trening klaty po przerwie

siema, po 4 miesiecznej przerwie z powodu kontuzji chce powrocic na silownie jednak mam pytanie odnosnie treningu, moj staz to ponad 1,5 roku i praktycznie od samego poczatku mialem problem z klata, sila niby szla ale sylwetka tragedia, wczoraj bylem sprawdzic swoje spadki silowe aby moc od przyszlego poniedzialku solidnie zaczac trening, wiec zaczynalem wyciskaniem jak zawsze, 4 serie 12/10/8/6 od ciezaru 50kg a skonczylem na 75kg i to z pomoca kumpla, pomozcie mi jakos rozlozyc serie z poszczegolnymi ciezarami zeby wkoncu cos ruszylo z klata, dodam ze nigdy nie czulem jakiejs szczegolnej pompy po treningu klaty przez caly okres cwiczen, oprocz wyciskania na poziomie robilem wyciskanie sztangielek na skosie rowniez 4 serie a na koncu bramka lub motylek, bardzo was prosze o ulozenie jakiegos treningu podemnie aby sila i sylwetka szly w gore z kazdym treningiem dzieki z gory

Myślę podobnie, jak przedmówca - nie szalej z ciężarami - prawdopodobnie przesadzasz nie bacząc na technikę i angażujesz niepotrzebnie dodatkowe mięsnie pomocnicze, które odejmują klacie pracy, a co za tym idzie spowalniają jej postępy.

Niestety szybko sie nie da nic zrobić

Sprawdz jak dieta u Ciebie czy nie przypadkiem tutaj jest problem

Ps zacznij od treningu wprowadzajacego bo zaraz moze nastąpić nawrót kontuzji jeśli wskoczysz na zbyt wysoką intensywność

pozdro

pierwszy b. poważny bląd zrobileś sprawdzając w tenn sposob swoje maxy.
po przerwie nie stało by sie nic zlego gdybyś zaczął nawet od pustego gryfu- tak aby sie "rozruszać'.
zresztą bez ustalania maxów można dobrac ciężar z którym trenować można b. lekko/np. 50% ciężaru z którym móglbys wykonac zaplanowana ilość powt./
tak należy wlaśnie postępować- szczególnie przy powrotach.

proponuje FBW z podobnym modelem na każda grupę mięśn.

albo jeżeli nie bedziesz mógł sobie poradzic z właściwym doborem obciążeń to przyjmij zasadę że zaczynasz od około 40% ciężaru- jw. omawialem lecz w odniesieniu do serii przed przerwą.

następnie co trening dokladaj po około 5%.

Błędem było sprawdzanie maxów- mogłeś się nabawić kontuzji.

Po przerwie polecam Ci ACT lub FBW- większa ilość powtórzeń, mniejszy ciężar.

Nie frustruj się na początek- potrzeba będzie cierpliwości i wytrwałości. Wszystko wróci.

Dieta do tego i powrót jeszcze szybszy.

POZDRO

Dokładnie.

Pamiętaj, nie trenujesz 3 boju siłowego tylko pracujesz nad sylwetką i prawdę mówi lustro i Twoje samopoczucie, a nie cyfry na krążkach.

A tak na marginesie- piszesz tylko o klatce... a jak się mają pozostałe partie po przerwie?

POZDRO

no wlasnie chodzi oto ze dobrze, zaczynajac mialem 29cm w lapie a do przerwy bylo 36,5 teraz spadlo do 3,5 wiec nie jest tak tragicznie, i tutaj problem nie tkwi raczej w diecie bo ine partie szly w miare dobrze

sory za blad mialo byc ze spadlo do 35cm

no to tym bardziej nie patrz na obciążenie- bo ono jest tylko środkiem do celu- jednym z wielu zresztą.

w sumie masz rozpisane jak na tacy- tylko wypróbować ze spokojem i cierpliwością.

ale nie chodzi tu o sile tylko o wyglad klaty, wogole nie widac poprawy w porownaniu do innch partii

w pierwszym rzędzie zwroc baczna uwage na technikę, na zakresy ruchów przy których bedziesz mogł lepiej odczuwac jej pracę, postaraj sie przeanalizować siłę zaangażowania innych mięśni przy treningu klatki, zastosuj rózne prędkości przy wykonywanych ruchach, ilości serii, powt.
także można eksperymentowac z kolejnościa wykonywanych ćw.
np. miesiąc jako pierwsze- wyciskanie w poziomie,
miesiąc następny- w skosie,
miesiąc następny- rozpiętki.