Spójrzcie doświadczonym okiem na tę dietę ;))

Witam wszystkich Jestem nowym użytkownikiem tego forum więc zanim zdecydowałem się na wysłanie jakiegokolwiek postu, to najpierw zaznajomiłem się nieco z lekturą tematów podwieszonych. Jeżeli niewystarczająco i przez to odpowiedzi na mój post wydadzą się niektórym oczywiste ponieważ są zawarte gdzieś na forum, to przepraszam ale nie zdołałem się jeszcze zaznajomić ze wszystkim A teraz do rzeczy. Przez okres około 4 lat miałem do czynienia z treningiem siłowym ale w praktyce wyglądało to niestety tak, że przez okres załóżmy 3 miesięcy trenowałem, a przez okres następnych 3 nie. Później mieszkałem przez okres 2 lat zagranicą, co zaowocowało niemal kompletnym zaniedbaniem aktywności fizycznej. Teraz jednak chciałbym do tego powrócić... i to już na dobre
W związku z powyższym - poniżej zamieszczam swoje dane i dietę, którą sporządziłem. Przez wzgląd na to, że nie ćwiczyłem baaardzo długo, traktuję siebie jako początkującego więc treningiem, który będzie mi towarzyszył - będzie ACT. Nadmienię jeszcze, że jestem typowym endomorfikiem. Moim celem na chwilę obecną nie jest ani drastyczne budowanie masy, ani drastyczna redukcja. Póki co chciałbym głównie na nowo przyzwyczaić organizm do wysiłku. Spadki mięśnia są bardzo widoczne, a tłuszczyk rzecz jasna raczej pozostał Tak więc chciałbym, byście poniższszą dietę ocenili pod względem prawdopodobieństwa skuteczności w przypadku, gdybym chciał spalić trochę tego nadmiaru tłuszczu. Czy dzięki takiej diecie i systematycznemu treningowi jest szansa, bym stracił nieco w obwodach... tym bardziej, że przez dłuuugo okres nie miałem styczności z wysiłkiem fizycznym.
Mam 22 lata, 170cm wzrostu i ważę około 74 kg. Będę trenował 3 razy w tygodniu... jeżeli uznacie, że dodatkowo przydałaby się forma treningu typu np. bieganie, to bardzo proszę o sugestie. Współczynnik aktywności - 1.2, bo wydaje mi się optymalny i dość adekwatny do celu.

Dieta:

1 posiłek:
- płatki owsiane - 30gr
- mleko łaciate 0,5% - 150ml
- 2 jaja kurze całe
- pomidor - 100gr
- oliwa z oliwek - 10gr
- Omega 3 - 2 kapsułki

Białko - 20gr ; Tłuszcze - 23gr ; Węglowodany - 28gr
2 posiłek:
- połowa bułki grahamki
- ser twarogowy chudy - 50gr
- ogórek - 100gr
- marchew - 50gr
- oliwa z oliwek - 15gr

B - 15gr ; T - 18gr ; W ~ 20gr

3 posiłek:
- połowa bułki grahamki
- makrela wędzona - 50gr
- pomidor - 50gr
- ogórek - 50gr
- oliwa z oliwek - 10gr
- Omega 3 - 2 kaps.

B - 11gr ; T - 17gr ; W - 18gr

4 posiłek (przed - treningowy):
- ryż biały/kaszka kuskus - 100gr
- mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100gr
- marchew - 100gr
- ogórek - 50gr
- pomidor - 50gr
- oliwa z oliwek - 20 gr

B - 36gr ; T - 22gr ; W - 84gr

posiłek 5 (po - treningowy):
- ryż biały - 50gr
- mięso z piersi kurczaka b/skóry
- Omega 3 - 2 kaps.

B - 25gr ; T - 3 ; W ~ 40

posiłek 6:
- tuńczyk w sosie własnym - 120gr (cała puszka)
- oliwa z oliwek - 10gr

B - 32 ; T - 10 ; W - 0

To tyle. Mam pytanie co do posiłku po - treningowego. W jakim odstępie czasu od chwili zakończenia treningu powinienem go zjeść ? A może bezpośrednio po treningu uzupełnić glikogen np. Carbo a jeżeli tak, to ile gr ? Jak widać - nie wdrożyłem do diety żadnych odżywek lub suplementów ( no... za wyjątkiem Omega 3 heheh ). Jeżeli uważacie, że powinienem ją wzbogacić np. w izolat białka, czy też jakiekolwiek inne odżywki bądź suplementy np. spalacze tłuszczu, to bardzo proszę o poradę. Czekam na opinie, sugestie i koretky. Pozdrawiam

Witam
W pierwszej kolejności wylicz swoje zapotrzeboanie kaloryczne - to ważne
co do diety to mógłbyś spróbowal tak:

1 posiłek:
- jaja kurze całe
- pomidor
- orzechy włoskie

2 posiłek:
- ryba
- ogórek
- marchew
- oliwa z oliwek

3 posiłek:
- wołowina
- pomidor
- ogórek
- oliwa z oliwek

4 posiłek (przed - treningowy):
- ryż brązwoy
- mięso z piersi kurczaka b/skóry
- owoc

posiłek 5 (po - treningowy):
- ryż biały
- mięso z piersi kurczaka b/skóry

posiłek 6:
- ser twarogowy półtłusty

Dzięki za odpowiedź Mateo Rozumiem, że Twoja propozycja diety odnosi się do prawdopodobności zrzucenia nadmiaru tłuszczu tak ? Obliczę co należy i ułożę dietę z odpowiednimi proporcjami tych produktów w stosunku do makroskładników.

Podział: Białko - 2.2 ; Tłuszcze - 1.3 ; Węglowodany - pozostałość.

Taki podział będzie dobry ?

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2200 kcal. Przyjąłem współczynnik 1.2. Będę trenował póki co 3 razy w tygodniu.

Myślę, że narazie nie będę odejmował kalorii od bilansu, bo i tak współczynnik przyjąłem stosunkowo niski, a jak już trenuję to lubię się zmęczyć...

Mam kilka pytań odnośnie tych posiłków, które zasugerowałeś... rano ww złożone (płatki owsiane) nie są niezbędne ?
Czy mogę czasem zastąpić ryż brązowy kaszą jęczmienną ?
Jaką rybkę mam zjeść ? Może być makrela wędzona ?

Mogę wdrożyć jakieś odżywki lub suplementy do poprawy efektywności ? Izolat, carbo po treningu, spalacz ?

I takie pytanie nieco odbiegające od diety... chciałbym czasem rano pobiegać... i robiłbym to raczej na czczo więc co jest najlepsze rano do wzięcia, by podczas biegu na czczo zabezpieczyć w możliwie największym stopniu mięście przed spaleniem ?

Z góry dzięki pozdrawiam

Proporcje które przyjąłes są ok.
Jeśli chodzi o bilans to musi byc ujemny, aby nastąpiło spalanie tkanki tłuszczowej. Ważnym elementem bedzie obserwacja formy i korygowanie dietą/aktywnością w zależności od formy.
Jeśli chodzi o Twoje pytania to:
rano ww złożone (płatki owsiane) nie są niezbędne ?
Węglowodany dostraczysz w warzywach alenie są one niezbędne
Czy mogę czasem zastąpić ryż brązowy kaszą jęczmienną ?
Oczywiście
Jaką rybkę mam zjeść ? Może być makrela wędzona ?
Wybieraj spośród świeżych ryb (łosoś,mintaj,panga itd.), wędzoną od czasu do czasu możesz rownież uwzględnić
Mogę wdrożyć jakieś odżywki lub suplementy do poprawy efektywności ? Izolat, carbo po treningu, spalacz ?
Jeśli w diecie nie dostarczych odpowiedniej ilości skladnikow naturlanie że możez wspomoc się odżywka
jeśli chodzi o spalacz to na początku proponuje oprzeć się na diecie i treningu
I takie pytanie nieco odbiegające od diety... chciałbym czasem rano pobiegać... i robiłbym to raczej na czczo więc co jest najlepsze rano do wzięcia, by podczas biegu na czczo zabezpieczyć w możliwie największym stopniu mięście przed spaleniem ?
Nie polecam biegania na czczo
jeśli jednak chcesz to robić przed biegami zapodaj bialko lub/i antykataboliki
proszę poczytaj o treningu HIIT

Dziękuję za odpowiedź Skorzystam z Twoich rad i jak najszybciej wrzucę dietę na forum do oceny. SOG dla Ciebie... co prawda narazie tylko duchowy ale jak jutro wykupię abonament, to Ci go "podaruję" Pozdrawiam