Co sądzicie o takim Programie

Plan treningowy na Pn śr Pt (każdy dzień to samo) - staż treningowy zaczynam 3 miesiąc

0. jedzenie :)
1/2. rozciąganie rozgrzewka
1. 5X8-(lub max) podciąganie na drążku
2. 5x8 ściąganie drążka na maszynie chwytem neutralnym
2. 5x8 wyciskanie na płaskiej (pierwsza seria 50 ostatnia 70 jak da rade calą ;) czasem dodaje 3 negatywne powtórzenia i 3 wymuszone z partnerem
3. 3-4x8 wyciskanie na skosnej
4. 3x8 wyciskanie z głowa w dół
5. 4x8 wyciskanie na barki
6. 3x8 rozpiętki na maszynie
7. 5x(8-16) Przysiady ze sztangą - 40-60-60-60-80 i przysiady ze sztangą na prostych rękach nad głową 40 kg
8. 4x(5-8) Martwy ciąg po 60-70 kg
9. 5x(5-8) pompki na poręczach
10. 4x8 biceps
11. 5x(12-16) wspięcia na palce (łydki)
12. 3-5x25 brzuszki, zamiennie co trening podciąganie kolan w zawisie, lub unoszenie prostych nóg
13. jak jest siła to jeszcze jakieś różne izolowane i trochę ćwiczę podnoszenie ciężarów olimpijskie(rwanie, podrzut)na razie tylko technika na małych obciążeniach.

14. roziąganie - przysznic - jedzenie ;)

do _Grizzly_ w planie większość ĆW jest z z wolnymi ciężarami lub są to wielostawowe co do rwania i podrzutu nie mam jeszcze techniki dobrze opanowanej jak i nie mam też na siłce miejsca do tych ćwiczeń
tak więc narazie ćw. technike w kącie ;) ze sztangą tak 40-50kg
Pozdro

Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-01-17 04:50:37

Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-01-17 04:50:53

robię od tygodnia za jakiś miesiąc napisze jakie będą efekty
na razie wyciskanie max 75kg przysiad i martwy po 100 więcej nie biorę by nie męczyć kręgosłupa. Waga obecnie 83kg, już po 4 treningach poszła o 2,5/3kg+

i jak zrobię fotę podrzucę by było widać różnice przed i po :)

za duzo.

jesli robisz 3x tydzien zrób tak

1 cwiczenie na kazda partie

2-4 serie w zaleznosci od "wielkosci" partii

no co ty po takiej ilość to ja sie nawet nie zmęczę, jak napisałem w drugim co skasowałeś raz na tydzień odpuszczam klatę i raz martwe ciągi wiec myślę że będzie ok, porobię do końca jeszcze 3 tyg i powiem jakie efekty. zaznaczam że zależy mi głównie na sile i wytrzymałości a nie na masie bo i tak uważam że jak dojdę do 85kG przy 7-9% BF to spokojnie mi wystarczy mam 181cm.Poza tym lubię się styrać tak więc trening co najmniej 2h dla mnie musi być. pozdro

Jak dla mnie to przeladowany plan troche. Na moje oko to sily raczej z tego nei beidze, moze wytrzymalosc. Klata i najszersze przeladowane. Zamiast robic co drugi tydzien klate, czy jak tam robisz, nie lepiej zrobic ja 2x tydzien zawsze, ale kolo 9-12 serii tygodniowo? Zrobisz podciaganie na drazku, do tego 5 serii, czyli 10 serii w tygodniu to ci powinno wystarczyc.

No i przy takim planie to nie ma co mowic o budowaniu sily.

BF 7%? Uwazaj zebys sie nie przyliczyl, bo chyba zbyt wysoko mierzysz, chodz nie wiem jaka masz genetyke

A poza tym jakbys sie na prawde lubial styrac to bys zrobil jakis oldschoolowy trening oparty na cwiczeniach zlozonych (MC, przysiady, zlonierskie) i na rwaniach, podrzutach etc.

Dla mnie osobiscie taki terning jkest do niczego. Sily z tego nie beidze, masy tez nie. Moze wytrzymalosc sie zwiekszy. Ale to tylko moje zdanie.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-16 16:28:58

no zobaczymy tak jak mówię zrobię jeszcze przez 3 tyg, a dlatego taki ciężki że wcześniej miałem właśnie lajtowy po parę serii i takie tam ale z tego to nic nie było ani siły ani masy, dopiero teraz czuję że mi mięśnie zaczęły pracować. A co do BF 7% już było kilka lat temu jak ćwiczyłem tyle że wtedy miałem 20 lat i zjechałem z 81 na 75 kg. pozdro

A no i jeszcze od przyszłego tygodnia dokładam basen 1x tydz i 1x na łyżwach rekreacyjnie

Zajedziesz sie tym planem zmniejsz intensywnosc. Teraz wydaje ci sie, ze wszystko jest ok, ale cwiczac taka iloscia seri na partie w ciagu tygodnia niedlugo moze przyjsc zalamanie formy.
Waga obecnie 83kg, już po 4 treningach poszła o 2,5/3kg+ Fenomenalny wynik

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-01-16 16:50:34

Z tym BF to bardzo wiele zalezy od genetyki. Ja pewnie bym nie byl w ztanie zejsc ponizej 10% BF. Normalnie trenujac i przy aerobach 2x tydzien BF mam gdzies na poziomie 20%, a wiec w chu* duzo Ale nigdy do tego specjalnej wagi nie przywiazywalem.

Ja na twoim miejscu sprobowalbym jakiegos ciezkiego planu opartego na cwiczeniach zlozonych i dorzucil jeszcze jakies rwania i podrzuty, tak z 5-7 cwiczen, ale na prawde ciezkich, sama sztanga, bez wyciagow i innych ******l. Wiem ze taki trening to prawdziwa harowka, ale jesli zalezy ci na sile to jak najbardziej bedize na miejscu.

Pewnie ze jesli ci zalezy to dokoncz ten plan nikt ci tego nie zabroni. Potem koniecznie z tydzien przerwy i jakis nowy plan.

Ale i tak obstaje przy tym ze ten trening jest do niczego, chyba ze jesli ktos bedzie chcial sie przetronowac to go tu odesle Bez urazy i pozdrowienia do autora

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-16 16:57:14

ogólnie to czuję trochę zmęczenie w mięśniach ale jak zaczynam ćwiczyć szybko przechodzi ;) odpoczynek był w święta z 10 dni więc problemy raczej z przetrenowaniem nie ma. A i ważne zacząłem brać Bardzo duże (3-4 zlecane )porcje WAPNA, MAGNEZU i WITAMIN. Bo bez tego CUN siada niemiłosiernie już podczas ćwiczenia a w domu to zgon . A ŻREĆ mogę non stop ;) ( najwięcej po treningu ) wcześniej w ogóle mi się nie chciało musiałem się zmuszać.