MASS-dandask

I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne)

* 6 - 12 miesięcy


II - CEL

* Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej)


III - RODZAJ TRENIGU

* Split (dzielony - z podziałem na grupy mięśniowe)


IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU

* 3


V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE

* Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)
ławka ze skosem, 2 x hantelki po 32 kg, sztanga:
na hantle wchodzi 4x5kg + 4x2kg + 2x1kg
sztanga: gryf łamany + 2x15 kg + krążki z hantli

Witaj w systemie MASS

To Twój temat i w nim będziemy dyskutować na temat Twoich poczynań Treningowych.
_______________________________

W każdym dniu robisz serie łączone.

Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami.

Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeń
Między nimi robisz 30 sekund przerwy.
Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 robisz przerwę między seriami - jej długość podana jest pod programem.

następnie robisz to samo z serią/'kolumną 2

Opisy i prezentacje ćwiczeń znajdziesz na:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Z powodu choroby, dopiero dzisiaj zacznę program, w związku z tym mam jeszcze kilka pytań, a mianowicie:

1. uginanie nogi z ciężarem w staniu na podwyższeniu - w tym wątku - https://www.sfd.pl/MASS_-_Xspeed08-t384356.html - znalazłem jak ma wyglądać to ćwiczenie. Niestety mam ten sam problem, nie ma jak tego wykonać, więc czym mogę zastąpić to ćwiczenie.

2. wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami - jak wysoka ma być ławeczka (podest), pomieszczenie w którym ćwiczę jest dość niskie i przy większym podeście będę bił głową po suficie, ewentualnie czym zastąpić to ćwiczenie

najwyżej zrezygnuje z tych ćwiczeń, nie wiem czy ma to znaczenie, ale co drugi dzień robię marszo-biegi trwające 1-2 h, w zależności od ochoty i pogody

3.w III dniu mam dwa razy to samo ćwiczenie : unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - to jest celowe zamieżenie czy tylko pomyłka

mam jeszcze kolejne pytanie, czy mogę dodatkowo w dni nie treningowe robić wyłącznie brzuch?

1. uginanie nogi z ciężarem w staniu na podwyższeniu - w tym wątku - [https://www.sfd.pl/MASS_-_Xspeed08-t384356.html] - znalazłem jak ma wyglądać to ćwiczenie. Niestety mam ten sam problem, nie ma jak tego wykonać, więc czym mogę zastąpić to ćwiczenie.

Nie posiadasz ani jednego krążka?

2. wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami - jak wysoka ma być ławeczka (podest), pomieszczenie w którym ćwiczę jest dość niskie i przy większym podeście będę bił głową po suficie, ewentualnie czym zastąpić to ćwiczenie

Taka wysokość, by na początku ruchu noga trenowana ugięta była pod kątem prostym.

najwyżej zrezygnuje z tych ćwiczeń, nie wiem czy ma to znaczenie, ale co drugi dzień robię marszo-biegi trwające 1-2 h, w zależności od ochoty i pogody

Nie wiem, jak to komentowac...

3.w III dniu mam dwa razy to samo ćwiczenie : unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - to jest celowe zamieżenie czy tylko pomyłka

Celowe

W dni nietreningowe odpoczywaj i daj swoim mięsniom szansę na rozwój.