A
Klatka piersiowa:
-
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s /ok w siadzie ze wzgledu na nsiki sufit
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s /dalbym w lezeniu
Plecy:
- Martwy ciag 2s /ok jednak nie przesadzaj z ciezarami skoro dopiero wracasz po kontuzji
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s / daj normalne wisolowanie sztanga
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem /ok
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s / szkoda ze nie masz hantelek bo rzydalyby sie tutaj do wyciskania ale w takim wypadku rop to co w tr. A, zza glowy jest analogicne ale bardziej kontuzjogenne
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok
Plecy:
- Sklony ze sztanga trzymana na karku /ok
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s /ok
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac / chwytem mlotkowym
Teraz jeszcze mam prosbe o dopisanie jakichs cwiczen na nogi tylko nie przeciazajacych zbytnio kolan ( jestem pol roku po rekonstrukcji ACL i musze odbudowac czworoglowego uda i w sumie dwuglowego tez a takze lydke)
W takim wypadku siady odpadaja bo one strasznie mocno atakuja nasze stawy kolanowe wiec to musisz narazie odstawic.
Zajrzyj tutaj i popatrz na co mozesz sobie pozwolic i wybierzemy najlepsze z tych cwiczen:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
Mam jeszcze pytanie dotyczace ilosci powtorzen w serii???
Ilosc powtorzen w przedziale 8-12 zawsze poprawnie technicznie , z lekkim zapsem sily na 1-2 powtorzenia. Nigdy nie wykonuj oszukanych czy narzuconych powtorzen ale dobieraj optymalny ciezar ktorym mozesz wykonywac wszystko poprawnie techniczie dla danej liczby potorzen.
P.S. Czy cwiczenia na barki moge wykonywac na siedzaco?? Mam dosyc nisko sufit wiec gdy bede robil to na stojaco bede o niego uderzal.
Jak najbardziej. Jesli masz stabilne krzeslo mozesz wykonywac je wlasnie na nim ,bedzie to jakby zastapienie lawki 90 stopni ktora swietnie sprawdza sie podczas wyciskania na barki.
pozdrawiam