FBW do oceny

Oto Mój trening FBW staż 3 miesiące złego treningu:) za dużo seryjek robiłem wiecie młody(15,5), ale teraz chce robić poprawny trening i ułożyłem mim zdaniem dobry plan fbw i proszę wstawić jakieś drobne poprawki a oto plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Plecy:
-Tutaj niewiem co wstawić (tylko nie mc, bo za młody jestem 15,5)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

kamilos290

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

i co cały czas tym samym mam jechać nie zminiać ćwiczen

bo to co napisałem w tym treningu moim fbw to prawie to samo

kamilos290

tak?
prawie,a tak samo-to zupelnie odmienne stwierdzenia.
pamietasz ta reklame:"prawie jak porsche...itd."

PS.
to jest tylko wprowadzenie.
po kilku tygodniach przerzucasz sie na ciezsza wersje.
treningi A-B,wiecej serii,wieksze ciezary.

pozdrawiam.

Ale czy ten trening, który wysłałem ten moj pierwszy post w tym temacie jest dobry na to później bo ja spokojnie daje rade takim fbw , już dwa treningi bez problemu takim zrobiłem. A to pierwsze co ty podałeś to naprawdę za bardzo sie nie zmęczę. Hardgainer więc proszę cię o ocenę tego planu chociażby na niedaleką przyszłośc żeby więcej tematów już nie zakładać z fbw

kamilos290

nie jest dobry,bo to kolejna wersja lightowa.
to,ze cos wydaje ci sie lekkie,luzackie na papierze,moze okazac sie istna meczarnia w rzeczywistosci.
piszesz,ze juz tak cwiczyles...
a robiles ciezkie,glebokie przysiady ze sztanga na poczatku treningu?
przestan chrzanic i nie kombinuj,bo tylko oddalasz sie od sukcesu.

tak wiem przysiady to masakra, ale z reszta daje rade, jednak zostanę przy tym swoim fbw, tylko zmienie kolejność ćwiczeń czyli nogi plecy klatka bary tric bic

Zmieniony przez - kamilos290 w dniu 2008-01-01 18:44:01

tyle sie napisalem...a tu dupa.
mlodzian i tak swoje.
no trudno....

Przeczytaj hardgainer ten plan to co ty napisales to jest mix mojego a i b + mc + wyciskanie stojąc (ktore sie nie różni prawie od wyciskania siedząc wiec co to za różnica, chyba lepiej trochę urozmaicić ćwiczenia

Ale dzieki i tak mi pomogles bo wiem ze zła kolejność ćwiczeń robiłem, ale sie wzorowałem na FBW by georgu, więc teraz to juz sam niewiem. Czy lepiej od klatki zaczynac czy od nóg