FBW do oceny

20 lat, 171 cm wzrostu, 65 kg wagi, ektomorfik.
Staż ~pół roku (niestety z małymi przerwami).

Po odpowiedniej lekturze zdecydowałem się na trening FBW, jeden trening 3x w tygodniu.

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w siadzie, 2s
Plecy:
- Martwy ciąg, 2s
- Podciąganie sztangi w opadzie, 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie, 2s
- Przysiady ze sztangą, 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2s

1 seria = 12 powtórzeń
Przerwy między ćwiczeniami / seriami to ok 1-1,5 minuty.

Serdecznie proszę bardziej doświadczoną część tego forum o wprowadzenie ew. poprawek i z góry dziękuję :)
Jeszcze jedno pytanie - w jakiej kolejności wykonywać poszczególne ćwiczenia (t.j. które partie ćwiczyć najpierw)?

Thx.

Zmieniony przez - Roman20 w dniu 2008-05-04 18:39:00

A druga wersja ?

I moim zdaniem
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 3s (dałbym progresję 12-10-8)
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 2s (zza głowy lub sprzed)
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w siadzie, 2s
Plecy:
- Martwy ciąg, 2s
- Podciąganie sztangi w opadzie, 2s(może by drążek szerokim nachwytem)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie, 2s
- Przysiady ze sztangą, 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2s

Trening w porządku, ale prostowanie nóg zamień na uginanie nóg i będzie ok!

Reaven_7 drugi zestaw nie jest potrzebny, można zmienić po prostu trening jak przyjdzie stagnacja i jedziesz dalej

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-05-04 18:59:16

Jeszcze jedno pytanie - w jakiej kolejności wykonywać poszczególne ćwiczenia (t.j. które partie ćwiczyć najpierw)?

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Fakt, ale lepiej od razu drugi ułożyć.W moim przypadku zmieniam co 4-5 tygodni trening.

Łał... a umiesz edytować posty?

A co miejsca ci szkoda, nie jestem stałym bywalcem sfd od czasu do czasu cos napisze ;)
Widzę, że dobry agent z Ciebie rośnie :)

Pozdro

Roman20
Na barki dałbym jakieś wyciskanie.

w plecach zamiast wiosłowania dałbym podciąganie na drązku,

prostowanie nog zamieniłbym na uginanie,

kolejność : nogi, plecy, klatka, barki, tric, bic.
Dodaj na koncu lydki i brzuch.

Wielkie dzięki za pomoc!
Do wszystkich proponowanych zmian sie dostosuje :)

Miesnie brzucha cwicze w dni nietreninowe - jest to jakis problem czy lepiej jest wykonywac te cwiczenia na koncu sesji? (Robie ABS II, obecnie poziom III).

Moglibyscie mi polecic jakies konkretne cwiczenia na lydki? Rozejrze sie za nimi tak czy siak samemu, ale opinia bardziej doswiadczonych osob nigdy nie pogardze.

Wielkie dzięki za pomoc!
Do wszystkich proponowanych zmian sie dostosuje :)
Spoko - tylko jak już poprawisz plan to wklej go tutaj, żeby "zatwierdzić" :)

Miesnie brzucha cwicze w dni nietreninowe - jest to jakis problem czy lepiej jest wykonywac te cwiczenia na koncu sesji? (Robie ABS II, obecnie poziom III).
Ja jestem za tym, żeby brzuch ćwiczyć w dni treningowe, na koncu sesji. Brzuch i tak pracuje przy większości ćwiczeń złożonych i dzięki temu na końcu go 'dobijesz' i juz. Dni nietreningowe zostaw dla regeneracji :)

Moglibyscie mi polecic jakies konkretne cwiczenia na lydki? Rozejrze sie za nimi tak czy siak samemu, ale opinia bardziej doswiadczonych osob nigdy nie pogardze.
Wg mnie najlepsze to wspięcia na palce w staniu np ze sztangą na barkach. Ruchów robisz wg mnie nie mniej niż ok 15-20 ale aż do pieczenia.