Prośba o pomoc w ułożeniu treningu

Witam
Mam wielką prośbę.
Otóż chcę powrócić do treningu po dłuższej przerwie i za bardzo nie wiem od czego zacząć. Wcześniej trenowałem około 1,5 roku non stop. Potem mały wypadek i niestety zaniechałem treningów.
Po tej przerwie strasznie poszło mi w brzuch bo wcześniej brałem odżywki (kreatyne, HMB, Mega mass itd.)
Trenowałem na siłowni ale kupiłem troche sprzętu i chcę ćwiczyć w domu.
I tu moja ogromna prośba do kogoś z doświadczeniem. Proszę o ułożenie mi treningu. Zaznaczę tylko że chciałbym raczej poprawić siłe i wygląd bo mase wydaje mi się że mam.
Oto moje wymiary:
wzrost 186 cm
waga 97 kg
obwód bicepsu 38
A oto sprzęt który posiadam:
- ławeczka z regulacją (można regulować do ćwiczeń skośnych)
- modlitewnik
- rowerek stacjonarny
- hantle
- gryf prosty i łamany
- obciążenie około 150 kg
brakuje tylko wyciągu ale myśle nad kupnem
Wiem że pojęcie ułożenia treningu jest dośc szerokie ale wierze że ktoś mi pomoże.
Moge ćwiczyć 4 razy w tygodniu + rowerek i pływka
Prosiłbym również o podanie może jakieś diety żebym za dużo nie przytył max do 100 kg. I może jakieś odżywki jak dobrać odpowiednie

Zauważyłem że nie układacie planu do treningu. Sorka ale dopiero się zapisałem na forum. Spróbuje coś sam wykombinować i dam do poprawki

proponuję poczytaj o ACT i o treningu FBW masz oba w postach podwieszonych w dziale dla poczatkujących jak coś ułożysz to daj do oceny to zerkniemy

pozdro