreaplex

po treningu:
-Storm
-BCAA 8-10k

noc
-Omega 3
-ZMA

dnt:
rano
-Animal Pak 1sz
-BCAA 5k
-Omega 3 1k
-Storm

godziny treningu :
-Storm

Noc
-Omega 3 1k
ZMA

Zacznij brać suple od drugiego tygodnia po pierwszy jest dość luźny.

Poręcze zastąp Wyciągiem górnym(prostowanie ramion na tric) lub wyciskaniem francuskim hantli leżąc.

sog polecial :)