Korzystam z siłowni raz w tyg. jakie ćwiczenia ?

Dla rekreacji i dla zdrowia raz w tyg silownia plus basen jak najbardziej ok. Lepsze to niz nic. Na tym treningu robilbym poprostu wszystkie partie i tyle. Innego sensownego wyjscia nie widze

a mógłbyś podać jaka kolejność powinna być wykonywana ewentualnie po ile powtórzeń albo dać jakiegoś linka gdzie mógłbym o tym poczytać?

Ogolnie rzecz biorac bazuj na cwiczeniach wielostawowych. Zaczynaj od partii najwiekszych konczac na najmniejszych. Isotny jest tez dobor grup ktore ze soba współpracuja. Najpierw dałbym: nogi( 4 serie), klatka p (4 serie), barki(3 serie),plecy(4 serie), biceps+ triceps(3+3s), brzuch( 3 serie).

serie mam rozumieć jako te same ćwiczenia czy mają to być ćwiczenia na tą samą partię ale mogą być różne?

Z racji tego ze wszystkie partie robisz na jednym treningu to nie moze to byc tak przeladowane bo bys z 3h siedzial poswiecajac kazdej partii odpowiednia ilosc serii a co za tym idzie i czasu. Ilosc serii w twoim przypadku to bedzie raczej 1 ćwiczenie, bo za duzego pola manewru tutaj nie ma.
Nogi:
np. przysiady 3-4 serie + na łydki ze 3
Klatka:
wyciskanie plasko 4 s
barki
wyciskanie sztangi siedzac 3s
plecy
podciaganie na drazku 2s + np. wioslowanie 2s
bic+ tric
tu po 3 albo po 4 s mozesz robic
np. wyciskanie francuskie, wyciskanie wasko sztangi, uginania przedr. ze szt. i np. modlitewnik.
Oczywiscie to tylko przykladowe cwiczenia

dzięki za rady

Na bic i tric tyle samo co na nogi Chyba to nie sa rowne sobie partie prawda?

Georgu, ale skoro autor tematu bedzie cwiczyl raz w tygodniu i to bardziej jako w formie rekreacji to chyba nie ma to az takiego znaczenia czy zrobi te powiedzmy kilka serii wiecej. Mysle ze nie wplynie to jakos negatywnie na jakosc treningu , bo tego treningu i tak w pelnym tego slowa znaczeniu nie ma bo co to jest raz na tydzien

kana mimo tego ze trening jest raz w tygodniu jakies proporcje nalezy zachowac, chociazby po to ze jak znajdzie kiedys czas i checi na wiecej to aby mial dobre podstawy i nawyki