FBW by Ogry .licze na krytyke :D

Witam

staż:hmm...po przerwie jestem..pare latek sie uzbierało już:).
osiagnięcia:najlepiej trening arnolda mi wszedł:masa i siła
cel:priorytet obręcz barkowa plus bic i tric :)..nie bijcie :P
dieta:jem co chcem i nikomu nie powiem :PP
suple:jabłczan z ww oraz wpc przed i po treningu..stała suplementacja przez ok 12 tygodni

I.rozgrzewka:
complex javorek 1-2 serie 5 ćw x 6 powt każde bez przewry według oryginalnej receptury (na forum pod nazwa "kompleks sztangowy"<lol>)

II.trening:
1)żołnierskie wyciskanie
2)high pulls z bloków????taka kolejność moze być?
3)klata płasko
4)sztangielki skos/??????
5)drążek/???która wersje wybrać??
6)triceps jednorącz leżąc
7)biceps na ławeczce skosnej
8)przysiady przednie/?????na końcu bo nogi odstaja od reszty :)

III.abs
-wisząc,skos,i na dobicie quasi statyczne jedna długa seryjka

IV.stretching statyczny
-kilkanaście ćwiczeń po 30 sec każde

V.Koniec :d

*uwagi:
-biceps i triceps plus sztangielki na skosie mógłbym wyrzucić,jednak zostawie z powodów(patrz priorytet:d)..

*Metodyka;
-bedą 3 makrocykle,(masa,masa-siła,siła)->następnie zobaczymy
-kolejno tygodnie->(lekko/srednio/ciezo/reload),serie/powt dla pierwszego makrocyklu->3x10,4x10,5x10,3x8/...2 pierwsze serie zawsze na dojście,kolejne <killing>
-pełny mikrocykl(tydzien)to są 3 treningi
-ok 2-3 dni przerwy między kolejnym treningami,


to by było na tyle,teraz czekam na wasze sugestie,pozdr

ps.nie zmienie już na hst itd..taki trzon ma tego być!!!!

edit1:bużki forumowe słabo weszły :((
edit2:ostateczny peeling





Zmieniony przez - ogry w dniu 2008-04-02 21:14:48

Zmieniony przez - ogry w dniu 2008-04-02 21:37:41

1)żołnierskie wyciskanie
2)high pulls z bloków????taka kolejność moze być?
3)klata płasko
4)sztangielki skos/??????
5)drążek/???która wersje wybrać??
6)triceps jednorącz leżąc
7)biceps na ławeczce skosnej
8)przysiady przednie/?????na końcu bo nogi odstaja od reszty :)

a gdzie plecy ? sam drazek ? (jesli ma byc sam drazek to szerko) przysiady na poczatku to wazna rzecz ;) nie chodzi o to ze odstaja i masz je duze ale dlatego ze dzieki temu cwiczeniu dasz olbrzymiego kopa swojemu organizmowi, trzecia sprawa ktora rzuca sie w oczy to barki przed klata jednak dalbym to w innej kolejnosci

jak narazie tyle, jestem zbyt z***any po treningu zeby w to glebiej wnikac sory

pozdrawiam

x_pulse_x: a gdzie plecy ? sam drazek ?oprócz drążka ma jeszcze high pulls, które działają zarowno na proste grzbietu, jak i na czworoboczne...
ogry: moje zdanie jest takie, że generalnie ćwiczenia są niezłe, ale czemu na klatkę dwa cwiczenia a na pozostałe mięśnie po 1? no i to co poprzednik: przysiady przesuń na początek, to ćwiczenie to wręcz magia dla rozrostu mięśni i siły
Mam też nieco inną modyfikację twojego treningu:
1)przysiady przednie/?????na początek i rób tylko siłowo, skoro nogi masz już duze
2)high pulls z bloków
3)żołnierskie wyciskanie
4)klata skos-sztanga (na górę)
5)drążek-podchwyt na szerokość barków (będzie i na najszersze i od razu bicho przećwiczysz)
6)pompki na poręczach (doł klaty i triceps)

jeśli będziesz chciał, to możesz jeszcze dać takie ćwiczonka:
7)trzymanie sztangi (bierzesz CIężKą sztangę i trzymasz nachwytem aż wypuścisz z rąk)-na przedramię
8) wspięcia na palce (jaką sobie wersję życzysz, byle nie siedząc na maszynie)

możesz też dodac wymienione przez Ciebie ćwiczenia bicha i tricha, ale moim zdaniem nie pasują one do planu, są zbyt wyizolowane...lepiej zastąpić te które ty podałeś jakąś wersją uginania ramion stojąc ze sztangą/sztangielkami a na triceps wyciskanie francuskie sztangi (dowolna wersja) lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko

no tak thredel ale mi chodzilo bardziej o typowe cwiczenia a masz racje czworoboczne pracuja przy high pulls ale brakowalo mi tutaj mc czy wioslowan (ew drazka szeroko)

pozdrawiam

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-04-03 12:18:16

po kolei:

1)barki mam najsłabsze stąd taka kolejność,zastanawiam sie czy siedząc nie zrobić w pierwszych 4 tyg..
2)przysiady wsumie sam nie wiedziałem co z nimi zrobić ,ale faktycznie pierwsze będą zaraz po barkach :P,co wy na to??Jeżeli chodzi o kopa to po complexie javorka jest dobrze,polecam :D,
3)skos na sztangielkach w tym okresie celowo robie,żeby sie nie obciążyć za bardzo,mniejszy cięzar niż sztanga,więcej pomocniczych mm pracuje itd...
4)biceps i triceps są słabymi ogniwami w wielostawowych ćw ,
za szybko mi odpadają(jestem po przerwie),a te ćw najlepiej mi wchodzą :).skos dla bicepsa ok 30 stopni <masakra>,jak by sie dało na płasko to hoho,ale mam za niską ławeczkę:d
5)high pulls będe robił z bloków do wysokości pępka,więc ciężary będą dobre,prawie jak w pełnym ciągu

co wy na to??:)

pozdr

a te ćw najlepiej mi wchodzą -ćwiczenia które wymieniłeś są dobre, ale jeśli chodzi o przyrost siły, to są lepsze, to po pierwsze; po drugie: stara prawda w ćwiczeniach siłowych jest taka, że najskuteczniejsze jest zazwyczaj to co najtrudniej zrobić;
Zadecydować jednak musisz sam...

1)barki mam najsłabsze stąd taka kolejność,zastanawiam sie czy siedząc nie zrobić w pierwszych 4 tyg..
Osobiscie watpie, aby zmiana kolejnosci cwiczen odegrala jakas znaczaca role w rozbudowie miesni, z ktorymi masz problem. Polecilbym raczej Ci wyciskanie siedzac szeroko i do "czubka" glowy. W moim wypadku przerwalo ono zastoj zarowno silowy, jak i masowy, choc wcale nie cwiczylem z priorytetem. Czasem lepiej zapomniec o brakach i nie stresowac sie niepotrzebnie w ten sposob. To tez moze miec wplyw na wzrost miesni
2)przysiady wsumie sam nie wiedziałem co z nimi zrobić ,ale faktycznie pierwsze będą zaraz po barkach :P,co wy na to??Jeżeli chodzi o kopa to po complexie javorka jest dobrze,polecam :D,
Dalbym mimo wszystko na samym poczatku
3)skos na sztangielkach w tym okresie celowo robie,żeby sie nie obciążyć za bardzo,mniejszy cięzar niż sztanga,więcej pomocniczych mm pracuje itd...
Dlaczego wiecej miesni pomocniczych pracuje? Z tego co wiem, to wiecej miesni pomocniczych pracuje, gdy jest wiekszy ciezar. Wieksze wyzwanie dla organizmu, to i wiecej wlokien jest aktywowanych. Skos lepiej zeby byl umiarkowany. Po co przemeczac barki, ktore dostana juz swoje od wyciskania siedzac
4)biceps i triceps są słabymi ogniwami w wielostawowych ćw ,
za szybko mi odpadają(jestem po przerwie),a te ćw najlepiej mi wchodzą :).skos dla bicepsa ok 30 stopni <masakra>,jak by sie dało na płasko to hoho,ale mam za niską ławeczkę:d
Mysle, ze skuteczniejsze bedzie uginanie stojac, siedzac (ale bez zadnych modlitewnikow) albo mlotkowe sztangielkami. Natomiast na triceps daj np. pompki na poreczach albo wyciskanie polowiczne w chwycie na szerokosc barkow.
5)high pulls będe robił z bloków do wysokości pępka,więc ciężary będą dobre,prawie jak w pełnym ciągu
OK, uwazaj jednak na poprawna technike

1)z tym bicepsem to nie chodzi mi o modlitewnik tylko o ławeczke jak dla klatki na skosie i machanie sztangielkami
2)triceps to leżąc tyłem francuzkie jednorącz ,i to będzie przez 4 tyg,póżniej wyrzuce i wsadze poręcze :)
3)klatka skos sztangielki chodzi mi o to że:więcej mm pomocniczych jest włączanych w celu utrzymania równowagi a nie jak w sztandze głównie właczają się mm odpowiedzialne za pchanie :D(no koment)
4)przysiady pierwsze dam..peace :)
5)barki w pierwszym okresie siedząc szeroko do czubka i zobacze co i jak..
6)wsumie teraz to z plecami mam problem..drązek ok ,ale co dalej..to przez was wszytsko :PP..mogłem nic nie pisać na forum i miałbym spokój ducha javascript: test('');

Rozwiaze ten problem:
1) drazek,
2) wioslo jednoracz polsztanga,
3) martwy ciag sumo czy klasycznie, z podstawek czy bez, na prostych nogach; kazdy, z odpowiednia technika, jest lepszy niz zaden.

Nie wiem, o co chodzi Ci z tymi sztangielkami przy wyciskaniu. Jesli nie masz konkretnej masy ani sily, to po co sie bawic w taka gimnastyke, skoro najlepszy efekt daja cwiczenia podstawowe i zlozone. Sztangielki sa bardzo OK, ale wole je stosowac przy splicie jako wykonczenie po wczesniejszym wyciskaniu na plasko. Poza tym sama opinia, ze jest jakas kosmiczna roznica w rozwoju czesci obojczykowej czy mostkowej klatki, to moim zdaniem troche mit. W kazdym razie najpierw musisz zbudowac konkretnych rozmiarow miesien, zeby potem go modelowac. Skup sie lepiej na zaangazowaniu miesni plecow niz pomocniczych w wyciskaniu, bo te pierwsze na pewno bardziej Ci sie w zyciu przydadza.

Skup sie lepiej na zaangazowaniu miesni plecow niz pomocniczych w wyciskaniu, bo te pierwsze na pewno bardziej Ci sie w zyciu przydadza-popieram przedmówcę, silne plecy i silne nogi-ot i cały klucz do bycia wielkim i silnym (a na pewno silnym), też bardziej postawiłbym na sztangę na skośnej ławce jeśli już, no ale ja nie jestem Tobą, być może rzeczywiście sztangielki lepiej się u Ciebie sprawdzają...

Witam po długiej przerwie..
Dopiero teraz zacznę go stosować :)..
pozdr