PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
* Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej
- Wyciskanie na ławeczce skośnej
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń
dodac cos wiecej ? nie nie dodawaj
* Plecy:
- Podciąganie na drążku (4 serie do upadku mięsni)
- Martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)
dodac cos wiecej ? dodaj
wioslowanie sztanga w opadzie 4x 12x10x8x6
* Brzuch:
- Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
- Brzuszki ( 3 serie po 25 powtórzeń)
dodac cos wiecej ? nie.
WTOREK I PIĄTEK
* Barki:
- Podrzut i wyciskanie
- Unoszenie ramion bokiem
- Podciąganie sztangi do brody stojąc
- Wyciskanie
dodac cos wiecej ? nie.
* Ramiona:
- Uginanie przedramion ze sztangą
- Uginania ze sztangielkami siedząc
- Wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce
- Wyciskanie francuskie ze sztangielkami
dodac cos wiecej ? dodaj na bica o kolano 4 serie a na trica pompki na poreczach 3/4 x max.
* Przedramiona:
- Uginanie przedramion w nadgarstkach
- Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem
dodac cos wiecej ? nie
* Brzuch:
- Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)
dodac cos wiecej ? nie
ŚRODA I SOBOTA
* Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej
- Wyciskanie na ławeczce skośnej
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń
dodac cos wiecej ?
* Dół pleców:
- Martwe ciągi na prostych nogach
- Skłony ze sztangą na barkach (3 serie x10, 6, 4)
dodac cos wiecej ?
* Brzuch:
- Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
- Brzuszki ( 3 serie po 25 powtórzeń)
dodac cos wiecej ? po h*j 2 razy klatke?
i tyle