Na górną fazę dobre są wszelkiego rodzaju dociskania(ze stojaków, desek, z łańcuchami itdp). Jeżeli chodzi o dolną fazę to dobre jest aktywne opuszczanie(z akcentem w dolnej fazie),
wyciskanie hantli, wolne wyciskania, wyciskania z zatrzymaniem, rozpiętki, wyciskania z martwego punktu. W związku z tym, że od dłuższego czasu jedziesz na ciężarach submaksymalnych trzeba teraz trochę lżej potrenować. Proponuję coś takiego:
PON
WL 50/8 60/6 70/4 80/3x3(co tydzień +2,5-5kg)
Wyciskanie leżac z nogami na ławce 8,6,6,6
Rozpiętki 8,8,8
Wyciąg górny tric 8,8,8
Tric hantlą jednorącz w leżeniu 8,6,6,6
ŚR
Bez zmian
PT
WL 50/5 60/3powt x8serii (dynamika, przerwy 45-60s, co tydzień +2,5kg)
Przez 4-5 tygodni jedź w ten sposób dodając w poniedziałek do 3x3 po 2,5-5kg. Gdy będzie już ciężko przechodzisz na 3-4serie po 2powt i dalej dodajesz po 2,5-5kg a wyciąg górny i tric hantlą zamieniasz na wyciskanie wąsko 6,4,3,2 i poręcze 5,5,5 za to piątek po dynamice dodasz jeszcze jakieś ćw pomocnicze(odpowiednio wybrane przez Ciebie na daną fazę ruchu, z którą masz problem)