Voltaire22
Witam Wszystkich 
Poniżej zamieszczam swoje dane i dietę, którą sporządziłem. Przez wzgląd na to, że nie ćwiczyłem baaardzo długo, traktuję siebie jako początkującego więc treningiem, który będzie mi towarzyszył - będzie ACT. Nadmienię jeszcze, że jestem typowym endomorfikiem. Moim celem na chwilę obecną nie jest ani drastyczne budowanie masy, ani drastyczna redukcja. Póki co chciałbym głównie na nowo przyzwyczaić organizm do wysiłku. Spadki mięśnia są bardzo widoczne, a tłuszczyk rzecz jasna raczej pozostał. Tak więc chciałbym, byście poniższszą dietę ocenili pod względem prawdopodobieństwa skuteczności w przypadku, gdybym chciał spalić trochę tego nadmiaru tłuszczu. Czy dzięki takiej diecie i systematycznemu treningowi jest szansa, bym stracił nieco w obwodach... tym bardziej, że przez dłuuugi okres nie miałem styczności z wysiłkiem fizycznym.
Mam 22 lata, 170cm wzrostu i ważę około 74 kg. Będę trenował 3 razy w tygodniu... jeżeli uznacie, że dodatkowo przydałaby się forma treningu typu np. bieganie a jeżeli tak, to kiedy, to bardzo proszę o sugestie. Współczynnik aktywności - 1.2, bo wydaje mi się optymalny i dość adekwatny do celu.
Zapotrzebowanie kaloryczne - 2140 kcal
Białko - 160gr ; 640 kcal
Tłuszcze - 95gr ; 860 kcal
Węglowodany - 160gr ; 640 kcal
1 posiłek:
- 3 jaja kurze całe ( B - 20 T - 15 W - 1 )
- orzechy włoskie - 30gr ( B - 3 T - 19 W - 0.5 )
- pomidor - 200gr ( B - 1 T - 0 W - 4.5 )
B - 24gr T - 34gr W - 6gr ~ 420kcal
2 posiłek:
- łosoś świeży - 100gr ( B - 20 T - 14 W - 0 )
- ogórek - 100gr ( B - 0 T - 0 W - 2 )
- marchew - 200gr ( B - 0 T - 0 W - 7 )
- oliwa z oliwek - 15gr
B - 20gr T - 29gr W - 9gr ~ 380kcal
3 posiłek:
- wołowina - 80gr ( B - 16 T - 1.5 W - 0 )
- pomidor - 100gr ( B - 0 T - 0 W - 2.5 )
- brokuły - 150gr ( B - 2 T - 0 W - 2 )
- oliwa z oliwek - 25gr
B - 18gr T - 27gr W - 4.5 ~ 330kcal
4 posiłek (przedtreningowy):
- mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150gr ( B - 30 T - 1 W - 0 )
- ryż brązowy/kasza jęczmienna - 70gr ( B - 7 T - 2 W - 50 )
B - 27gr T - 3gr W - 73gr ~ 380kcal
Po zakończeniu treningu: Carbo 30gr + Izolat 30gr ~ 240kcal
5 posiłek (potreningowy):
- mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100gr ( B - 20 T - 1 W - 0 )
- ryż biały - 50gr ( B - 5gr T - 0 W - 38gr )
B - 25 T - 1gr W - 38gr ~ 260kcal
6 posiłek:
- ser twarogowy półtłusty - 100gr ( B - 20gr T - 5gr W - 3gr ) ~ 130kcal
Kalorii narazie nie obcinam póki co bo chcę zobaczyć jak będę się czuł w początkowym etapie. Aha... zastanawiałem się nad spalaczami i już sam nie wiem choć otrzymałem sugestię, by narazie się wstrzymać ? Co o tym sądzicie ? Czekam na oceny i ewentualne korekty.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Poniżej zamieszczam swoje dane i dietę, którą sporządziłem. Przez wzgląd na to, że nie ćwiczyłem baaardzo długo, traktuję siebie jako początkującego więc treningiem, który będzie mi towarzyszył - będzie ACT. Nadmienię jeszcze, że jestem typowym endomorfikiem. Moim celem na chwilę obecną nie jest ani drastyczne budowanie masy, ani drastyczna redukcja. Póki co chciałbym głównie na nowo przyzwyczaić organizm do wysiłku. Spadki mięśnia są bardzo widoczne, a tłuszczyk rzecz jasna raczej pozostał. Tak więc chciałbym, byście poniższszą dietę ocenili pod względem prawdopodobieństwa skuteczności w przypadku, gdybym chciał spalić trochę tego nadmiaru tłuszczu. Czy dzięki takiej diecie i systematycznemu treningowi jest szansa, bym stracił nieco w obwodach... tym bardziej, że przez dłuuugi okres nie miałem styczności z wysiłkiem fizycznym.
Mam 22 lata, 170cm wzrostu i ważę około 74 kg. Będę trenował 3 razy w tygodniu... jeżeli uznacie, że dodatkowo przydałaby się forma treningu typu np. bieganie a jeżeli tak, to kiedy, to bardzo proszę o sugestie. Współczynnik aktywności - 1.2, bo wydaje mi się optymalny i dość adekwatny do celu.
Zapotrzebowanie kaloryczne - 2140 kcal
Białko - 160gr ; 640 kcal
Tłuszcze - 95gr ; 860 kcal
Węglowodany - 160gr ; 640 kcal
1 posiłek:
- 3 jaja kurze całe ( B - 20 T - 15 W - 1 )
- orzechy włoskie - 30gr ( B - 3 T - 19 W - 0.5 )
- pomidor - 200gr ( B - 1 T - 0 W - 4.5 )
B - 24gr T - 34gr W - 6gr ~ 420kcal
2 posiłek:
- łosoś świeży - 100gr ( B - 20 T - 14 W - 0 )
- ogórek - 100gr ( B - 0 T - 0 W - 2 )
- marchew - 200gr ( B - 0 T - 0 W - 7 )
- oliwa z oliwek - 15gr
B - 20gr T - 29gr W - 9gr ~ 380kcal
3 posiłek:
- wołowina - 80gr ( B - 16 T - 1.5 W - 0 )
- pomidor - 100gr ( B - 0 T - 0 W - 2.5 )
- brokuły - 150gr ( B - 2 T - 0 W - 2 )
- oliwa z oliwek - 25gr
B - 18gr T - 27gr W - 4.5 ~ 330kcal
4 posiłek (przedtreningowy):
- mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150gr ( B - 30 T - 1 W - 0 )
- ryż brązowy/kasza jęczmienna - 70gr ( B - 7 T - 2 W - 50 )
B - 27gr T - 3gr W - 73gr ~ 380kcal
Po zakończeniu treningu: Carbo 30gr + Izolat 30gr ~ 240kcal
5 posiłek (potreningowy):
- mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100gr ( B - 20 T - 1 W - 0 )
- ryż biały - 50gr ( B - 5gr T - 0 W - 38gr )
B - 25 T - 1gr W - 38gr ~ 260kcal
6 posiłek:
- ser twarogowy półtłusty - 100gr ( B - 20gr T - 5gr W - 3gr ) ~ 130kcal
Kalorii narazie nie obcinam póki co bo chcę zobaczyć jak będę się czuł w początkowym etapie. Aha... zastanawiałem się nad spalaczami i już sam nie wiem choć otrzymałem sugestię, by narazie się wstrzymać ? Co o tym sądzicie ? Czekam na oceny i ewentualne korekty.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Mateo 1983
