13,5 lat [b]73 kg i 22.4 % tłuszczu w ciele [/b] , 173 cm

Witam!
moje dane podałem niżej i potrzebuje pomocy.
Mam bardzooo duzy brzuch, a lato cora blizej i trzeba cos z tym zrobic. Sciagnełem juz dziennik posiłkow, aczkolwiek mam problemy z ustaleniem sobie diety. Nie potrafie obliczyc:
Ilość białka na kg masy [g]
Ilość węglowodanów na kg masy [g]
Ilość tłuszczy na kg masy [g]

Moje zapotrzebowanie kaloryczne ( czy jakois tak ) wynosi 2100 w dnie nietreningowe ( wtorek, czartek, sobota, niedziela ) i około 2300 w dni treningowe. w nietreningowe chce obciac do 1800 kalorii a w treningowe pozostawic bez zmian. W nietreningowe moge sie zaprzec i nic nie jesc od 16 :D
Posze o podnaie jakiejs dniety na 7 dni, chociaz takiej z grubsza poprawnej, bo ciezko jest mi cos ustalic, a jak bede miał jakas podstawe to pozniej sobie jakos tak jeszcze zrobie korektr i juz.

poprosze tez jakies cwiczenia na brzuch. Posiadam drazek, na siłowni mamy kilka rowerkow i orbiterkow i takich tam spraw ze tez moge z nich korzystac tylko niech mi ktos napisze co ile, i jak.

ogólnie moja postawa sie poprawiła ( rece juz mam dobre. dzieki cwiczeniom zanmiast tłuszczowego puchu mam juz zarysy miesni, z nogami troche gorzej ale tez ujdzie)
i powtarzam najgorzej wygladaja mi brzuch i okolice torsu wiec prosze o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 13,5

Waga: 73

Wzrost: 173

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 80- brzuch 94

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22.4

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, dom

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xsilownia tyg
3x wf tyg
czasem pobiegam (ok raz w tyg.)
5 razy w tyg. ok 50-150 brzuszkow

Odżywianie: nie lubie :kaszy
lubie : ryz, makarony, jaja, pieczywo

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x siłownia
3 x wf.
około 45min dziennie na cw domowe.
na wiosne zamierzam zaczac biegac i rower

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: 1000 kalorii

a wiec w mojej opinii...
jestes za mlody na jakies wielkie plany odchudzajace, Twoj organizm sie rozwija i rosnie wiec nie mozna za bardzo mu odbierac skladnikow.
Proponuje zebys zapoznal sie z tym https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
nie jedz za duzo slodyczy i smieciowego jedzenia typu fast-food.
no i przede wszystkim duzo ruchu, pilka, kosz, bieganie i ogolne zabawy dzieci
w Twoim wieku chodzi o wyrobienie prawidlowych nawykow zywieniowych
powodzenia i jak bedziesz mial pytania to wal smialo...

jezeli chodzi o silownie, to ja bym poczekal jeszcze z 1.5-2.5 roku, chyba, ze robisz glownie aero i/lub jakies cwiczenia ogolnorozwojowe bez duzych obciazen...

Zmieniony przez - Bibop w dniu 2008-01-13 10:03:14

Zmieniony przez - Bibop w dniu 2008-01-13 10:06:28

Nie martw sie ja w Twoim wieku mialem podobnie, a wraz z wiekiem wyszczuplalem. Nie przesadzaj z obciazeniami na silowni w tym wieku. Cwiczenia z duzymi ciezarami moga przyspieszyc zrastanie sie kosci i juz nie urosniesz. Jesli chcesz cwiczyc na silowni to bardzo delikatnie, male obciazenia i niewielka ilosc powtorzen. Dieta, areoby bedzie dobrze, tylko nie oczekuj wynikow natychmiast. Zapewne taka waga jest efektem nieprawidlowego odzywiania przez 10 lat i nie skorygujesz tego w ciagu miesiaca. Cierpliwosci, a za pare lat bedziesz mogl zaczac solidne cwiczenia na silce i przynajmniej nie bedziesz mial problemow z nabieraniem masy miesniowej, ale na to musisz poczekac.

Wielkich planów to nie mam - 2-3 kg i by mi wystarczyło, ale z brzycha musowo musze z 5 cm pozegnac bo nie chce byc taki misek, a w przyszłosci tylko jakis kaloryfer na brzuchu za 1,5-2 lata.
to ogólnie zadnych diet nie stosować ? mysle ze teraz musze juz chociaz wprawiac zeby pozniej nie było jakis wielkich trudnosci z utrzymaniem wagi i te sprawy.

a trenowac to trenuje : klate ( na 2 skosach i ławce prostej obciazenie od 45 kg pierwsze serie i 4 ostatnia obciazeniem ok 60 kg) bicepsy, tricepsy, barki i plecy. Raz w tygodnu ide na rowerek i robie na stacjonarnym ok 5 km. W tym roku stwierdziłem ze bede dodatkowo chodził raz na tydzien na basen.

Specjalista od zywienia nie jestem, ale po samym wyeliminowaniu slodyczy, cukru i napojow slodzonych, zaczalem gubic 1kg/miesiac. Generalnie 1,5 roku temu wazylem 92, a teraz doszedlem do 76. Swietnie sie czuje i teraz chce troche miesnia nabrac.
Dobrze ze sie interesujesz zywieniem tak wczesnie. Polecam wywalenie cukru i slodyczy, weglowodany rano, tluszcze wieczorem, duzo mieska i rybek, tran Lysi, witaminki. Nie warto sie katowac, wystarczy ze ogolnie sie stosujesz do zasad to bedzie coraz lepiej.
Silke na Twoim miejscu bym odlozyl jeszcze na pare lat, dopoki nie osiagniesz ostatecznego wzrostu. Mozesz isc do lekarza, zrobi przeswietlenie dloni i na podstawie kosci stwierdzi czy wzrost sie juz zakonczyl. Rob trening domatora pompki, brzuszki i aeroby, basen jest swietny. Bedziesz mial dobra zaprawe start do cwiczen silowych jak bedziesz mial 16-17, a jak Ci stuknie 20 to bedziesz zdrowy byku :)

na brzuch zaczełem sobie robic A6W + 50 brzuszków (25 zwykłych 25 ze skretem)
Piszesz węglowodany rano, - czyli jak ma wygladac przykładowe śniadanie ? Dzisiaj zjadłem owsianke,pol bułki grahamki z szynka i pol z serkiem twraogowym "twoj smak" do tego szklanke jogurtu jogobela 2.5%
i ktos moze mi podac jakis link czy cos jak obliczyc ilosc białka na kg masy ciała ? potrzebne to do dziennika posiłków

Zmieniony przez - Sevrond w dniu 2008-01-14 08:57:41