MASA

Witam. Chcialbym sie spytac czy miedzy kazdym dniem treningowym musze robic dzien przerwy czy nie? Gdyby robic po dniu przerwy to wychodzi ze np klatka jest trenowana co 8 dni to nie za malo jak na trening na mase?

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s

No możesz sobie jakoś tam przesunąć coś. Tzn. zrobić jeden trening po drugim, ale nie 4 dni z rzędu. Ogólnie przy planach 4 - dniowych to tak właśnie wychodzi, bo przecież są też zajęcia itp, i ja np. muszę dopasować trochę trening do uczelni... Więc nie może mi się robić takie przesunięcie, że zaczynam klatką w pon, potem po 8 dniach mam ją we wtorek i w kolejnym tygodniu w środę... Bo w niektóre dni nie ma na to czasu. Proste.

ogolnie jest tak ze połączenie grup masz lekko zrąbane.

nie mowiac o braku polowy ciala.

f***Master nog nie cwicze bo mam duze od innych sportow , pilka nozna itp... co rozumiesz pod pojęciem złe połączenie grup? Może mogłbyś poprawic ten trening?

Zmieniony przez - Kuba129 w dniu 2008-04-12 09:59:26

napisz w jakie dokladnie dni wypadaja poszczegolne dni treningowe to odpisze ci dokladniej.

bo jesli co 3 dni to okej. ale znowu to troszke za rzadko.

dzien po dniu to w ogole lipa

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-04-12 14:23:26

Wypadaja tak:
Pon-KLatka-Sr-Bic Tric-Pt-Barki-Nd-Plecy
Nastepny Tydzien:
Wt-Klatka-Czw-Bic Tric-So-Barki-Pon-Plecy
Nastpeny Tydzien:
Sr-klatka etc...etc..

czyli poprostu co 2gi dzien.
w takim razie mozna sie doczepic :

triceps obciązasz na 3 z czterech treningów.
triceps robisz dwa dni po klatce- obleci, ale szkoda ze tylko dwa dni przed naramiennymi gdzie odgrywaja wazna rolę w wyciskaniu sztangi. moze to zaklocic ich regneracje (i ich wzrost zarazem) lub/i zaklocic postępy w wyciskaniu na barki.

tylne czesci naramiennych - rób w dzien pleców. gdyz problem jest podobny do tego z tricepsem i barkami.

no i szkoda ze nog nie ma- tymbardziej ze jestes poczatkujacym.

no oczywiscie mam nadzieje ze masz juz jakies wprowadzenie do cięzarów (wczesniejzsa silownia, czy sport ogolnorozwojowy)

w innym wypadku cały plan nalezy zmienic na najodpowiedniejszy dla niewycwiczonej osoby - czyli trening ogolnorozwojowy

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-04-12 17:07:59

f***master... moglbys teraz wprowadzic poprawki w moim planie i wkleic go popraiwonego bo zupelnie juz nie kapuje jak to ma byc. Byla wczesniej silownia okolo 6 miesiecy systematycznie a wczesniej jeszcze z przerwami ... Z gory thx za odpowiedzi javascript: test('');

nie pisz "up" czy "odswiezam" to nic nie da a brudzisz w dziale. mamy powiadomienia na e-mail o wypowiedziach i w wolnym czasie odpowiadamy.


połącz grupy tak : (skoro chcesz bic i triceps robic naraz)
1- barki(bez tyłów) triceps biceps przedramię
2- klatka brzuch
3- plecy + tylne czesci naramiennych

wychodzi ci partia co 6 dni czyli okej.

brzuch wedle uznania polecam jakby cos:
spięcia tulowia 3x
sklony boczne z hantlą bokiem 3x 15

KLATKA
ok w twoim planie jest


Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2 uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
3: uginanie ramion w stawach lokciowych ze sztangą NACHWYTEM 2-3x 15-6 ruchów
przedramie : uginanie nadgarstkow z hantlami w dloniach 2-3x 15 (mozesz w serii łączonej z cwiczeniem numer "3" na biceps)

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 3x 12,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. wznosy sztangi do brody 3x 10 (polecam chwyt na szerokosc barkow i podciagac tym samym nizej - ale praca miesnia naramiennego jest taka sama, a oszczędza stawy.)
3. unoszenie ramion na boki 2s 10p


PLECY
- martwy ciąg 4x 15-6
1. 2. podciąganie się na drążku 4s
2. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 3x 12,10,8,
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p (zrób z lokciami z dala od ciala - plecy + tylne czesci barkow )
5. szrugsy 3x 15