wyciskanie [MASA]

witam, mam ogromny problem z ułożeniem planu na klate, ostatnio mi znajomy mówił coś że trzeba wyciskać 4 serie po 8 powtórzeń i po pewnej przerwie potarzać to 4 krotnie w ciągu dnia... zastanawiam sie czy to jest dobre dla planu na mase? czy lepszym rozwiązaniem jest to co aktualnie robie czyli 12 9 6 wyciskania

Nie trzeba nic powtarzać rób trening raz w tygodniu klatki i wystarczy

Daj rozkład grup mięśniowych

pozdro

daj 12-10-8-6.

mam zamiar ćwiczyć 3-4 razy tyg wyciskanie, 12 10 8 6 bedzie dobre przy takiej ilości ćwiczeń w tyg ?

A
NOGI
- Przysiady ze sztangielką 12x2
- prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12x2

+ cos na prostowniki...np. dzien dobry

KLATA
Rozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3
+ wyciskanie na maszynie 12 10 8 6

BARKI
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3
lub unoszenie ramion ze sztanga do gory

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2
lub Ściąganie drążka wyciągu górnego(szerokim łukiem) 10-12x3

PLECY
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 9 6

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 12 9 6


B

NOGI
- Przysiady ze sztangielką 10-12x3
lub wysoki step ze sztangielkami
- prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10-12x3

KLATA
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 9 6
// wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 12 9 6

BARKI
Podciąganie sztangielki wzdłuż tłowia 12 9 9
lub unoszenie sztangelek na boki 12 9 9

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x3

PLECY
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 9 6

BICEPS
uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 9 6


Plan:

I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B


tak wygląda mój trening, niezbyt pewien jestem tylko ćwiczeń na klate. Budowałem ten plan w innym wątku, poprostu dziś coś tak zwiatpiłem w tą moją rozpiske jak gadałem z kumplem :D

Zmieniony przez - warez1990 w dniu 2008-03-11 19:28:13

Zmieniony przez - warez1990 w dniu 2008-03-11 20:11:10

Niebede ukrywal, ale ten planik to taki hmm... "niezbyt dopracowany". Podaj staz i dane o sobie.

https://www.sfd.pl/plan_FBW_do_oceny/_korekty-t388364.html#post1 tutaj mi doradzano jak zbudować plan, tam jest napisane dlaczego taki plan ;]



Zmieniony przez - warez1990 w dniu 2008-03-14 19:59:00

Ano tak. Masz praktycznie tylko atlas i rozpietki a w FBW powinny glownie byc cwiczenia na wolnych ciezarach. Wiec nie wiem w jakim stopniu plan ktory wrzuciles i ktory ktos tam poprawil czy pomogl ulozyc sie sprawdzi. Przydalaby sie chociaz sztanga i troche kg.

pozdrawiam

praktycznie przeglądałem ćwiczenia i plany, duża część z nich da sie zaadaptować do wykorzystania na atlasie :P jedyny mój mankament to klata, nie mogę w żaden sposób jej "wymęczyć" na atlasie.