dieta na mase, nie kompletna, co dodac?

witam. mam 18 lat, 175cm wzrostu, okolo 66kg masy ciala, ektomorfik, trenuje ok 15 miesiecy na silowni, postanowilem zrobic dobry cykl na odzywkach i suplach.
ukladam do tego diete na mase, ale brakuje mi w niej weglowodanow i tluszczy, bialka mam az za duzo. prosze o pomoc. nie mam juz pieniedzy zeby kupic carbo, dlatego musze dolozyc prawie 200g wegli z pozywienia. wiem ze to zaden problem,a le nie wiem jakich produktow uzyc.

1.IŚniadanie ok. 7.20
*2 jaja kurze całe (jedno ok 60g) 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
* wpc 80 30g
*omega 3-6-9 (trec)

2.II.śniadanie ok. 10.30
*ser półtłusty 100g - B19 T 5 W 4 kcal 133
*chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*warzywa
*omega 3-6-9 (trec)

3.IIIśniadanie ok. 14.00
*szynka z piersi kurczaka 70g B14 T1 W0 kcal 67
*chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*warzywa

4.obiad ok. 16.30
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344

po obiadzie ok 30min
*mass xxl 50g

$ TRENING ok 18.00

19.20
*mass xxl 50g

5.posiłek po treningowy ok. 19.30
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
* wpc 80 30g

ok 21.00
*mass xxl 50g

6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
*ser półtłusty 100g - B19 T 5 W 4 kcal 133
*wpc 80 30g

łącznie
kcal : 1600 + 960
białka :90 + 105 ZA DUZO, co wyrzucic?
węglowodany : 252 + 117 ZA MAŁO!! brakuje ok 200!!
tłuszcze : 27 + 7 + omega 3 (nie wiem ile ma) tez brakuje

z odzywek
wpc kcal : 384,
mass xxl kcal: 580
ogolem: b 105g, w 117g, t 7g

zapotrzebowanie : 3500kcal
bialka 145g
weglow minimum 520g
tluszczy ok 95g

bardzo dziekuje za pomoc

Zmieniony przez - Carl Xim w dniu 2008-05-04 20:19:13

Jeśli chodzi o białko to zdecydowanie za dużo supli. Zrezygnuj z wpc w ostatnim posiłku. Jeśli chodzi o zbyt małą ilośc wegli to dodaj jakies owoce i warzywa.wtedy powinno byc dobrze. do obiadu dorzuc jakieś mieso.

jeśli chodzi o zbyt małą ilośc wegli to dodaj jakies owoce i warzywa
Warzywa w zbilansowanej diecie,a juz szczegolnie na masie nie sa zrodlem wegli (wyjatki to straczkowe i bulwiaste)a witamin i mineralow.
Owoce maja cukry proste,wiec zaleca sie je glownie zaraz po treningu,a pozniej normalny posilek.Ewentualnie do sniadania
Carl-wczoraj pytales sie ile powinienes jesc wegli.Tu masz podpowiedz https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_na_węglowodany-t312777.html :)

Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-05-05 15:56:51

Piterix, chyba lepiej zrezygnuje z wpc rano bo wieczorem bialko to podstawa, a rano dobrze jest wegle jesc

wieczorem białko jest wazne ale raczej nie radze wpc gdyz jest bialkiem szybko wchłanialnym a rano jest wazne aby zachamowac katabolizm nocny. Jesli upierasz sie przy wpc wieczorem to dodaj do tego 10 ml oliwy aby spowolnic wchłanianie bialka. Jesli masz kase to zainwestuj w bialko kazeinowe.

gdyz jest bialkiem szybko wchłanialnym a rano jest wazne aby zachamowac katabolizm nocny
Zeby szybko zahamowac katabolizm to wlasnie bialko latwoprzyswajalne jest dobre...Ale bez przesady-sniadanie jest posilkiem gdzie chyba najlatwiej dac wszystkie odpowiednie skladniki bez odzywek.Jajka/mieso sa tu dobrym pomyslem.

Ogolnie popracuj nad dieta a nie skupiasz sie na odzywkach.Zostaw to na pozniej

Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-05-05 18:55:50

poprawiona. ocencie, brakuje jeszcze troche tluszczy

1.IŚniadanie ok. 7.20
*2 jaja kurze całe (jedno ok 60g) 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*omega 3-6-9 (trec)
*płatki owsiane 100g- B12, W62, T7.2kcal 366
*rodzynki

2.II.śniadanie ok. 10.30
*ser półtłusty 100g - B19 T 5 W 4 kcal 133
*chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*warzywa *
*omega 3-6-9 (trec)

3.IIIśniadanie ok. 14.00
*szynka z piersi kurczaka 70g B14 T1 W0 kcal 67
*chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*warzywa

4.obiad ok. 16.30
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344

po obiadzie ok 30min
*mass xxl 50g B 10 W 36 T 0,75 kcal 191

$ TRENING ok 18.00

5.posiłek po treningowy ok. 19.30
*mass xxl 50g B 10 W 36 T 0,75 kcal 191
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
* wpc 80 30g B 24 W 1,8 T 2,4 kcal 125

ok 21.00
*mass xxl 50g B 10 W 36 T 0,75 kcal 191

6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
*ser półtłusty 100g - B19 T 5 W 4 kcal 133
*wpc 80 30g B 24 W 1,8 T 2,4 kcal 125


łącznie
kcal : 3150
białka : 188
węglowodany : 500
tłuszcze : 47 + omega 3


zapotrzebowanie : 3500kcal
bialka 145g
weglow minimum 520g
tluszczy ok 95g