FBW do sprawdzenia

A

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 12 10 8
- rozpientki 10 10 10

Triceps:
- odwrotne pompki 3x max

Plecy:
- Wiosłowanie oburącz 12 10 10
- Martwy 10 10 10

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 10 10 10

Przedramię:
- Zginanie przedramion nachwytem 12 12 12

Barki:
- Wyciskanie zza głowy 12 10 8

Nogi:
Półprzysiad 15 15 15

B

Klatka:
- Ławka skośna 10 10 10
- rozpientki 10 10 10

Triceps:
Francuskie leżąc 10 10 10

Plecy:
Wiosłowanie głownią 12 10 8

Biceps:
Zginanie przedramion chwytem młotkowym 10 10 10

Przedramię:
Zginanie nadgarstków 15 15 15

Barki:
Unoszenie chantelek na boki 10 10 10
Unoszenie chantli w opadzie tułowia 10 10 10

Nogi:
Wykroki 15 15 15
Wspięcia na palce 15 15 15

Staż: 1 rok
Wiek: 16

dobrze tak będzie?:p to mój pierwszy plan FBW..4 razy w tygodniu oczywiście.

Szrugsy i prostowanie przedramienia w tył (triceps) ominąć?

A

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 12 10 8
- rozpientki 10 10 10 wyrzuc

Triceps:
- odwrotne pompki 3x max Daj cos innego

Plecy:
- Wiosłowanie oburącz 12 10 10 2s
- Martwy 10 10 10

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 10 10 10

Przedramię: na koniec treningu
- Zginanie przedramion nachwytem 12 12 12

Barki:
- Wyciskanie zza głowy 12 10 8

Nogi: Na poczatek treningu
Półprzysiad 15 15 15 Lepiej rob trojbojowy przysiad

B

Klatka:
- Ławka skośna 10 10 10
- rozpientki 10 10 10 usun

Triceps:
Francuskie leżąc 10 10 10

Plecy:
Wiosłowanie głownią 12 10 8
cos w 2s na prostowniki

Biceps:
Zginanie przedramion chwytem młotkowym 10 10 10

Przedramię: koniec
Zginanie nadgarstków 15 15 15

Barki:
Unoszenie chantelek na boki 10 10 10
Unoszenie chantli w opadzie tułowia 10 10 10
Zamiast tych cw daj jakies konkretne wyciskanie

Nogi: poczatek
Wykroki 15 15 15
Wspięcia na palce 15 15 15

Staż: 1 rok
Wiek: 16

dobrze tak będzie?:p to mój pierwszy plan FBW..4 razy w tygodniu oczywiście.

3 razy w tyg. Na 4 dni sie zajedziesz

Szrugsy i prostowanie przedramienia w tył (triceps) ominąć?

tak

a rozpientki dlaczego wyrzucić?? to jest za***iste ćwiczenie na klatke...

i co mam dać zamiast odwrotnych pompek(triceps)?? wyciskanie hantelki siedząc?


w Bjakie mam dać ćwiczenie na prostowniki i barki?

a rozpientki dlaczego wyrzucić?? to jest za***iste ćwiczenie na klatke...
Rozpietki wyrzucic dlatego ze jest to cwiczenie izolowane ktore do FBW sie nei nadaje.

i co mam dać zamiast odwrotnych pompek(triceps)?? wyciskanie hantelki siedząc?
Wyciskanie w waskim chwycie.

w B jakie mam dać ćwiczenie na prostowniki i barki?
Na prostowniki np unoszenie tulowia z opadu.
Na barki wyciskanie sztangi , hantelek.


Wprowadz te poprawki i wklej ponownie plan do oceny.

pozdrawiam

a jakim planem jeszcze mógłbym ćwiczyć oprócz Split i FBW?

za chwilkę wkleję poprawione FBW

A
Nogi:
- Półprzysiad 15 15 15

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 12 10 8
- wyciskanie hantli ze skrętem na skośnej 10 10

Triceps:
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10 10 10

Plecy:
- Wiosłowanie oburącz 12 10
- Martwy 10 10 10

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 10 10 10

Barki:
- Wyciskanie zza głowy 12 10 8
- Unoszenie chantelek na boki 10 10

Przedramię:
- Zginanie przedramion nachwytem 12 12 12

B

Nogi:
- Wykroki 15 15 15
- Wspięcia na palce 15 15 15

Klatka:
- Ławka skośna 10 10 10

Triceps:
- Francuskie leżąc 10 10 10

Plecy:
- Wiosłowanie głownią 12 10 8
- unoszenie tulowia z opadu 10 10 10

Biceps:
- Zginanie przedramion chwytem młotkowym 10 10 10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10 10 10
- unoszenie chantli w opadzie tułowia 10 10

Przedramię:
- Zginanie nadgarstków 15 15 15

i lepiej 3 razy w tygodniu tak?

To moze poprawie dla jasnoci bo cos tu nie gra...

A
Nogi:
- Półprzysiad 15 15 15 /masz tutaj MC wiec prostowniki beda przeciazone po dodaniu tutaj przysaidow wiec daj po 2s prostowanie nog w siadzie i uginanie nog w lezeniu

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 /ok
- wyciskanie hantli ze skrętem na skośnej 10 10 /wywal

Triceps:
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10 10 10 /ok

Plecy:
- Wiosłowanie oburącz 12 10 / jesli masz mozliwosc daj 2s podciagania na drazku
- Martwy 10 10 10 /ok, ostroznie z ciezarami i nie zpoaminaj o technice

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 10 10 10 / ok

Barki:
- Wyciskanie zza głowy 12 10 8 / sprzed klatki
- Unoszenie chantelek na boki 10 10 / wywal

Przedramię: /wywal
- Zginanie przedramion nachwytem 12 12 12

Mozesz dac brzuch po kazdym treningu

B

Nogi:
- Wykroki 15 15 15 / pelne siady 3s
- Wspięcia na palce 15 15 15 / 2s max wystarcza, mozesz robic w tej kolejnosci lub na koniec treningu

Klatka:
- Ławka skośna 10 10 10 /ok hantle /sztanga opcjonalnie

Triceps:
- Francuskie leżąc 10 10 10 /ok

Plecy:
- Wiosłowanie głownią 12 10 8 / wiosla sztanga
- unoszenie tulowia z opadu 10 10 10 /ok

Biceps:
- Zginanie przedramion chwytem młotkowym 10 10 10 /ok

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10 10 10 / wyciskanie sprzed glowy masz w A wiec daj tutaj wycisakeni hantli lub arnoldki
- unoszenie chantli w opadzie tułowia 10 10 / wywal

Przedramię: /wywal
- Zginanie nadgarstków 15 15 15

brzuch j.w

Teraz masz gotowy juz plan.

pozdrawiam

dlaczego mam przedramienia nie ćwiczyć? to jak one ma mi urosnąć?:P

pełnych siadów nie mogę robić..do drążka nie mam dostępu..ćwiczę w domu.

w B..wyciskanie sztangi sprzed głowy ..chodziło mi o sprzed klatki..czyli w
A
BArki

wyciskanie sztangi zza głowy

B
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki

może tak być?

Ale ja poprawilem barki tak jak powinno to wygladac. Nie ma sensu robic sprzed/zza w obu treningach jako ze to to samo ciwczenie jesli ma sie dotep do hantli ktore w jednym treningu powinny sie znajdowac. Ewentualenie dwa razy wyciskanie sprzed kalty jak oze to to samo co zza glowy tyle tylko ze o wiele bardziej bezpieczne.

Czyli w A
Wyciskanie hantli

B
wysciaknei sprzed glowy/klatki

nie chcę wyciskania hantli dlaczego, że hantelki mam max 15kg:/ a to trochę mało jak na barki/plecy/klatke ..

To w takim razie daj 2 wyciskania sztanga.
pozdrawiam