Pepo i Kermit I need you 8-)

Pewnie, że można robić inaczej. Grunt, żeby efekty były przynajmniej takie same, jak przy 15-10-5, bo to połączenie zdaje się być idealnym kompromisem.

za duzo kombinujecie a za malo cwiczycie.
nie serie sie licza ale objetosc, stad powstal np. cluster HST.

No dokladnie.Tak jak juz pisalismy po prostu trzeba cwiczyc a nie kombinowac tyle.

Mhm, zatem jeśli teraz robię kolejno:
1) przysiady 2s
2) MC 2s
3) wyciskanie leżąc 2s
4) wiosłowanie 2s
5) wyciskanie siedząc 2s
6) podciąganie podchwytem 2s
7) dips 1/2s
8) uginanie sztangi łamanej 1s
+ łydki/brzuch/przedramiona (inna grupa zależnie od sesji treningowej, ćwiczone tradycyjnie w 4s)

to powinienem dołożyć serii wraz z zejściem na 10 i później 5 powtórzeń?

Teoretycznie powinienes.
Teoretycznie najlepiej zeby kazdy czynnik powodujacy wzrost wzrastal w czasie. Czyli nie tylko progresja ciezaru ale i objetosci.
Ale to jest niewykonalne. Co najwyzej mozesz ja ytrzymac na stalym poziomie albo wogole zmniejszac.
Musisz pierwsze HST zrobic ot tak i zobaczyc z jaka objetoscia czyli calkowita iloscia powtorzen na dane cwiczenie jestes w stanie cwiczyc bez przetrenowania w 5.
No bo nie oszukujmy sie czasami po 3 seriach przysiadow ja nie mam sily na inne cwiczenia.
Jak masz ta objetosc to robisz tyle serii w 15 i 10 zeby ja osiagnac czyli zazwyczaj 1 w 15 i 2 w 10. W 15 i 10 jakby specjalnie zanizasz objetosc bo moze moglbys wiecej.
Mozesz jesli Ci to nie odpowiada cwiczyc z ta sama liczba serii czyli malejaca objetoscia. Czyli np jak napisales zawsze po 2 serie dabego cwiczenia w kazdym minicyklu. Najwazniejsza jest zmiana obciazenia a nie objetosci.
Nie ma regol.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-12-22 09:22:41

No tak jak napisal Killob z tym ze ja bym sie sklanial do trzymania stalej objetosci a zeby ciezar tylko rosl bo wtedy ilosc pracy treningowej (poziom przeciazenia) miesni rosnie nam pieknie liniowo przez caly cykl wraz z obciazeniem.
I jedna jest bardzo wazna rzecz a wlasciwie najwazniejsza o ktorej wspomnial KIllob i ludzi zaczynajacy cwiczyc HST czesto nie moga jej zrozumiec "TUTAJ NIE ROBIMY ILE DAMY RADE !! JA TEZ NIE CWICZE NA MAXA I ILE DAM RADE WYSIEDZIEC NA SILOWNI I WYTRZYMAC TYLKO STOPNIOWO A CZESTO IDE W GORE I DLATEGO PO TEGO RODZAJU TRENINGU SA TAKIE REZULTATY"

Patrze na Twoj plan i jezeli umiesz dobrze trenowac technicznie to po 2 serie robilbym ale dopiero w 10-tkach w 15-stakch robilbym po 1 a w 5-tkach po 3,cwiczenia masz bardzo dobre natomiast ja osobiscie troche zmnienilbym ich kolejnosc.Zamienilbym dipsy z wyciskiem na barki ale tak jak masz tez moze byc :) Pozdrawiam

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2007-12-22 10:37:45

Co do kolejności ćwiczeń, to stosowałem się do zasady zestawiania ze sobą 'antagonistycznych' grup mięśniowych, dlatego taka przeplatanka i dips jako ćwiczenie głównie na triceps poszło między uginanie i podciąganie podchwytem. Żałuję, że nie mam dostępu do poręczy z prawdziwego zdarzenia, bo na dwóch - w dodatku nierównych - krzesłach nie mam pewności, czy faktycznie priorytetowo w pompkach angażuję triceps. Mam jednak wrażenie, że do przodu poszła głowa 'boczna' tricepsa.

Celowo nie zaczynałem od 1s w 15tkach, bo miałem wrażenie, że to byłoby zdecydowanie za małe obciążenie dla mnie, nawet podczas 100% CM. Trening jest intensywny i szczególnie teraz, kiedy jestem przy 95% CM, we znaki dają się dwie serie na dość wysokim jak dla mnie obciążeniu w martwym ciągu (z odkładaniem sztangi co powtórzenie). W zasadzie po przysiadach i martwym ciągu miałem już niemal dość wczoraj, ale po chwili siły wróciły i np. w wyciskaniu leżąc (ze skosem w górę, ale nie wiem dokładnie ile; na pewno mniej niż 35-45*) zaliczyłem dość komfortowo dwie serie z ciężarem, który przynam, był źle wyliczony . Wziąłem bowiem ciężar maksymalny z wyciskania na płaskiej ławce, w dodatku zmęczone prostowniki przy mostkowaniu też dawały się we znaki, no ale jak już pisałem, było całkiem nieźle.

Myślę, że przy 10-tkach pozostanę przy 2s, może po prostu w niektórych ćwiczeniach dam dwie serie na stałe. Co do 5-tek, to być może dodam trzecią serię - zobaczę jak będzie ze zmęczeniem. Trzeba jednak wziąć pod uwagę konieczność rozgrzania niektórych partii mięśniowych, czego nie było podczas 15-tek, więc i trening może się wydłużyć, a chciałbym, aby max trwał 75 min.

No pruboj zeby bylo jak najlepiej dla Ciebie ja na 15-stkach robilem tylko po 1 serii i trening byl lajtowy ale wlasnie po 14 dniowym SD o to moim zdaniem chodzi zeby tak zaczac.Od polowy 15-stek mialem juz dosc duza pompe dlatego ciezko mi nieraz zrozumiec jak ludzie pisza ze w 15-stkach nie czuja nic i sie zaczyna czasami zastanawiac dlatego czy aby niektorzy dobrze cwicza albo maxy dobrze sobie mierza.Oczywiscie Ciebie o to nie podejrzewam bo z Twoich wypowiedzi widac ze masz dosc dobre pojecie o trenowaniu. W 10-tkach robilem po 2 serie 10 i 6 i bylo idealnie tak mi sila poszla w gore ze teraz jestem w polowie 5-tek i bez zadnego zig-zaga pomiedzy 10-tkami a 5-tkami robie juz z zapasem sporym ciezarem z maxow do 5-tek a przy tym tak skrocilem w 5-tkach przerwy pomiedzy seriami ze trening dalej mi zajmuje 45-50 minut :)
Zanosi sie na poprawe w wycisku na klate ok 20 kg. !! Sam nie wiem jak to mozliwe jedyne czym to tlumacze to tym ze zadzialala pamiec miesniowa bo mialem przerwe


Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2007-12-22 11:23:41

No pompa jest imponująca przy niektórych partiach mięśniowych. Po 15 powtórzeniach w MC przy dużym ciężarze, zawsze miałem napompowane prostowniki, ale np. zdziwiło mnie wczoraj, że dwie serie wiosłowania nachwytem, potem dwie serie podciągania i na dobitkę uginanie napompowały ramiona lepiej niż porządny split (8-10 serii na biceps) na kreatynie.
Tak mnie tylko zastanawia, czy przy obecnym doborze ćwiczeń będę w stanie rozwinąć boczne aktony naramiennych. Gdybym się zdecydował na kontynuację HST w przyszłości, to chyba musiałbym dodać / zamienić któreś ćwiczenie na high pulls albo wznosy (choć te drugie trochę zbyt mało absorbujące jak na HST).

Mi zalezy wlasnie na bocznym aktonie naramiennych i mimo ze uwazam ze pracuja one u mnie bardzo mocno przy wyciskaniu sztangi przed glowa na barki i wielu chlopakow twoerdzi to samo ze nic wiecej nie trzeba zdecydowalem sie wejsc od 10-tek zaraz po wycisku ba barki z 1 seryjka unoszenia bokiem sztangielek lekkim ciezarem z jakas tam niespecjalnie liczona progresja w 12-stu powtorzeniach i jak narazie doskonale sie to sprawdza i nic mi wiecej nie trzeba :)

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2007-12-22 12:45:36