ChrenO
Prosiłbym o ocene tego planu.
Celem jest masa.
Mam 186 cm wzrostu i 80 kg wagi, jest to mój pierwszy plan dzielony bo do tej pory robiłem FBW z racji tego, że za często nie pojawiałem się na siłowni. Teraz jak znalazłem czas chciałbym trenowac 3 razy w tygodniu właśnie treningiem dzielonym.
Poniedziałek
klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 10
(czy nie lepiej 12,10,8 z progresją?)
2. Wyciskanie szangi na ławce głową w górę 3 s. 10
(pyt. jak wyżej)
3. Wyciskanie na maszynie "głową w dół" 3 s. 10
(wyciskałbym na ławce ale u mnie na siłowni nie ma za dużego skosu w dół a na maszynie jest ruch idealnie stymulujący dolną częśc klatki piersiowej, pytanie jw)
4. Rozpiętki na maszynie lub na ławce płaskiej 3 s. 10
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3 s. 10
6. Pompki na poręczach 3 s. 10
7. Prostowani ręki ze sztangielką 3 s. 10
(czy przy planie klatka+triceps dodac na końcu 3 cwiczenia na triceps czy 2 wystarczą?)
Środa
plecy, biceps, przedramie
1. Podciąganie szerokim nachwytem 3 s. 10
2. Podciąganie podchwytem 3 s. 10
(podciąganie odbywa się z pomocą specjalnej maszyny do podciągania, pewnie wiecie o co chodzi, albo z pomocą kolegi. CO byłoby lepsze? Podciąganie się takie czy ściąganie górnego wyciągu? Bo w sumie to i to stymuluje prace tych samych mięśni...)
3. Przyciąganie dolnego wyciągu 3 s. 10
4. Martwy ciąg 3 s. 12,10,8
(czy nie lepiej na początku treningu?)
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 s. 10
6. "Dzień dobry" 3 s. 10
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 s. 12,10,8
8. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3 s. 10
10. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 s. 10
(takie samo pytanie jak do ilości cwiczeń na triceps)
11. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 s. max i nachwytem 3 s. max
Piątek
nogi, barki, kaptury
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 s. 15
2. Prostowanie na dwugłowe 6 s. 15
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz 6 s. 12
4. Wspięcia na palce na maszynie 6 s. 15
5. Przysiady ze sztangą na barkach 3 s. 12,10,8
6. Przysiady ze sztangą z przodu 3 s. 10
7. Wspięcia na palce ze sztangą 6 s. 15
8. Nożyce ze sztangą na barkach 3 s. 10
9. Wyciskanie na barki na maszynie 3 s. 10
10. Unosznie sztangielek bokiem w górę 3 s. 10
11. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 s. 10
12. Unoszenie sztangi wzdół tułowia 3 s. 10
13. Szrugsy ze sztangielkami 6 s. 10
Na Brzuch robie A6W. W dni nietreningowe najczęściej uprawiam inne sporty typu piłka nożna, basen, rower czy bieganie. Prowadze raczej aktywny tryb życia :) Prosiłbym o ewentualne skorygowanie mojego planu i odpowiedzi na pytania, które napisałem pod cwiczeniami.
Z głory dzięki
Celem jest masa.
Mam 186 cm wzrostu i 80 kg wagi, jest to mój pierwszy plan dzielony bo do tej pory robiłem FBW z racji tego, że za często nie pojawiałem się na siłowni. Teraz jak znalazłem czas chciałbym trenowac 3 razy w tygodniu właśnie treningiem dzielonym.
Poniedziałek
klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 10
(czy nie lepiej 12,10,8 z progresją?)
2. Wyciskanie szangi na ławce głową w górę 3 s. 10
(pyt. jak wyżej)
3. Wyciskanie na maszynie "głową w dół" 3 s. 10
(wyciskałbym na ławce ale u mnie na siłowni nie ma za dużego skosu w dół a na maszynie jest ruch idealnie stymulujący dolną częśc klatki piersiowej, pytanie jw)
4. Rozpiętki na maszynie lub na ławce płaskiej 3 s. 10
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3 s. 10
6. Pompki na poręczach 3 s. 10
7. Prostowani ręki ze sztangielką 3 s. 10
(czy przy planie klatka+triceps dodac na końcu 3 cwiczenia na triceps czy 2 wystarczą?)
Środa
plecy, biceps, przedramie
1. Podciąganie szerokim nachwytem 3 s. 10
2. Podciąganie podchwytem 3 s. 10
(podciąganie odbywa się z pomocą specjalnej maszyny do podciągania, pewnie wiecie o co chodzi, albo z pomocą kolegi. CO byłoby lepsze? Podciąganie się takie czy ściąganie górnego wyciągu? Bo w sumie to i to stymuluje prace tych samych mięśni...)
3. Przyciąganie dolnego wyciągu 3 s. 10
4. Martwy ciąg 3 s. 12,10,8
(czy nie lepiej na początku treningu?)
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 s. 10
6. "Dzień dobry" 3 s. 10
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 s. 12,10,8
8. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3 s. 10
10. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 s. 10
(takie samo pytanie jak do ilości cwiczeń na triceps)
11. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 s. max i nachwytem 3 s. max
Piątek
nogi, barki, kaptury
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 s. 15
2. Prostowanie na dwugłowe 6 s. 15
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz 6 s. 12
4. Wspięcia na palce na maszynie 6 s. 15
5. Przysiady ze sztangą na barkach 3 s. 12,10,8
6. Przysiady ze sztangą z przodu 3 s. 10
7. Wspięcia na palce ze sztangą 6 s. 15
8. Nożyce ze sztangą na barkach 3 s. 10
9. Wyciskanie na barki na maszynie 3 s. 10
10. Unosznie sztangielek bokiem w górę 3 s. 10
11. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 s. 10
12. Unoszenie sztangi wzdół tułowia 3 s. 10
13. Szrugsy ze sztangielkami 6 s. 10
Na Brzuch robie A6W. W dni nietreningowe najczęściej uprawiam inne sporty typu piłka nożna, basen, rower czy bieganie. Prowadze raczej aktywny tryb życia :) Prosiłbym o ewentualne skorygowanie mojego planu i odpowiedzi na pytania, które napisałem pod cwiczeniami.
Z głory dzięki
LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"
Krzysztof Piekarz
adzik123
