Dietai plan treningowy

Na necie znalazlem tyle infa dotyczacych diety i treningów,ale mi nic nie pasuje :(.Węc zwracam się z prośbą do was o ułożenie mi skutecznego planu treningowego i diety.Mam 19 lat 173cm wzrostu i waże 60 kg (przydałoby się trochę przybrać masy). I chciałbym zeby to był 3 dniowy trening(pon,sro,piąt).Plz POMOCY!

program michaila, diete sam sobie uloz nic trudnego.

Tylko ja nic nie wiem o tym mogłby mi ktoś pomóc i dać linka do tego treningu.

https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html