Mass malutki007

I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne)
0

II - CEL
Masa Masa !!! (mam 183 cm wzrostu i 66 kg wagi )

III - RODZAJ TRENIGU
FBW

IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU
4-5

V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE
Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, drążek, wyciągi)

Ponizej umieszczam cwiczenia ktore moge wykonywac na swojej silowni:

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
8.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

MIESNIE NARAMIENNE :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

TRENING MIĘŚNI RAMION:

a)Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
8.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

b)Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6.Pompki w podporze tyłem
7.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

GRZBIET:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
6.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
7."Martwy ciąg"
8."Martwy ciąg" na prostych nogach
9.Wznosy barków "Sztrugsy"

TRENING MIESNI NOG :

1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3.Hack-przysiady
4.Przysiady wykroczne
5."Nożyce"
6.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
7."Martwy ciąg" na prostych nogach

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony boczne z hantelkami

Jezeli ta lista nie jest potzrebna to moge ją usunac :d

Zmieniony przez - malutki007 w dniu 2008-02-28 16:48:36

odswiezam :D

dzis mija 6 dzien :D mam nadzieje ze neidluigo pojawi sie plan bylbym bardzo wdzieczny :D pozdro

odswiezam bo wydaje mi sie ze temat zostal zagubiony :D

Witaj w systemie MASS

To Twój temat i w nim będziemy dyskutować na temat Twoich poczynań Treningowych.
_______________________________



W każdym dniu robisz serie łączone.

Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami.

Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeń
Między nimi robisz 30 sekund przerwy.
Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 robisz przerwę między seriami - jej długość podana jest pod programem.

następnie robisz to samo z serią/'kolumną 2

Zobacz czy te ćwiczenia możesz wykonać.

Dziekuje jednak nie moge wykonac wszyskich cwiczen :D
O to one :
Dzien pierwszy pozycja 7 i 8
Dzien drugi pozycja 2 , 4 i 9

prosilbym o inne cwiczenia :D

OKI to spróbuj tego

cdd

czy to jest trening fbw ?? z tego co czytalem to wszystko sie robi w 1 dniu treningowym :D jak sie myle to sorki :D

TAKI JEST FBW