+ Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
+ Wyciskanie sztangi na lawce skosnej
+ Rozpietki
+ prostowanie ramion na wyciagu
+ wyciskanie francuskie w siadzie
--------------------------------------------
SRODA - Plecy + Biceps
+ Sciaganie drazka za glowe
+ wioslowanie
+ shrugsy (?)
+ Sklony
+ ugiecia ramion ze sztanga (modlitewnik)
+ 21
--------------------------------------------
CZWARTEK - Barki + Nogi
+ wyciskanie sztangielek
+ unoszenie sztangielek bokiem w gore
+ unoszenie ramion w przed z linkami wyciagu
+ podciaganie sztangi wzdluz tulowia
+ przysiady ze sztanga na barkach
+ uginanie nog w lezeniu
+ prostowanie nog w siedzie
+ wspiecia na palcach
Teraz maly komentarz:
Plan ten wykonuje jak narazie 1.5mc ,czyli nie dlugo. Poprzednio cwiczylem pol roku temu jakies 5-6mc,wiec generalnie mozna powiedziec ,ze jestem dalej poczatkujacy.
Kazde cwiczenie wykonuje tym samym ciezarem 4X12 (z wyjatkiem barkow 3X12), dla wyrobienia techniki. Planowalem po 2tyg. zaczac juz zwiekszac ciezar kosztem ilosci powtorzen.
cel? hmm generalnie optymalne zwiekszenie sily i masy. Nie oczekuje wielkich rewelacji ,ale dobrze bybylo zobaczyc jakis progress :)
Oprocz tego biegam X2 w tygodniu i czasem chodze na basen.
wszelkie sugestie, propozycje mile widziane.
Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam