Makavelli17 / Dziennik / Sylwetka :))

he he klatki czarnych, to inna liga

Tak łap dobrą masę trenuj technicznie tak aby czuć trenowany miesień a później będziemy myśleć jak ją ukształtować.

Poczytaj o dietkach odpowiednich treningach i po pewnym czasie sukces murowany.

Jedziesz kolego jedziesz.

Pozdrawiam.

acha

Od jutra mam zamiar wrzucic na redukcje, cwicze na mase juz 3 miesac i szczerze mowiac, waga mi nie poszla w gore ale miesnie troche poszlo ale wole miec na wakacje ladna rzezbe a po wakacjach porzadnie na masie jechac. I szczerze to mi troche w twarz tez poszlo, jak sie usmiecham to mam takie zmarszczki od tluszczu
moim celem jest teraz rzezba, zmniejszenie %bf oraz uzyskanie szesciopaku
No wiec oto moje aktualne wymiary:
-klatka - 99
-pas - 81/82
-biodra - 90
-udo - 57
-biceps - 34
-lydka - 40
-barki - 115
przedramie - 28/29
tkanka tluszczowa - 18.4%


Trening mysle ze moze byc ten sam co byl na masie, i tak jest dopiero nowy wiec chyba zmieniac nie musze.
Dorzucam do tego jeszcze aeroby i HIT.
Tylko wlasnie niewiem jakie te aeroby maja byc, jak dlugo?
tak samo z HIT`em ? ile sprintu ile truchtu i ile tych interwalow?
i co musialbym cwiczyc zeby porzadnie brzuch wyrzezbic? czy to co mam w treningu silowym (sklony tulowia, unoszenie nog w podporze) wystarcza + aeroby typu basen bieganie, rower?
czy jakis osobny trening na brzuch zrobic? obszerniejszy?
Pomocy

bedzie to tak wygladac:

pon-Aeroby/HIT
wto-silka
sro-Aeroby/HIT
czw-silka
pia-Aeroby/HIT
sob-silka
ndz-wolne


a teraz to co najwazniejsze czyli dieta:
Mam problem z tym...

wlasnie sobie czytam kziazke z zasad zywienia i kurcze jest taka tabela "Normy zapotrzebowania na energie dla chlopcow"
chlopcy 16-18 lat
waga 65 aktywnosc fizyczna mala - 2700 kcal a duza -3050
niestety nie ma dla mojej wagi...
czy ja cos zle policzylem ze mi wyszlo 2600 kcal?
waze 75kg przy 185cm...

wg dziennika posilkow moje zapotrzebowanie powinno byc takie (na bilansie 0)

B-1,8
T-1,0
WW-3,8
Kcal-2400

a na redukcji

B-2,0
T-1,0
WW-2,6
Kcal-2100

wiec kurcze ktore jest dobrze policzone?

Pzdr.

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-18 18:26:01

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-18 19:29:13

Ile masz wzrostu?

Jak wygląda Twój trening na masę?

Nie łącz aerobów z HIITEM. To się gryzie. Można zrobić co najwyżej 10 min. truchtu dla rozgrzewki.

Jak mi podasz wiek, wzrost, kg, typ budowy, minuty tr. siłowego śr dziennie i aerobowego z intensywnością, to Ci policzę

185cm

Trening silowy:

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce max

Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosne 3s powt. 12 10 8
Barki:
-wyciskanie sztangi 2s - powt. 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce max

to rozumiem ze tylko aeroby.
ale cche rowniez wyrzezbic ladnie brzuch czy te cwiczenia z silowni + aeroby wystarcza?
Aeroby - bieganie (15sek. sprint 30 sek.truchtu i tak na zmiane z 5 razy) rower50min, basen 50min moze byc?
madu juz sobie obliczylem
kcal-2294
B-2,2
T-1,0
WW-3,0

edit: tak sie zastanawiam czy sobie najpier nie pojechac na bilansie zerowym
to jakie wkoncu musialoby byc moje zapotrzebowanie?

wiek-17l.
wzrost-185cm
waga-77kg
typ budowy-
min. treningu sil. dziennie-50min
min. treningu aer. dziennie-zaczne od 25min i co tydzen bede zwiekszac o 5. moze byc?

i wg. dziennika wychodzi na bilansie "0"

B-1,8
T-1,0
WW-3,8
Kcal-2400
czy takie powinno byc moje zapotrzebowanie zeby byc na bilansie zerowym??
Prosze o pomoc Pozdrawiam

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-19 10:56:56

białka dołuz na 2+ a węgli na 3,5-

B-2.2
T-1
WW-3.8
kcal-ok.2600
co tydzen bede zmniejszac o 200kcal.

A pomozecie mi prosze w pozostalych sprawach?

Pomożemy
Białka sięnie bój, daj nawet 2,5 i spokojnie potem możesz dokładać do 3

ok Dzieki
To dieta juz jest.
Teraz co do treningu to rowniez prosze o pomoc bo narazie jestem bezradny
Pozdrawiam