HST - Wątpliwości

Tak jak w temacie, mam tego typu problem. CHodzi o to, że moje dotychczasowe plany treningowe były realizowane niekonsekwentnie.
Po ok. 1,5 mieścięcznej przerwie (w wakacje) zrobiłem 3 tyg. ACT (każdy trening na maxach, bez prawidłowego oddychania
podczas wykonywania ćwiczeń, co skutkowało później silnym bólem głowy i zbyt dużym wyczerpaniem po treningu), następnie przeszedłem na
zwykłego splita, nie zmieniając planu przez ok. 14 tygodni. Potem było FBW (z planem z dupy), które trwało jakies 3-4 tyg.
(widząc znaczne spadki wytrzymałośći oraz siły postanowiłem zrezygnować). Potem znowu split (plan bardzo podobny do
poprzedniego). Niestety po jakimś miesiącu zaobserwowałem zastój w postępach siłowych, oraz spadek wytrzymałości. Teraz
zastanawiam sie nad HST, mam za sobą 10 dni SD (bez sprawdzania maxów w tym czasie), podczas których raz chorowałem i raz byłem
przeziębiony. Z trzymaniem diety i regeneracją przez ten czas (od wakacji) było bardzo średnio delikatnie mówiąc. Niech
mi ktoś powie czy jest sens w takim wypadku robić HST z tak beznadziejnie przeprowadzoną SD? Jeśli nie, czekam na
propozycje.

w yates... stoisz prawie prosto - to co proponuj to jest klasyczne wioslowanie, tyle ze podchwytem.

w kazdym wioslowaniu z duzym ciezarem - mam na mysli wiekszy niz wlasna waga - musisz miec tulow pod katem do podlogi, bo inaczej sie obalisz.

ale yates tez jest super, i tez mozesz je robic podchwytem - technika do podejrzenia na youtube.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2008-02-02 12:04:22

Licze na wypowiedz innych forumowiczow i ew. poprawienie mnie, ale moze w ramach powrotu do formy moglbys zaczac pietnastki nie od 75% CM, ale np. 65% czy cos w ten desen.

No ja p......e... to jest jakieś fatum, po raz niewiem który z rzędu odpowiada mi jedna osoba i bez konkretów... mam nadzieje że ktoś sie niedługo wypowie na ten temat bo SD mi sie kończy...

po pierwsze zmierz maksy, a dopiero po tym rób SD. Odpoczynek przyda Ci się tak czy inaczej. Więc teraz ruszaj mierzyć maxy, a później właściwe SD 9-14 dni (zdecydowanie lepiej celować w górną granice).

nie no, bez sensu troche kolejna przerwa - zakladam oczywiscie ze jestes juz zupelnie zdrowy. zaniz ciezary bardzo mocno - tak zebys planowany maks 15ek zaliczyl NA PEWNO.

w 10 i 5 maksy ustalaj na biezaco, na podstawie maksow z poprzedniego mikrocyku i zapasu, jaki miales mniej-wiecej.

przyklad: jesli zalozysz sobie wyciskanie 15 x 60 kg, zrobisz je z zapasem na jakies 5 powtorzen, a wiesz ze sila spada ci 2 kg na powtorzenie, oznacza to ze 60 kg mogles wziac 20x, wiec w 10 wezmiesz (teoretycznie) 80 kg. ustalasz sobie wiec maks na 75 kg, zeby zaliczyc NA PEWNO i jedziesz 10ki, to samo w piatkach. zawsze lepiej zanizaj ciezar. po cyklu mierzysz maksy dla wszystkich zakresow, robisz SD i jedzeisz juz z dokladna rozpiska.

wystarczajaco konkretnie?

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2008-01-30 21:14:33

Odpoczynek mu nie zaszkodzi, miał widać wcześniej tendencje do przesadzania w treningach więc przerwa nie będzie taka zła - ostatecznie lepiej teraz przerwa niż później słabsze efekty.
Dodatkowo niespecjalnie rozumiem idee z zaniżaniem ciężarów? co to za problem zmierzyć maksy dokładnie i odpocząć jeszcze te np 12 dni?
Cierpliwość w tym sporcie to mile widziana rzecz...

Zmieniony przez - _Mortis_ w dniu 2008-01-30 22:23:54

ano taki, ze 12 dodatkowych dni przerwy (po poprzednich kilkunastu) to spadki parametrow wytrzymalosciowych, silowych, masowych...nie bez powodu SD ma trwac do 2 tyg, a nie miesiac czy wiecej - przy 2 tyg jest optymalna proporcja miedzy spadkami a szybkimi przyrostami w czasie treningu.

a korzysci w sumie zadnych - w hst pod katem masy naprawde nie ma specjalnego znaczenia czy ostatni trening mikrocyklu, wlaszcza 15ek - bedzie robiony na styk, czy z zapasem - wazne zeby byla progresja. a 10, a zwlaszcza 5ki, uda sie dobrac wystarczajaco dokladnie. ostatni mikro bedzie juz zrobiony idealnie.

wiec nie widze sensu robic 5 tyg przerwy, zeby bawic sie w aptekarza - a dla mnie np. 5 tyg to duuuzy krok do tylu, pytanie - po co???

nie wiem gdzie widzisz 5 tyg przerwy?
Nicze napisał "Teraz zastanawiam sie nad HST, mam za sobą 10 dni SD (bez sprawdzania maxów w tym czasie)" nawet jeśli dodać maxy + nowe SD to nie wyjdzie wiecej niż 3,5 tygodnia
Zresztą jego CUN może sie przydać dłuższy odpoczynek - paradoksalnie więc jego spadki siły nie będą tak radykalne (a i tak je nadrobi po wznowieniu treningów)- zwróć uwagę że istnieje duże prawdopodobieństwo, że poprzednim treningami wręcz się "katował" - co zresztą częściowo można stwierdzić po jego opisie.

z 5 tyg racja - sugerowalem sie tym, ze ja mialem 5 tyg przerwy niedawno

co do reszty - jesli CUN jest jeszcze przetrenowany, maksy i tak nie beda maksami! jesli nie jest przetrenowany - mimo wszystko strata 12 dni.

zreszta, czemu musi robic klasyczne hst - moze zrobic z zanizonych ciezarow i ciagnac 15ki nie 2 tyg, a do wyczerpania postepow w podstawowych bojach, moze robic inne fbw - idelanie widzialbym tu wodynowe 15 10 5 (po skonczeniu bedzie znal maksy duzo dokladniej, niz przy pomiarach do hst) lub tez wodynowe alternatywne progresje - ponoc swietny na powroty po przerwach, rosnie sila, ludzie zadowoleni.

hst nie jest jedynyem treningiem, najlepszym zawsze i wszedzie, choc mi - czy moze nam - najbardzeij odpowiada. a imo wydluzanie przerwy nie bedize dobre.

choc z drugeij strony to faktycznie 3,5 tyg - nie 5 - wiec tragedii tez nie bedzie.
ja bym powiedzial tak - chce chlopak wracac juz do treningow, moze wybrac ktoras z zaproponowanych opcji, czuje ze dobrze zrobi mu jeszcze przerwa - robi jak proponujesz.

Co do planów treningowych - racja. wszystko zależy też od tego jakie ma priorytety treningowe bo tego niestety wprost Nicze nie określił...

Mój wczorajszy trening:

1. Przysiady 2s.
2. Wyciskanie szatngielek na skosie 1.s (Hantle zamienie na sztange dam tu 2s. i to poniżej wywale)
3. Przenoszenie hantelki nad głową 1s.
4. Przyciąganie drążka do karku 2s.
5. Wyciskanie sztangielek siedząc bez oparcia 2s. (miałem zrobić jedną, ale bardzo lubie to ćwiczenie i nie mogłem sie powstrzymać po tak długiej przerwiejavascript: test('');javascript: test('');
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1s.
7. Prostowanie w szerokim podchwycie na wyciągu 1s. (jakimś dziwnym trafem wszystko inne czym dało sie robić trica było zajęte a czasu nie miałem za bardzo)

Na następnych dorzuce już łydki, po pierwszym tyg. z każdego z mikrocyklów wywale bica z tricem,(zamiast w/w ćwiczeń na te partie dam Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na płaskiej a
na bica albo zostawie albo dam uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc). Wczoraj sie troche przeliczyłem z przysiadami - 1 seria poszła ok. ale w drugiej nie dałem rady wstać po 13 powtórzeniu)
mimo że to było tylko 75%CM na 15.
Pojawił się jeszcze jeden problem: progresja na małych ciężarach rzędu 10kg.
Widziałem tu gdzies artykuł na ten temat, ktoś pisał, że
w każdym mikro powinny być minimum 3 skoki z min 2,5kg różnicami. Czy to oznacza, że jak robie jakies ćwiczenie na 15 powt.
w którym max. to 10kg na hantlach to na pierwszym tren. mam robić to ćwiczenie 5kg sztangielkami?
Jeszcze jedno, jak podciągam się w szerokim nachwycie max. 10 razy a w wąskim 15 to czy moge wrzucić te ćwiczenia
zamiast ściągania drążka do karku na ost. treningu z mikrocyklów na 15 i 10?
Chciałbym jeszcze dodać unoszenie tułowia z opadu ale nie za bardzo mam pojęcie jak tutaj wyglądałaby progresja
jeśli jestem w stanie max. zrobić 20 powtórzeń (tylko nie proponujcie mi tutaj żadnych martwych ciągów ani
wiosłowania - mam troche skrzywiony kręgosłup w części lędźwiowej a przysiady to jest max. czym moge obciążać
kręgosłup w takim stopniu a pozatym nigdy nie robiłem tych ćwiczeń więc zaminm bym się nauczył odp. techniki minełoby troche czasu
podczas którego pewnie szalałbym samym gryfem) Zresztą w ogóle jest problem z doborem ćwiczeń na plecy
w moim przypadku bo na rzadko które na mnie działa (zanim zacząłem trenować miałem odstające łopatki i pewnie
to też z tego wynika bo mechanicznie bardzo trudno ściągać mi je do siebie jak robie np przyciąganie drązka
do karku.
No i ostatnie pytanie jeszczejavascript: test('');
Czy 2 s. przysiadów (kulturystycznych) wystarczą dla dwugłowych? Bo jak wiadomo nie biorą one w tym ćwiczeniu
takiego udziału co czworogłowe i pośladkowe i zastanawiam sie czy nie dorzucić uginania leżac. Dzięki za odpowiedzi tak w ogóle;)