Trening - początkujący

Witam,
ćwiczę sobie treningiem domatora od miesiąca. Do tego suplementuje się HMB Olimp 400kaps.

Mój plan:

Poniedziałek: KLATA + brzuch

- 8 minut Sketch (rozciąganie)
- pompki (wąskie) 2 serie do upadku / nast. Tydzień szeroko
- pompki (wąskie) 2 serie do upadki nogi na krześle / nast. Tydzień szeroko
- rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek szeroko (bez łączenia na górze) 4 serii po 8 powtórzeń
- przenoszenie sztangielek za siebie na leżąco 4 serie po 6 powtórzeń

Brzuch: 8 minut ABS

Wtorek: BARKI + brzuch

- 8 minut Sketch (rozciąganie)
- wyciskanie siedząc do góry (łącząc na górze) 12 -> 10 -> 8 -> 6 (serie) (nie za nisko!!)
- na stojąco/siedząca „rozprostowanie" (ze złączenia do pełnego rozprostowania na boki) 4x6
- podnoszenie hantli na stojąco na wysokość barku na przemian prawa/lewa 4x8
- podciąganie hantli do klatki na siedząco (od pasa do góry) 4x8
- pochylenie i hantli w opadzie tułowia (patrz kartka) 4x6

Brzuch: 8 minut ABS

Środa:Basen
- 8 minut Sketch (rozciąganie) + ABS

Czwartek: BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE

- 8 minut Sketch (rozciąganie)
- młotki na stojąco, oba naraz, bez zamachów, powoli 4x10
- młotki z obrotem, oba naraz, 4x10
- podnoszenie na siedząco, łokieć oparty przy kolanie i jade :D 4x10
- łączone: podnoszenie od „połowy do połowy" (od pasa do kąta prostego) -> od kąta prostego do góry, póżniej CAŁOŚCIOWO po 4 każdy ruch
- triceps: opuszczanie hantelki za głowe 4x8
- uklękniecie na ławeczce jednym kolanem, druga oparta, pochylenie ciała, ręka przylega do ciała, prostowanie przedramienia 4x6
- nogi wysoko, ręce podparte na krześle i pompki 4x5
- Przedramię: ściskach, ruchy nadgarstków z hantlami górą i dołem opartych na kolanach (ile mogę :D)
- brzuch ABS

Piątek: NOGI + BRZUCH

- 8 minut Sketch (rozciąganie)
- przysiady z hantlami 3x10 (wąsko/szeroko nogi)
- spinanie łydek
Brzuch: 8 minut ABS

WEEKEND: BASEN + ABS + Rozciąganie


Trochę o mnie:
Wiek: w kwietniu 19
Wzrost: 180cm
Waga: ok 65kg
Staz: od miesiaca planem ktory napisalem powyzej
Lapa,udo itd: nie prowadze pomiarów


Tutaj moje fotki:

http://img410.imageshack.us/img410/2502/dsc00160xz7.jpg
http://img88.imageshack.us/img88/1202/dsc00161bx4.jpg
http://img88.imageshack.us/img88/2436/dsc00162qy9.jpg
http://img246.imageshack.us/img246/151/dsc00163tj2.jpg
http://img88.imageshack.us/img88/5037/dsc00164jr7.jpg

I teraz tak. Moim celem jest ZREDUKOWANIE tego tłuszczu który mam na brzuchu, ABS ćwicze codziennie (prawie) z pasem neoprenowym, przez ten miesiąc ćwiczeń wydaje mi się że trochę spadł. Generalnie jestem chudy, a wiec MOIM CELEM jest rowniez przytyc rownomiernie na calym ciele i ksztaltowac sylwetkę.
Tutaj na forum otrzymałem taką radę, żeby ułożyć sobie dietkę na mase w tym stanie w jakim aktualnie jestem i dopiero potem wziąć się za redukcję. Ale czy to powinna być ta kolejność? Obawiam się, że jak zaczne teraz jeść i ćwiczyć ten brzuch, to nie dość że to nic nie da, to jeszcze się spase jak świnia. Aktualnie nei mam jakiejś super diety, po prostu jem normalnie, nie zwracam też uwagi zbytnio na to co jem (wiadomo że nie obżeram sie fast foodami itp, ale jem normalnie chleb z szyną, pasztetem, na obiad kartofle + jakie mięcho, na kolacje jakas jajecznica itp )

Co myślicie o tym treningu, czy dobrze realizuje swój cel? Czekam na rady.

Pozdr.

jak masz cel ZREDUKOWANANIA to zapisz sie na basen cwicz duzo aerobow i biegaj jak najwiecej albo w noge graj.

Jezeli chcesz jak napisales nabrac masy musisz liczyc sie z tym ze brzuch sie powiekszy gdyz trening masowy jest determinowany przez sdiete z dodatnim bilansem kalorii.
Jezeli chcialbys zrzucic brzuch potrzebujesz ujemnego bilansu kalorycznego co niesttey zdecydowanie utrudni nabywanie masy miesniowej. Takze jak widzisz musisz sie zdecydowac i okreslic 1 cel. Najbardziej logiczna i sensowna kolejnoscia jest nabranie masy a pozniej redukcja zbednego tluszczu.

Rozumiem. Jednak czy przy tym treningu, pomimo tego ze cwicze brzuch i generalnie wszystko, jest mozliwe przynajmniej w jakis sposoób zatrzymanie wzrostu brzucha, czy tak czy siak sie spase (będę ćwiczył na masę oczywiście nie zapominając o brzuchu)?
Zresztą skoro mówicie że najpierw masa a potem redukcja, to też źle wyjdzie, skoro do redukcji muszę mieć dietę to tak czy siak spadne również na masie. Dobrze myślę?
Jestem niekumaty więc czekam na rady z góry dzięki

Tak bedac na redukcji spadniesz troche z masy, ale zyskasz na wygladzie ;)
Co do zatrzymanai brzucha jesli trafisz z idelana dieta i bedziesz sie jej rygorystycznie tzrymal brzuch bedzie szedl w gore w minimalnym stopniu, ale trudno to osiagnac.

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-03-10 20:10:16