FBW pomozcie jak najszybciej

witam
poczytalem podwieszony temat o FBW i tak byly przykladowe treningi:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

i chcialem z nich ulozyc sobie jeden trening ktory moglbym cwiczyc w domu, mam tylko sztange;/
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
Tricepsy:( nie mam wyciagu a pompek strasznie nie lubie)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (ocencie czy to dobre cwiczenie)
Plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą
Nogi:
- Przysiady
- Niewiem co jeszcze nie mam zadnego wyciagu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

Prosze ocencie i powiedzcie jakie cwiczenie na nogi.

I niewiem bo w tym temacie podwieszonym nic nie bylo o przedramieniu a mi by zalezalo. Poradzcie mi czy warto dopisywac jeszcze cwiczenia na przedramie, jesli tak to jakie.

na poczatku nie zawracaj sobie glowy osobnymi cwiczeniami na przedramiona.
skup sie na podstawach.
a do pelnego obrazu treningu full body,przeczytaj jeszcze to:

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.
z tymi wiadomosciami oraz z tym co ponizej.
przemyl wszystko jeszcze raz i uloz ponownie program.
pozdrawiam.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

pozdrawiam.

Jeszcze troche poczytalem i ulozylem nowy plan
Nogi:
Przysiady 2s
Matwy ciag 2s
Plecy:
Martwy ciąg ale gdzies wyczytalem ze to jest cwiczenie na dwuglowe ud i na plecy wiec jest dobre:D
Wiosłowanie sztangą 2s
Klata:
wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztanga 2s
Barki:
Wyciskanie zza glowy 2s
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi na plaskiej waskim uchwytem

Prosze o ocene

Jezeli bedziecie mnie oceniac to nie odsylajcie mnie do innych tematow bo duzo sie juz naczytalem i mozliwe ze czegos nie rozumiem. Wiekszosc z was ma duze doswiadczenie wiec to nie jest dla was problem aby poprawic ten plan. Ile powinienem cwiczyc takim planem?? Cwiczenia wybralem takie a nie inne poniewaz do dyspozycji mam tylko sztange.

superman12

im szybciej zapomnisz o terminologii kulturystow,tym lepiej dla ciebie.
ty nie cwiczysz danych partii miesniowych,lecz cale struktury.

i teraz jesli lookniesz na schemat,ktory podalem powyzej,to masz:
1) przysiad.
2) rumunski martwy ciag lub martwy na "sztywnych"(prostych) nogach.
3) wyciskanie(plaska)
4) wioslowanie w opadzie.
5) wyciskanie w staniu
6) podciaganie na drazku(drazek do mocowania w futrynie nie jest taki drogi,wiec chyba problemu nie bedzie)
+
cwiczenia pomocnicze.
= max 10 CWICZEN.
(jesli nie radzisz z ciezarem wlasnego ciala na drazku i takie same masz problemy na lawce w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps.
szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze).

pozdrawiam.

PS.
tym luzackim planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tyg.(szkoda,ze nie podales swojego stazu).
pozniej zajmiesz sie prawdziwym full body-programem skroconym-minimalistycznym.

niestety nie moge zamocowac drazka poniewaz mam takie jakby drewniane obicie na futrynie a na tym nie mozna zamocowac drazka;/

wiec jakie cwiczenie zamiast tego??

i cwiczenia pomoznicze to mysle ze jedno na biceps i brzuszki i wyciskanie zza glowy(nie wiem czemu ale uwielbiam to cwiczenie)

Hardgainer, a mogłbyś podać przykład tego skróconego planu FBW ?

dolaczam sie do prosby keka i prosze aby plan byl tylko z wykorzystaniem sztangi

Panowie skorzystajcie z innych wypowiedzi hardgainera, gdzie juz macie podany rozklad treningu minimalistycznego, np. https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy-t371266.html 

superman12
a przysiady,jak robisz(chodzi o stojaki)?
moze da sie wysunac stojaki na max,oprzec gryf i juz masz drazek.