Pomozecie?

kawalash

Spoko. Wyciskanie sprzed głowy jest naturlanym ruchem więc zmniejsza ryzyko kontuzji.

Pozdrawiam.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze o brzeg ławki z obciążeniem 2s
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 3s ok,- Martwy ciąg 3s daj 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Uginanie nog w lezeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Skos w góre hantlami/sztanga
Barki:
- Wyciskanie hantlami 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s zostan przy nachwycie
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wykroki 2s cos na dwuglowe daj lepiej
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s





moglibyscie jeszcze napisac moze ile powinnien robic serii i po ile powtorzen ?
np. klata
czy powinnien robic 40kg 3 serie po 10 razy
czy 45kg 4, 5 serii po 5 razy.
czy tez 15/10/5
wiec?



Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-03-29 14:15:54

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
* Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej
- Wyciskanie na ławeczce skośnej
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń

dodac cos wiecej ? nie nie dodawaj

* Plecy:
- Podciąganie na drążku (4 serie do upadku mięsni)
- Martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)

dodac cos wiecej ? dodaj wioslowanie sztanga w opadzie 4x 12x10x8x6

* Brzuch:
- Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
- Brzuszki ( 3 serie po 25 powtórzeń)

dodac cos wiecej ? nie.



WTOREK I PIĄTEK
* Barki:
- Podrzut i wyciskanie
- Unoszenie ramion bokiem
- Podciąganie sztangi do brody stojąc
- Wyciskanie

dodac cos wiecej ? nie.

* Ramiona:
- Uginanie przedramion ze sztangą
- Uginania ze sztangielkami siedząc
- Wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce
- Wyciskanie francuskie ze sztangielkami

dodac cos wiecej ? dodaj na bica o kolano 4 serie a na trica pompki na poreczach 3/4 x max.

* Przedramiona:
- Uginanie przedramion w nadgarstkach
- Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem

dodac cos wiecej ? nie

* Brzuch:
- Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)

dodac cos wiecej ? nie


ŚRODA I SOBOTA
* Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej
- Wyciskanie na ławeczce skośnej
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń

dodac cos wiecej ?

* Dół pleców:
- Martwe ciągi na prostych nogach
- Skłony ze sztangą na barkach (3 serie x10, 6, 4)

dodac cos wiecej ?

* Brzuch:
- Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
- Brzuszki ( 3 serie po 25 powtórzeń)

dodac cos wiecej ? po h*j 2 razy klatke?

i tyle

Kwestia ilości powtórzen zależy od Ciebie. Możesz robic 3x10, mozesz robic 12,10,8 albo zastosowac metode 15-10-5

to mam wrescie jechac ty planem FBW ABABAB czy splitem?

FBW ABABABA.... :)

okey, mam nadzieje, ze cos to pomoze po 4, 5 tygodniach...:)