Ocena planu na mase

Prosze o ocene mojego treningu na mase. Uprzedzam ze nie chce przeciazac kregoslupa ani kolan , dlatego tez zrezygnowalem z mc i przysiadow. Za wszelkie sugestie serdecznie dziekuje.

Dzien 1

Ramiona

Wyciskanie sztangi zza glowy 10,8,6,8
Wyciskanie hantli z przed glowy 8,6,8
Superseria: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lezac brzuchem na lawce skosnej 3x8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) 3x8
Uginanie ramion w siadzie w oparciu o kolano 3x8
Superseria: Ugiananie ramion na bramie na wyciagu gornym i ugiananie ramion ze sztanga 3x8

Dzien 2

wolne

Dzien 3

Klata

Superseria Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,8,6,4,6 i rozpietki na lawce plaskiej 5x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10,8,6,8,10
Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x8

Dzien 4

Plecy

Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12,10,8,6
Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie do klaty 10,8,6
Sciaganie wyciagu za kark 10,8,6

Triceps

Wyciskanie francuzkie zza glowy sztangi w siadzie (na lawce skosnej) 10,8,6,8
Sciaganie raczki wyciagu stojac 10,8,6
Wyciskanie jednoracz hantli w siadzie 10,8,6
Prostowanie ramion na wyciagu 10,8,6

Dzien 6

wolne

Dzien 7

Uginanie nog w lezeniu 5x8
Prostowanie nog na maszynie 5x8
Wznosy na palcach stojac 3x30
Wznosy na palcach siedzac 3x30

Jaki staz?

cudowny plan^^

Chcesz mase a na biceps praktycznie same izolacje.
Superserie to wykonywanie 2 serii roznych cwiczen na ANTAGONISTYCZNE partie, na ta sama partie to nazywa sie seria laczona gwoli scislosci

Wogole kupa bledow, typu niepotrzebne serie laczone, zle dobrane cwiczenia (2 wyciskanie na treningu barow itp.)

Nogi to juz wogole MOC

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-12-10 22:45:13