Potrzebuję pomocy.

Witam.

Chciałbym zwiększyć delikatnie swoją masę mięśniową o jakieś 3-5kg, ale jest pewien problem... Praktycznie nie wiem jak się za to zabrać. Próbowałem już kilka razy, ale diety, które znajdywałem były dla mnie za ciężkie ( nie mam nawyku dużo jeść, ale się staram ), a "experci" z różnych forum nie za wiele mi pomogli... Ciężko mi też ze względu na to, że jestem siatkarzem i stosunkowo ciężko trenuje, co się wiąże z tym, że mam mało czasu na np. przygotowywanie niektórych posiłków.

Mam 16 lat.
192 cm wzrostu.
79 kg wagi.

Jeżeli ktoś zechciałby mi pomóc to bym był wdzięczny. Proszę o jakąś lekką dietę, efekty nie muszą być widoczne szybko, ale żeby jakikolwiek efekt był.

Ćwiczę codziennie - domowe treningi trwające ok. 60 min i obejmujące większość partii mięśniowych.

Podjąłeś jakąś próbę ułożenia samemu diety?
Poza tym jak piszesz, że nie masz czasu na przygotowanie niektórych posiłków to tym bardziej powinieneś sam ułożyć... wiesz, które wiesz kiedy.

Trening codzienny? Mięśnie potrzebują regeneracji.

Trenuj 3x w tygodniu.
Możesz zwiększyć kaloryczność diety tłuszczami.

Próbowałem, ale nie widziałem żadnego efektu jednego dnia miałem wagę 78 drugiego 80 a innego 76 i takie skoki tylko. Dlatego potrzebuje diety ułożonej przez kogoś bo wtedy łatwiej stwierdzić czy jest ok, bo samemu mogę nawymyślać nie zwracając uwagi na to czy dam rade.

Wklej tę dietę to zobaczymy czy były jakieś błędy.

Wahania wagi normalne nawet w ciągu dnia.

1 posiłek
mleko 500 ml
płatki kukurydziane 100g

2 posiłek
chleb razowy 100g
2 jajka
masło 15g

3 posiłek
chleb razowy 150g
szynka z piersi z kurczaka 100g
masło 15g

4 posiłek
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 125g
oliwa z oliwek 25g

5 posiłek
2 banany

6 posiłek
makaron 150g
ser biały 125g
oliwa z oliwek 25g

Białka ok 170g tłuszczy ok 90 i węgli ok 540
+ podjadanie między posiłkami

pierwsze dwa posilki sa malo kaloryczne a wlasciswie sniadanie powinno dac ci konkretnego kopa cwizcenia 3 razy w tygodniu max i odpoczywaj kiedy tylko mozesz