Split po ACT, nadaje sie?

4x w tygodniu, intensywność duża i jak najwięcej przysiadów bo to cudne ćwiczenie ;d

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie do czoła 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Sciąganie wyciągu górnego do klatki 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Co wy na to?


Zmieniony przez - otry_waria w dniu 2007-12-09 21:43:00

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s wystarcza same przysiady
- Uginanie nóg w leżeniu 2s wywal
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s zamien na wyciskanie sztangielek
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie do czoła 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Sciąganie wyciągu górnego do klatki 2s nie masz drazka?

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 2s daj military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s wywal
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

narazie tyle, jeszcze napewno poprawa bedzie. taka rada: w fbw im mniej cwiczen tym lepiej-wazne zeby kazde cwiczenie angazowalo jak najwieksza liczbe miesni! pamietaj przy tym przy dobieraniu cwiczen.

Mam drążek tyle, że z podciąganiem krucho ;d co to jest te military press?

jak ciezko ci sie podciagac to wez kumpla do pomocy zeby ci lekko pomagal albo podstaw krzeslo. podciaganie to bardzo wazne cwiczenie na plecy wiec niedopuszczalne zebys je zaniedbal. military press masz w atlasie cwiczen-to wyciskanie sztangi sprzed klatki w pozycji stojacej:

po co kombinujecie,skoro wszystko jest podane w linku,ktory podalem.
pozdrawiam.

Tak czytałem twoj plan gdzie sa 3 cwiczenia marty / przysiad + cos na plecy.

tak?to dobrze,bo to bardzo dobry orogram.
ale mi chodzilo o to:

"acha i jeszcze jedno!
staraj sie przeplatac cwiczenia w plaszczyznach-antagonistycznie.
a u ciebie nie ma odpowiednika wyciskania na klatke,czyli jakiejs formy wioslowania.
oto twoj poprawiony plan:
1)przysiad
2)martwy na sztywnych(chociaz na poczatek odmiana rumunska bylaby lepsza)
3)wyciskanie sztangi na skosie.
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu(mniej kontuzjogenne,niz wersja zza karku)
6)wyciag pionowy-chwyt szeroki(tu by sie przydalo podciaganie na drazku)
7)triceps(chociaz twoja propozycja jest SUPER,to jednak ja wybralbym cos bardziej lightowego-franzuza w lezeniu na lawce)
8)biceps-twoj wybor jest ok.
9)lydki-j.w
10)brzuch-j.w
PS.
na poczatku wspomnialem o tzw. rumunskiej wersji martwego ciagu,tzw.romanian deadlift RDL.
otoz tradycyjny martwy ciag zaczyna sie i konczy zawsze na ziemi.po kazdym powtorzeniu nastepuje krotka przerwa,gdzie ciezar "martwo"pozostaje na ziemi.
najwazniejsza jest faza koncentryczna.
jesli martwy ciag jest taka wersja przysiadu,bo takze angazuje kolana,to jego wersja rumunska jest przede wszystkim cwiczeniem angazujacym staw biodrowy,a przez to angazujacym w glownym stopniu grupe miesni tylnej strony ud(dwuglowe uda) oraz posladki i w mniejszym stopniu prostowniki grzbietu.
nogi pozostaja zawsze lekko ugiete!
po drugie kazde powtorzenie zaczyna sie i konczy w gorze.
zdejmujemy sztange np. ze stojakow,wykonujemy plynnie zalozona liczbe powtorzen(bez zadnych przerw) i odkladamy z powrotem na stojaki.
a zakres ruchu:
na tyle na ile pozwala to nasza gibkosc(przy zachowaniu lekkiego ugiecia w kolanach oraz naturalnej krzywizny kregoslupa)-zazwyczaj gryf konczy swoja wedrowke zaraz za linia kolan. "

z linku z poprzedniej strony.
to jest program bardziej zblizony do twojego,prawda?
planem o ktorym wspomniales zajmiesz sie moze potem,jak nabierzesz troche wiecej wiary i przekonania.
mlodziaki w USA robia takim planem 15kg masy w mniej,niz pol roku!
warto przemyslec.
pozdrawiam.

Aha rozumiem ten plan mi się podoba tylko mam pytanie jak z liczbą serii? Chcę to robić 4x w tygodniu i lubię czuć na treningu, że dałem z siebie wszystko ;]

sek w tym,ze twoj trening to 3 x tyg.-w zupelnosci wystarczy.
ilosc serii.
na poczatek po 3.
liczba powtorzen-10-12
staly ciezar we wszystkich seriach(oprocz rozgrzewki oczywiscie)
rozgrzewka.
warto zrobic zawsze jedna serie z bardzo malym obcizaeniem,np.z gryfem(liczba powtorzen-bez zmian tez kolo 10-12)
pozniej przystepujemy do dwoch serii wlasciwej rozgrzewki.
1) 50% CD(ciezaru docelowego tj.takiego z ktorym bedziesz robil serie wlasciwe)
2) 75% CD
a nastepnie 3 serie wlasciwe.
oto przyklad:
przysiad,twoj CD=100kg
rozgrzewka 1) gryf x 12
2) 50kg x 12
3) 75kg x 12
serie wlasciwe
1) 100kg x (nie mniej,niz 10-nie wiecej niz 12)
2) 100kg x ( j.w )
3) 100kg x ( j.w )
jesli zrobisz w kazdej serii max ilosc powtorzen,czyli 12(w zalozonym przedziale)-zwiekszasz obciazenie na nastepnym treningu.
o ile?
to juz sprawa indywidualna.
wiadomo,przy duzych grupach wiecej,przy mniejszych mniej.
(lepiej zawsze mniej,niz wiecej)
z czasem sam bedziesz wiedzial.
nie cwiczymy do upadku.
nie katujemy.
nie oszukujemy.
nie robimy powtorzen wymuszonych.
zrobisz sobie takie wprowadzenie przez 4-6 tyg. i mozesz sprobowac czegos mocniejszego,czyli znowu full body 3 x tyg.,ale wersja minimalistyczna,skrocona.
chyba wiesz juz co mam na mysli.
pozdrawiam.

Aha rozumiem, ale mam jeszcze kilka pytan. Mianowicie dlaczego martwy na sztywnych a nie taki normalny? I czy daloby sie jakos tu wkrecic cos na przedramie :P? Aha i wlasnie dlaczego wyciskanie sztangi na skosie a nie na poziomie :)?