Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangielek (płaska ławka) 6/6/8/8/10/10
- rozpietki skos 3x10
- wyciskanie sztangi skos 6/8/10
Biceps:
- unoszenie ramion ze sztanga 6/6/8/8
- unoszenie sztangielek z suplinacja nadgarstka 3x10
Środa:
Plecy:
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 6/8/10/10
- scaiganie drazka wyciagu gornego do karku 6/8/10/10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 3x12
- sciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3x10
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6/6/8/8/10/10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 6/8/10/10