1 śniedanie
-platki owsiane -(40g)4,8B/2,9T/27,7gW/ 146,4 kalorii
-mleko (150)-5,3gB/ 0,8T/7,6W/ 58,5 kalorii
-orzechy wloskie (25g)-4gB/15,1gT/4,5gW/161,3 kalorii
-ser twarogowy pultusty (100g)-18,7B/4,7T/3,7gW/ 133 kalorii
RAZEM: B: 32,8 T:23,5 W: 43,5 Kcal:499
2 śniadanie
-ser żółty (30g)-7,6gB/8,4gT/0,0W/ 105,3 kalorii
-pomidorek maly (50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-szynka z indyka(30g)-5,1gB/0,5gT/0,0W/25,2 kalorii
-chleb żytni razowy pełnoziarnisty (80g)-5,4gB/1,4gT/43,1gW/ 189,6 kalorii
-oliwa z oliwek (5g)-0B/5gT/OW/44,1kalorii
RAZEM: B:18,6 T:15,4 W:44,9 Kcal:371
3POSILEM PRZED TRENINGOWY: Obiad co dziennie inne danie teraz pisze obiad calego tygodnia
-poniedziałek kurczak mieso z piersi kurczaka(100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i kasza gryczana prazona z warzywami (60g)-6,5B/1,3T/ 34W/ 177,5 kalorii i surówka (200g)-3,2gB/9,4g/14gW/134kalori
-wtorek makaron(60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii i ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-środa mintaj świezy (100g) 16,6gB/0,6gT/0,0W/73,0kalori-,surówka z kapusty białej(200g)-3,2B/9,4/14W/134kalori i ryz brazowy (50g)-3,5gB/0,9T/38,4gW/161kalorii
--czwartek jajecznica 2 jaja ale bez żółtka-22gB/0,T/2gW/198kalorii, pomidor (maly)0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii- i chleb żytni razowy (80g)-4,5gB/1,4gT/41,2gW/178,4
-piątek mintaj świeży (100g)-16,6gB/0,6gT/0,0W/73,0kalori, surówka z kapusty białej (200g)3,2gB/9,4g/14gW/134kalori i ryz brazowy (50g)-3,5B/0,9T/38,4W/161kalorii
- sobota makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii,set targowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-niedziela to samo co w poniedziałek- 21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i kasza gryczana prazona z warzywami (125g)-6,5B/1,3T/ 34W/ 177,5 kalorii
DO KAZDEGO POSILKU DO OBIADU DO DAJE 5 OLIWA Z OLIWY DO WARZYW 10 oliwy z oliwek=10gT/88,2kaloriie
4 POSILEM PO TRENINGOWY:
-makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii
-piers z kurczaka (100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii
-pomidorek maly-(50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-warzywa ogorek,pomidor,marchewka lub surowka kapusta biala -2gB/5gT/7gW/67kalori
RAZEM: B:31,2 T:8,4 W:52,7 Kcal:480,4
5 posiłek
-ser twargowy pułtusty (100g)-18,7B/4,7T/3,7gW/ 133 kalorii
-oliwa z oliwek(7g) - 7gT/88,2kaloriie do warzyw
-jajko gotowane bez żołtka 35g 1szt.-10,8gB/0gT/0,8gW/17,1kalorii
--pomidor lub ogurek (maly)-(50g)P-0,5gB/0,1gT/1,8gW/ 7,5 kalorii,O-0,3gB/0,1gT/1,4gW/ 6,5 kalorii
RAZEM: B: 30,3 T:11,8 W:6,3 Kcal:252,3
2
RAZEM:1,2,3-poniedzialek,(niedziela) 4,5 posilek=B:141 T:81 W:185 Kcal:1967
RAZEM:1,2,3-wtorek , (sobota) ,4,5posilek=B;137 T:72 W:187 Kcal:1927
RAZEM:1,2,3-sroda ,(Piatek) ,4,5posilek =B:134 T:80 W:190 Kcal:1925
RAZEM:1,2,3-czwarteki ,4,5posilek=B: 140 T: 71 W: 192 Kcal:1985
ilosc bialka na (g) =140g
ilosc weglowodanow na(g)=200g
ilosc tluszczu na(g)=80g
to juz jest policznone razem 2073