Alternatywy dla treningu ACT

Co do ćwiczen jeśli to początek zmagań dobrze jest prze[latać maszyny z wolnymi ciężarami .
Maszyny mają tą zaletę że lepiej kontrolujesz ruch i ciężko jest skaleczyć technikę natomiast wolne ciężary w moim przekonaniu są efektywniejsze i dają możliwość lepszej pracy mięśni.

Więc początkowo stosuj mieszanie .
I jak najmniej ćwiczeń izolowanych im ruchy bardziej złożone tym lepsze.

Musiałbyś wkleić cały plan od trenera jednak po 4 serie na raz to za duzo . Zwróć uwagę ze ACT z czasem zwiększa intensywność od 1 do 4 obwodów co stopniowo przeciąza organizm przyzwyczajając go do mocniejszych przeciążeń.
Taki trening powinie trwać co najmniej 6 tygodni nie mozna drastycznie wskoczyć na wysoką intensywność a biorąc pod uwagę po 4 serie to stanowczo za duzo mozesz zacząc np od dwóch serii i co drugi tydzień dodawać po jednej

Jak masz pytania to ładuj

pozdro

" moja przerwa to 10 dni, przed którą jechałem HST - zrobiłem tylko mikrocykl na 15 (przed HST 12 dni przerwy w ramach SD tylko że nie sprawdzałem maxów) Wcześniej split."

Jak widać, to nie początek zmagań. Mój staż to niecały rok. Zatem, używać samych wolnych ciężarów?

"I jak najmniej ćwiczeń izolowanych im ruchy bardziej złożone tym lepsze."

Czyli najlepiej w ogóle je wywalić (w tym wypadku)?

Musiałbyś wkleić cały plan od trenera jednak po 4 serie na raz to za duzo . Zwróć uwagę ze ACT z czasem zwiększa intensywność od 1 do 4 obwodów co stopniowo przeciąza organizm przyzwyczajając go do mocniejszych przeciążeń.
Taki trening powinie trwać co najmniej 6 tygodni nie mozna drastycznie wskoczyć na wysoką intensywność a biorąc pod uwagę po 4 serie to stanowczo za duzo mozesz zacząc np od dwóch serii i co drugi tydzień dodawać po jednej

A jak nie mam możliwości przeprowadzania treningów ACT to jakim planem mam jechać (za dużo ludzi na siłce, wszędzie prawie kolejki)?

Nicze

odpowiedni plan dla siebie,znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html  by drsquat

....i jeszcze proponuje przeczytac moje odpowiedzi tutaj-dla pelnej jasnosci o co w tym wszystkim chodzi:

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663.html

pozdrawiam.

PS.

...a teraz troche o ACT.

szukasz alternatywy?
nie przejmuj sie!
wcale nie musisz robic tego rodzaju treningu.
powiem wiecej-to kompletna strata czasu(nie mowiac juz o trudnosciach organizacyjnych-ale do tego juz sam doszedles).

dlaczego nie ACT?
(mowa o wersji promowanej na forum)
oto dwa glowne grzechy:

1)
to rodzaj aktywnosci tlenowej(aerobowej).
zastosowanie minimalnych przerw wypoczynkowych lub calkowita z nich rezygnacja swietnie zdaje egzamin w przypadku podnoszenia poziomu kondycji u sportowcow albo u tych,ktorym zalezy na redukcji masy ciala.
to bodajze jedyny przypadek,kiedy mozemy mowic o metodzie treningu na "rzezbe"(oczywiscie sa i inne wynalazki,jak chociazby german body comp promowany przez choacha Poliquin,ale idea jest podobna).
wszystko pieknie,ladnie...tylko co to ma wspolnego z budowaniem sily oraz masy,czyli...treningiem beztlenowym(anaerobowym)?

2)
zastosowanie calego wachlarza cwiczen,czesto zupelnie zbednych-izolowanych,na maszynach,itd.,itp..
...co prowadzi do wyrobienia nieprawidlowych nawykow,tzn. pozniej jeden lub drugi cwiczacy nie moze pojac,ze prawdziwy trening powinien opierac sie na kilku podstawowych cwiczeniach,a nie na przerobieniu atlasu do anatomii...oraz ,ze zastosowanie maszyn i urzadzen jest jak najbardziej ok-a nie jest.

a rozwiazanie jest tylko jedno:
od samego poczatku polozenie nacisku na nauke oraz doskonalenie techniki malej grupy ciezkich cwiczen zlozonych-bazowych: przysiadow,ciagow i wyciskan.
te cwiczenia nie posiadaja substytutu.
jesli ktos uwaza,ze zastosowanie np.dwoch cwiczen na miesnie uda z programu dla rehabilitanta(znane i uwielbiane:prostowanie i uginanie nog na maszynie),przygotuje mlodego atlete,czy nie daj boze! zastapi ciezki,gleboki przysiad-TO JEST W WIELKIM BLEDZIE I PRAWDOPODOBNIE COS MU NA GLOWE ZLECIALO.

to samo dotyczy podciagania na drazku.
zaden wyciag nie przygotuje cie tak...jak walka z wlasnym ciezarem juz od samego poczatku.
...i takich przykladow jest mnostwo.
szkoda pradu....


konczac temat.
dziwie sie,ze tylu z was-marzacych o sylwetce arnolda, przechodzi "rzetelnie" przez ACT-swiadomie,czy tez nie, oddalajac sie od upragnionego celu.

jesli nigdy w zyciu nie robiles ciezkich cwiczen-lekkie,wprowadzajace full body,z mniejsza iloscia serii(2-3),a z wieksza iloscia powtorzen(10-12)-bedzie w sam raz jako swietna zaprawa przed bardziej wymagajacymi formami treningu,np.skroconym,ciezkim full body.
szkoda czasu panowie.
trzeba dzialac.









Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-24 16:34:56

To jak masz niecały rok stażu to śmiało mozesz jechać FBW split to dobry trening ale użyteczniejszy w późniejszym okresie treningów.

Co do wolnych ciężarów są najlepsze ale nie zaszkodzi włożyć w plan maszyn

pozdro

A co będzie lepsze: ćwiczenia na suwnicy smith'a czy na wolnym ciężarze?

Zmieniony przez - Nicze w dniu 2008-02-24 17:42:23

Nicze

jeszcze nie rozumiesz?

oczywiscie,ze wolne ciezary!

pozdrawiam.

popieram wolne

Musisz uważać na wolnych ciężarach z ćwiczeniami w których nieprawidłowa technika moze doprowadzić do kontuzji np przysiad czy martwy ciąg .Wykonuj te ćwiczenia na początku z niewielkim ciężarem aby nauczyć sie techniki odpowiedniej

pozdro

"jesli nigdy w zyciu nie robiles ciezkich cwiczen-..."

Robiłem, robiłem Oprócz martwego ciągu, którego prawdopodobnie nigdy nie będe wykonywał (wada kręgosłupa). Więc jeśli robiłem to też: "lekkie,wprowadzajace full body,z mniejsza iloscia serii(2-3),a z wieksza iloscia powtorzen(10-12)" czy jak?

Tak w ogóle to dzięki za wszystkie odpowiedzi


drsquat: Tak sobie myślałem troche na temat twojej wypowiedzi i musze przyznać, że znalazłem kilka kontrargumentów na twoją krytyke treningu ACT, jako plan na rozwój masy mięśniowej, którym defakto nie jest. Założenie jest nieco inne - on tylko przygotowuje organizm na treningi, co do których nikt nie ma wątpliwości czy mogą służyć wzrostowi masy mięśniowej. Żeby ją zacząć robić, trzeba mieć kondycje (wytrzymałość), którą traci się podczas przerw w trenowaniu, i która jest niezbędna do tego, aby trening został wykonany na odpowiednim, realnym poziomie ciężkości (a nie zrobisz przysiad na 100%CM na 12 powtórzeń 3 serie a dalej jesteś w stanie wykonać reszte ćwiczeń tylko poniżej pewnego pułapu, który mógłbyś znacznie przeskoczyć trenując wcześniej treningiem na wytrzymałość (ACT). Efektem pożądanym/ubocznym może (ale nie musi, przy zachowaniu odpowiedniej diety) być też schudnięcie. Na swoim przykładzie zauważyłem, że każdy inny plan od ACT 'na wprowadzenie' (ani lekki, ani ciężki, ani długi, ani krótki - czyli taki jaki powinien być z założenia) później skutkuje tym właśnie, że potem na splicie ostatnie ćwiczenie byłem w stanie wykonać max. na 50% swojego CM (czyli jakbym chciał robić to ćwiczenie na początku treningu mógłbym je wykonać z dwukrotnie większym ciężarem), podczas gdy po przeprowadzeniu treningu ACT mogłem szaleć w każdym ćwiczeniu na 100%CM. No, to chyba tyle

pozdro

Zmieniony przez - Nicze w dniu 2008-02-24 23:57:25

odświeżam

Nicze

fajnie,ale to wszystko osiagasz wlasnie poprzez realizacje planu wprowadzajacego-lightowego full body...z jedna dodatkowa roznica:masz wieksza sile i mase,niz na ACT-cie.

pozdrawiam.