Plan i Dieta do Oceny:)

Witam
Mam 18 lat

Ćwiczę od 1,5 roku.
Cel: Siła

Parametry:

wzrost: 186
waga: 86 kg
ob. bicepsa: 38cm
ob. klatki: 110cm
ob. łydki: 42cm
ob. przedramienia: 33 cm

Wyniki:

Ławeczka pozioma: 105 kg
Martwy ciąg: 140 kg
Przysiad: 80 kg


Poniedziałek:

KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Wtorek:

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GORĘ

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Środa:

WOLNE

Czwartek:

TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

PLECY
MARTWY CIĄG
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM

Piątek:

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GORĘ

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Sobota:

WOLNE

Niedziela:

WOLNE


No to to, by było na tyle.

Dieta

Wysokobiałkowa

6.30 - Śniadanie
• Płatków owsianych
• Mleka 0,5%
• Twarogu chudego
• Oliwy z oliwek
9.00 - Śniadanie II
• Ryżu brązowego
• Tuńczyka z puszki
• Oliwy z oliwek
14.00 - Obiad
Białko MegaBola
• Kaszy gryczanej
• Piersi z kurczaka bez skóry
• Oleju słonecznikowego
16.00 - Trening
17.30 - Posiłek potreningowy
• Białko MegaBola
18.30 - Obiad II
• Ryżu brązowego
• Twarogu chudego
• Oleju słonecznikowego
19.15 - Kolacja
• Wołowiny (polędwica)
• Oliwy z oliwek
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
Suma: 450gWW, 200gB, 70gT

.

Jeśli na siłę to dałbym kazda partie raz w tyg
Ponadto nie ująłes nam ile serii i powtórzeń w każdym cwiczeniu
W plecach usunąłbym unoszenie tułowia skoro masz partwy ciąg to prostownikom wystarczy
Przy Twoim planie nie dadzą rady tricepsy za duża dawkę ćwiczeń dostają

pozdro

Dzięki za rade. Na pewno sie przystosuje do niej.-Niech moc będzie z Tobą:)