trening do ocenki...

Pon.KlATA
-Wyciskanie na plaskiej2 serie rozgrzewki+1i2seria-66kg-3seria-78kg
-pompki8-10-12-15-20
-Rozpietki6-7-8-10-12
Przenoszenie hantla-Tak jak wyzej
TRICEPS:
-Wycisknie francuskie lezac6-7-8-10-12
-Prostowanie ramion na wyciagu-to samo
-pompki na krzeselku-to samo
-Wyciskanie francuskie hantlem siedzac-to samo(ostatnia seria sztanga)
WTOREK:
BARKI
-Wyciskanie sztangi z przed glowy1-2seria30kg-3i4-42kg. 5-50kg.
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia5serii-30kg.
-Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami-1i2s-8kg.3i411kg.5-12kg
-szrugsy-54kg
NIe podawalem ilosc powt.poniewaz zawsze robie6-7 na rozgrzewke,apozniej8-10-12
SRODA-WOLNE
CZWARTEK
PLECY
-Podciaganie na drazku nachwytem-1i2seria-6-7powt-3.4.5 na maxa.
-Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia-1i2seria11kg 3i4-12kg 5-18kg
-Sciaganie drazka do klaty podchwytem 1i2s-28kg-3i434kg-40kg.
-Sklony ze sztanga-30kg prze wszystkie serie.
PIATEK-NOGI-Przysiady.wspiecia na palce..Nogi nie sa priorytetem..
Zastanawiam sie na dozyuceniem na piatek lekkiego treningu klatki,barkow lub Tricepsa..Dotychczas od pazdziernika wszystko cw.raz w tygodniu..jakie jest wase zdanie??
I mam jeszcze jedno pytanko..Moglbym zaczac robic 10serii na duze partie i8serii na mniejsze??6-12powtorzen noi chyba cieza powinien bc mniejszy prawda??

Dane o sobie? Staz?

18lat..1.79cm wzrostu..77kg.Biceps37,5 klata-okolo115 talia-79.Cwicze od pazdziernika tego roku..Juz kiedys cw.ale musialem przestac:/Teraz biore Cm3 1250-360kapsulek..niedlugo skoncze...Rekord na klate-102kg.na barki-56kg na bica-okolo20kg.

Jak chcesz moge wrzucic kilka fotek-jakosc nie jest najlepsza bo z kamerki internetowej i przy nie najlepszym swietle,ale cos tam widac..

hciałbym by państwo ocenili moj plan treningowy na mase:

trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm

o to niby plan"

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie 12-10-8-6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 serie 12-10-8-6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie 12-10-8-6

TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6
Ściąganie drążka do dołu
4 serie 12-10-8-6
4 serie 12-10-8-6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:


BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki pełne)
4 serie 15-12-10-10
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
4 serie 15-12-10-10
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki półpełne)
4 serie 15-12-10-10


ŚRODA

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6

PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KLATY
4 serie 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KARKU
4 serie 12-10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
4 serie 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 serie 12-10-8-6


PIĄTEK


BARKI KAPTURY
WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU
4 serie 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI z przodu
4 serie 12-10-8-6
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
4 serie 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA STOJAC
4 serie 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
4 serie 12-10-8-6

proszę o ocenę i ewentualne poprawki lub jakiś link do poprawnego i efektywnego planu

Amator..Jezeli chcesz,aby ktos ocenil twoj plan zaloz wlasny temat..

Pomoze mi ktos ztym planem i odpowie na pytania???

Pomoze mi ktos ztym planem???

Split nie wydaje mi sie najlepszym rozwiazaniem w tym wypadku. Lepsze IMO bylo by FBW, a jak uparles sie na splita to tylko partia 2 razy/week z podzialem na gora-dol lub przod-tyl

Ciezar dostosowywujesz do objetosci treningu