FBW do oceny

Ja bym nieco zmodyfikawał kolejność ćwiczeń:
nogi
klata
plecy
barki
biceps
triceps

i nie robiłbym martwego i przysiadów na jednym treningu czyli np.
na początku treningu A dałbym przysiad, a na początku B martwy.
Dlaczego ?
Przy przysiadach dostają prostowniki , a potem również przy
martwym i łatwo o kontuzję.
Poza tym są to najcięższe ćwiczenia i może być trudno zrobić je
z pełnym zaangażowaniem na jednym treningu.
I zmieniłbym jeszcze jedno: na plecy na jednym treningu robiłbym
tylko jedno ćwiczenie np. trening A - podciąganie ( ewentualnie wyciąg z góry ), trening B - jakieś wiosłowanie.
Ale w tym wypadku możnaby robić 3 serie na plecy.

Zacznij od 75 - 80 % ciężaru jakim ćwiczysz w seriach.
Gdybyś zaczął od 50 % i dokładał co tydzień 2,5 kg ( jak wyżej zaproponował Maciek ) to ile miałby trwać cykl - 20 tygodni ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-02-03 20:12:41

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-02-03 20:20:29

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-02-03 20:28:19

rozmieszcznie partii chyba zostawie tak jak na poczatku z tym ze moze wlasnie zmodyfikuje te marte ciagi i przysiady. ale dalej nie wiem jak jest z seriami wsteponymi i z rozgrzekwa ? bo odrazu lapac sie za duze ciezary troche lipa :D

Ok

ale co ok ? :P mi chodzi jak sie przygotowac do treningu jaka rozgrzekwa ile serii wstepnych itp :D

Absolutnie nie można wchodzić na duże ciężary od razu.
Rozgrzewka musi być, ale jest zależna od tego jakim ciężarem
ćwiczysz i sam to musisz wyczuć.
Przy 10 ruchach ja bym robił tak: 50% ciężaru jakim masz trenować
x 10 ruchów, 70 % 6- 8 ruchów i potem seria właściwa 100 % 10 -ciu ruchów.
Przy większym ciężarze więcej serii rozgrzewkowych z mniejszą ilością powtórzeń.
Oczywiście na początku kilka minut rozgrzewki ogólnej np.rowerek
+ skłony, wymachy, lekkie rozciąganie itd.

Dokladnie j/w.

hmm to w kazdym cwiczniu wyjdzie okolo 5 seri z rozgrzekowymi torche dlugo moze byc no ale ok jak trzeba to trzeba :D troszke mnie to zmartwilo bo zanim zrobie 2 rozgrzewkowe a potem 2-3 wlasciwe t dlugo troche wyjdzie

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2008-02-03 22:29:40

Witam. Od tego piatku chcialbym rozpoczac trening FBW. Rozpisalem sobie plan jednak poniewaz mam krzywy kregoslup wyrzucilem cwiczenia ktore go obciazaja. Prosze o ocene. Trening na mase, 3 razy w tygodniu. Jesli chodzi o priorytet to przede wszystkim korpus zeby chronic kregoslup i korygowac wady postawy.

15-10-5

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Plecy:
- Wyprosty tułowia w opadzie
- Podciąganie na drążku do brody
Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Wznosy boczne
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku
- Szrugsy
Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


łydki, brzuch, przedramie co trening

zaczne jednak chyba cwiczyc planem King Odina :

1. martwy ciąg 3 serie - rób zamiennie z przysiadami
2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
6. Ściąganie drążka (triceps)/albo pompki na poręczach/w podporze tyłem 2 serie
7. Unoszenie hantli w bok 2 serie
8. Wspięcia na palce 2 serie

zaczne powiedzmy od 60 % i co trening bede dozucal takie bardziej hst , bo w tym c owczesniej dalem 2 plany i pomyslale msobie ze przeciez miesien musi sie przezwyczaic d ocwiczenia a nie co treng zmieniac

myslicie ze plan ok ?

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2008-02-04 10:58:58

Bardzo dobrze, ale na 100% zmieniłbym wyciskanie na barki zza karku na wyciskanie z przodu.
I widzę, że ustawiłeś kolejność ćwiczeń dokładnie tak, jak proponowałem wcześniej.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-02-04 11:23:28