FBW do oceny

Stania

na poczatek mala lektura:

1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji.
na podstawie powyzszych informacji,twoj plan bedzie wygladal tak:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

"nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego. "
Nigdy nie stosuje nic wymuszonego i technike mam bdb moim zdaniem i zdaniem mojego kumpla ktory juz siedziw tym ponad 10 lat.Wiem ze powoli.Sprawdz staż w profilu ;p moze 2 lata to niewiele ale zawsze cos.No ale cos mnie nie przekonal Twój post tym bardziej ze nie zawiera góry klatki czyli wyciskania na skosie co jest moim priorytetem ,a wiekszosc ludzi opowiada sie za A/B.Moglbys powiedziec jaki masz staż i czy ktoś stosowal taki plan o jakim pisales?

Stania

wcale nie jest powiedziane,ze nie mozesz robic skosu zamiast plaskiej.
ale poczekaj...jeszcze inaczej.
skoro juz wiesz,jak sobie krzywdy nie zrobic na silowni-polecam zabrac sie za ciezsza wersje-skrocona.

a co do mojej osoby...
no coz...ja ze swoim 20 letnim stazem jestem tylko poslancem i zawsze staram sie podawac sprawdzone metody najlepszych trenerow na swiecie.

serdecznie pozdrawiam.

Hmm no nie jest powiedziane ze nie moge nie robic ale tez zaznaczyles tylko płaską , ale moge robic i płaską i skos przeciez.A co do tej krzywdy to czasem sie zdarza hehehe jak np mnie sztanga przygniecie jak sam jestem na silowni i bije rekord jakis :D Hmm Twój plan wydaje mi sie dziwny ale spróbuje z nim, najwyzej strace 6 tygodni mimo ze naprawde nie jestm do niego przekonany ale jesli nic nie urosnie no to chociaz zyskam doswiadczenie.Jeszcze mi powiedz czy moge to robic w pn , sr , pt , so ... bo co dwa dni to wydaje mi sie ze za cięzko z regeneracją a przypominam ze moim celem jest masa:>

Zmieniony przez - Stania w dniu 2008-01-22 15:10:15

Zmieniony przez - Stania w dniu 2008-01-22 15:17:33

Stania

zostaw ten plan dla przedszkolakow.
dla ciebie-tylko ciezkie,skrocone full body.
oto program:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na skosie(tak,jak chciales) 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny martwy ciag 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max

do kazdej sesji mozesz dodac jedno cwiczenie na brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20powt.

kazde cwiczenie bazowe wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).
jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.).
na poczatek,proponuje wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezarow,
tzn.wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

PS.
oczywiscie to znowu sa tylko generalne zalozenia,ktore wysmienicie sprawdzaja sie w przypadku nowicjuszy,a w przypadku osob z wiekszym stazem calkiem prawdopodobne jest,ze nalezaloby wprowadzic pewne korekty,np.
jesli nie jestes w stanie zwiekszac liniowo ciezaru w przysiadzie co trening(co jest mozliwe w przypadku nowicjusza),nalezaloby pomyslec o roznicowaniu obciazen.
wprowadzeniu trzeciego zestawu cwiczen-C,...sprawa cwiczen z ciezarem wlasnego ciala,np. ktos,kto macha po ponad 10 powtorzen powinien zaczac dokladac ciezar,zmienic parametry(serie,powtorzenia),aby mialo to rece i nogi.itd.,itp.
temat rzeka.
ciezko tak wszystko dograc w trakcie naszej krotkiej konwersacji.

Hmm wiesz co? Fajne to :D podoba mi sie juz bardziej ale nei wiem czy to nie bedzie zbyt duze palenie miesni jak bede to robil 4 razy w tygodniu a nawet 3 x w tygodniu i czy zamiast masy rzeźba nie wskoczy bardziej niz masa tzn ze lapa zostanie taka sama a bardziej wyrzezbiona.Bo nie widze nic na biceps ,a podciągam sie jedynie nachwytem :p na triceps konkretu tez nie ma.Masz jakas propozycje?

Zmieniony przez - Stania w dniu 2008-01-22 16:08:49

Stania

no tu mnie troche zaskoczyles.

drazek masz na biceps(zwlaszcza wersja podchwytem),a drugiego lepszego cwiczenia na triceps,jak pompki na poreczach,to ze swieca szukac.

ten plan jest na 3 x tyg.
mozna 4,mozna tez codziennie,tylko po co?
skup sie na podstawach,a kombinowac bedziesz potem-jak przyjdzie odpowiedni czas.

rzezba,to kwestia odzywiania.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - BILL STARR w dniu 2008-01-22 18:04:52

No ja jem masowo i trenuje masowo a i tak robi sie rzeźba. Takie geny :D btw.Wiem ze drazek podchwytem idzie na biceps ale drązka nie lubie podchwytem robic , a co do tricepsu chodzilo mi o cos dodatkowego do poręczy

Bill Star ja mam pytanie, mozna czyms zastapic drazek lub wyciag pionowy ? w tym planie dla "przedszkolakow" :P ??

chyba niczym :) jesli chodzi o ten ruch i prace miesni to bankowo nie