Pytanie o bieganie

Witam.

Po pierwsze, chciałbym Wam przedstawić pewien plan biegowy, który dostałem od znajomego. Biegaczem nie jestem, więc chciałbym, aby ktoś kto się na temacie zna, wyraził opinię o tym planie:


Poniedziałek
-bieg 10-15 min (jedno tempo)
-rozgrzewka 5 min (rozciąganie, wymachy ramion, skłony)
-bieg 20-25 min

Wtorek
-bieg 10-15 min (jedno tempo)
-rozgrzewka 5 min (rozciąganie, wymachy ramion, skłony)
-interwały (5 x sprint 30s, 1 min przerwy pomiędzy seriami)
-bieg 10-15 min

Środa
-bieg 10-15 min (jedno tempo)
-rozgrzewka 15 min (rozciąganie, wymachy ramion, skłony, pompki,
pajacyki, przysiady)
-bieg 20 min

Czwartek
-bieg 10-15 min (jedno tempo)
-rozgrzewka 15min (rozciąganie, wymachy ramion, skłony, pompki,
pajacyki, przysiady)
-interwały (5 x sprint 1 min, 2 min lekkiego truchtu pomiędzy seriami)

Piątek
-bieg 30-50 min (jedno tempo)




I druga część mojego pytania: biegam od jakiś 3 tygodni, przedtem nigdy nie uprawiałem systematycznego biegania. Mam wyznaczoną trasę przez las, która mierzy jakiś 2700m. W tej chwili, biegnąc swoim w miarę spokojnym tempem przebiegam to w 15 min 30s. Ostatnio, w celu sprawdzenia, troszkę podkręciłem tępo i udało mi się pokonać te 2700m w 14 min 20s. Więc za dobrze nie jest... A muszę do lipca osiągnąć czas 12 minut na 3000m.

I tu pojawia się moje pytanie, z racji tego, że nigdy przedtem nie biegałem systematycznie nie wiem jak szybko można w tym sporcie coś osiągnąć, jak myślicie czy ciężko będzie z moimi czasami osiągnąć w 5 miesięcy czas 12 min na 3km?? Czy 5 miesięcy to w tym przypadku jest wystarczająca ilość czasu, czy raczej będzie ciężko?

pozdrawiam

Witam!

Od razu mówie, że jakimś specem nie jestem ale swego czasu dużo biegałem amatorsko więc może coś pomogę. Moim skromnym zdaniem takie założenie 4min/km na dystansie 3000m jest do zrealizowania w czasie 5 miesięcy (tym bardziej, jeżeli ma być to jednorazowe "pokazanie się" na tym dystansie).
Według mnie plan jest trochę dziwny.. choćby to:

-bieg 10-15 min (jedno tempo)
-rozgrzewka 5 min (rozciąganie, wymachy ramion, skłony)
-bieg 20-25 min

Jak dla mnie to najpierw rozgrzewka a dopiero potem bieg
Poza tym, jeżeli wcześniej nie biegałeś to ten plan może być za ciężki co w efekcie będzie prowadzić do przemęczenia i zniechęcenia.

Na przykład we wtorek:
Po 15 minutach biegu i 5 sprintach po 30s wątpie żebyś dał rade biec jeszcze kolejne 15 minut.

Ja bym zrobił tak:

Co drugi dzień:
rozgrzewka (rozciaganie, wymachy, krążenia itp) + 30 minut stałe temp (takie, żebyś dał rade przebiec te 30 minut) + na koniec rozciąganie. Czas możesz zwiększyć jeżeli teraz dla Ciebie 30 minut to pikuś.
Po miesiącu dołożył bym 5, po kolejnym dalsze 5 minut.Co dało by 40minut biegu po 3 miesiącach. (Tempo podkręcasz w miarę możliwości, tak żeby przez założony czas biec na powiedzmy 80% możliwości, każdy bieg możesz kończyć krótkim finiszem na maksa).
Tak wypracował byś wytrzymałość biegową.

Przez pozostałe dwa meisiące popracował bym nad szybkością czyli czyli bieg przez krótszy czas ale z większą intensywnością, przeplatane. Np. 15 min rozłożyc tak 1 minuty większe tempo 2 minuta mniejsze (łącznie 3min) i tak pięc razy. Zwiększać czas szybszego biegu (2 minuty szybszego 1min wolniejszego) itp.

Moim zdaniem generalna zasada to rozdzielenie treningu wytrzymałościowego i szybkościowego.
Ja tam zawsze biegałem według własnych preferencji, dla przyjemności (w końcu to amatorka była) a trzeba zaznaczyć że zaczynałem od zera (wyzwaniem dla mnie był przebiegnięcie 1 km a po kilku miesiącach jak ścigałem się z bardziej wybieganym kolega doszedłem do 5km w czasie 22min co uważam za wynik dobry. Twój dystans jest sporo krótszy, dlatego uważam że jest do zrobienia.

Tyle ode mnie ale poczekał bym na wypowiedz speców tego działu.
Pozdrawiam i życzę sukcesów!

złoty102 a jaki miałeś wtedy czas na 1 km.??

Szczerze to nie mam pojęcia, nigdy czasu sobie na 1km nie mierzyłem, nie lubiłem takich krótkich dystansów Ale myśle, że w szczytowoamatorskiej formie zszedłbym sporo poniżej 3min 30s. Poza tym proszę nie traktować moich wypowiedzi autorytatywnie Wszystko zależy od genetyki, wcześniejszego wybiegania. Ja zaczynałem od zera po dwuletnim leczeniu ciężkiej choroby kolana i potem musiałem w powrót do jako takiej formy włożyć wiele wysiłku a np. kolega, który nigdy nie trenował biegania (tylko tyle co w piłkę z kolegami na podwórku) a w szkole jak biegał na 1km to miał 3:15. Ot dobra genetyka (fakt, że potem wymiotował ze zmęczenia ale to faktu nie zmienia.