Co, jak, i ile ?

Przejdę od razu do rzeczy. Mam :
2 hantle, sztangę i ciężarki (łącznie 60kg) + 15m2 wolnej przestrzeni Jestem początkujący.
Chodzi mi o trening na : nogi, plecy, biceps, triceps, przedramię, ramiona. Jeśli możecie to napiszcie jakie ćwiczenie, ilość serii/powtórzeń. I jeszcze jedno, dlaczego na tej stronce http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm nie wyświetlają mi się animacje wykonywanych ćwiczeń ani żadne obrazki.
To tyle, z góry dziękuje za pomoc.

Witam!
Nikt co niemoze ulozyc planu. Musisz zrobic to sam według swoich wymagan i mozliwosci. My ci mozemy jedynie doradzic, albo cos poprawic w planie.
Podaj cos o sobie waga wzrost.
Pozdrawiam!

183cm, 79kg 18 lat. Na początek zaczął bym od nabrania masy. Więc jak dobierać odpowiednie obciążenie tak aby wykonać np. 5 serii po 6 powtórzeń dużym ciężarem czy większy ciężar i mniej powtórzeń.

Witam!
Zeby nabrac masy.
Co do odzywiania to musisz jesc wiecej kalori niz spalasz.

Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii
Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii

Ilosc powtorzen 6-12. Ciezary wolne. Kazda partia cwiczona raz w tygodniu.
A co do polaczen to chyba najpopularniejsze jest:

Klatka,Triceps
Plecy,Biceps
Nogi,Barki

Dzięki. Czyli wychodzi na to, że przez ostatnie 3 tygodnie trenowałem źle. Przykład- biceps : 6 serii po 4 powtórzenia sztangielką około 17kg, sztangą też duże obciążenia mało powtórzeń.
Czyli jak zaczynam masę to tak dobrać ciężar abym był wstanie wykonać te 10 powtórzeń. Ale podsumuje :
bardzo duże ciężary mało powtórzeń - siła ?
duże ciężary średnia ilość powtórzeń, wolne ciężary - masa >
małe obciążenie duża ilość powtórzeń, i duża różnorodność ćwiczeń- rzeźba ?
a wytrzymałość ?

Witam!
Mysle ze na wytrzymałość to duzo seri trzeba robic

duzym ciezarem

Wytrzymałość to chyba dużo powtórzeń w serii średnim ciężarem duże ciężary tylko na masę potrzebne jak się myle to pardon:/