Od ponad roku ćwiczę na siłowni, osiągając różne rezultaty. Niestety zawsze miałem słabszą górną połowę ciała i generalnie jej rozwój idzie mi dość opornie (dość powiedzieć, że mój absolutny rekord w wyciskaniu na klatkę to 70kg). Oczywiście początkowo moje przyrosty i siłowo i "obwodowo" były szybkie, ale po paru miesiącach trafiłem już na spory opór i od tego czasu niewiele w moich wynikach się poprawiło.
W każdym razie postanowiłem się lepiej przyłożyć do treningów oraz, przede wszystkim, diety (którą trochę zaniedbywałem).
Ostatnio jednak zaczęły mnie co nieco męczyć dość długie sesje na siłowni (2-2,5 godziny), które potrafią być psychicznie bardzo wymagające, zwłaszcza kiedy się ma słabszy dzień.
Pomyślałem więc, żeby podzielić trening jeszcze na pół i robić dwie sesje, rano i wieczorem - wydaje mi się, że takie rozdzielenie daje większą motywację - pozwala się o poranku trochę obudzić, a wieczorem dużo chętniej iść zrobić tylko kilka ćwiczeń ;)
Poniżej zamieszczam plan na najbliższe 6 tygodni, który dla siebie opracowałem - poproszę o opinie i sugestie czy czegoś w nim nie poprawić. Treningowy tydzień to: D1 - W - D2 - W - D3 - W - W.
W tej chwili zależy mi przede wszystkim na wzroście masy mięśniowej, bo jej przyrosty miałem do tej pory dość mizerne. Od razu zwrócę uwagę na wyjątek w przypadku nóg, gdzie na masie nie zależy mi kompletnie, jako że objętościowo są one i tak już dość duże (zdaje się, że mam większe predyspozycje do rozwoju dolnych partii ciała). Dlatego stawiam tu bardziej na siłę.
Od razu uprzedzę pytania - klatka pojawia się także w piątek, jedynie w postaci rozpiętek. Wstawiłem je tam dlatego, ze po pierwsze, jak wspomniałem, z klatką mam pewne problemy, a po drugie, dlatego że zwykle czuję po 2-3 dniach konieczność dodatkowego jej poćwiczenia (mięśnie się dopominają ;)). Dotychczas raczej tego nie robiłem, więc postanowiłem spróbować, zwłaszcza, że po rozpiętkach dochodzi jeszcze wyciskanie w wąskim chwycie na tricepsy, które też angażuje mięśnie piersiowe.
Wyciskanie sztangi zastąpiłem natomiast wyciskaniem sztangielek. Wynika to u mnie z dziwnej przypadłości, jaką zaobserwowałem - otóż przy wyciskaniu sztangi na poziomej ławce bardzo szybko czuję zmęczenie przednich mięśni naramiennych, co uniemożliwia mi zrobienie większej ilości powtórzeń, mimo że klatka z pewnością mogłaby więcej. Dzieje się to pomimo, że sztangę trzymam odpowiednio daleko od barków. W przypadku sztangielek, o dziwo, nie odczuwam aż takich problemów.
Odnośnie diety nie będę szczegółowo pisał - mam zamiar trzymać się standardowych zasad, czyli ok. 3g białka na kg masy ciała (mam ok. 92kg przy 190cm wzrostu), odpowiednie posiłki potreningowe etc.
Może poproszę tylko jeszcze o sugestię odnośnie tego jak odżywiać się po podziale treningu na dwie części - czyli czy posiłek po drugiej sesji nie powinien być aby ciut mniejszy, bo jak sądzę tak być powinno.
Z suplementacji zaczynam przy tym planie stosować kreatynę - Cell Pump z Biogenix'a + uzupełnienie białka zwykłą Ostrowią (co by mnie to finansowo nie zrujnowało ;)). I to tyle.
Aha, mały PS. dietetyczny - jak sobie policzyłem nie od rzeczy byłoby wypicie bezpośrednio po treningu ok. 500g (jedno opakowanie) kwaśnego (acidofilnego) mleka, smakowego. To łącznie 16,5g białka, 62,5g węglowodanów i 7,5g tłuszczu. I uzupełnić to jeszcze 30g Ostrowii.
Co Wy na to? Bo ekspert ze mnie żaden, ale uderzyło mnie tak korzystne zbalansowanie składników w tym mleku :)
No to tyle. Czekam na opinie.
Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:07:29
Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:11:17
Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:13:35
Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:14:59