ACT podstawowy czy rozbudowany

Witam.
To mój pierwszy post jak coś nie tak to sorki...

A więc tak:

wiek - 15
wzrost - 170
waga - 75
staż - kiedyś siłownia przez 3 miesiące i przerwa od lutego do dziś
aktywność - wf 4 razy w tyg. po lekcjach piłka halowa lub tenis ok 1 godz
przeciwwskazania - brak
cel - rzeźba i siła

Chciałbym zacząć znów treningi (jestem w trakcie składania siłowni)w tej chwili bez treningu na klatę biorę 70 kg i robie serie z innych ćwiczeniach też jestem w stanie dużo wycisnąć. Moje pytanie polega czy mam na początek stosować ACT jak te (znalezione na forum)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

czy coś bardziej rozbudowanego biorąc po uwagę to co już jestem w stanie zrobić???

proszę o porady nie krytykę.

zbyt duzo cwiczen-po jednym na grupe w zupelnosci wystarczy.

ok. tylko mi chodzi o konkrety czy mam coś na sile zamienić z tymi podstawami czy nie?

"...czy mam coś na sile zamienić z tymi podstawami czy nie?"
hahaha
twoj plan nie ma nic wspolnego,ani z sila,ani z podstawami.
ale na poczatek(pare tygodni-4-6)-brdzie ok,jesli wprowadzisz korekte:
cwczinie 1) -zawsze na koniec zostaw brzuch.
cwiczenia 2) 3) 5) 11)-do kosza.
nie wiem jaki jest twoj pozoim sily,tzn.jesli nie wyciskasz swojego ciezaru ciala,ani nie mozesz go podciagnac na drazku-to takze 9) 10) -rowniez do kosza!
o teraz od razu lepiej.
pozdrawiam.

"wiem jaki jest twoj pozoim sily,tzn.jesli nie wyciskasz swojego ciezaru ciala,ani nie mozesz go podciagnac na drazku"

więc jestem w stanie podciągnąć sie na drążku parę razy jak i również wycisnąć swoją masę ciała.

ale czy to coś zmienia?

acha i jeszcze jedno!
staraj sie przeplatac cwiczenia w plaszczyznach-antagonistycznie.
a u ciebie nie ma odpowiednika wyciskania na klatke,czyli jakiejs formy wioslowania.
oto twoj poprawiony plan:
1)przysiad
2)martwy na sztywnych(chociaz na poczatek odmiana rumunska bylaby lepsza)
3)wyciskanie sztangi na skosie.
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu(mniej kontuzjogenne,niz wersja zza karku)
6)wyciag pionowy-chwyt szeroki(tu by sie przydalo podciaganie na drazku)
7)triceps(chociaz twoja propozycja jest SUPER,to jednak ja wybralbym cos bardziej lightowego-franzuza w lezeniu na lawce)
8)biceps-twoj wybor jest ok.
9)lydki-j.w
10)brzuch-j.w
PS.
na poczatku wspomnialem o tzw. rumunskiej wersji martwego ciagu,tzw.romanian deadlift RDL.
otoz tradycyjny martwy ciag zaczyna sie i konczy zawsze na ziemi.po kazdym powtorzeniu nastepuje krotka przerwa,gdzie ciezar "martwo"pozostaje na ziemi.
najwazniejsza jest faza koncentryczna.
jesli martwy ciag jest taka wersja przysiadu,bo takze angazuje kolana,to jego wersja rumunska jest przede wszystkim cwiczeniem angazujacym staw biodrowy,a przez to angazujacym w glownym stopniu grupe miesni tylnej strony ud(dwuglowe uda) oraz posladki i w mniejszym stopniu prostowniki grzbietu.
nogi pozostaja zawsze lekko ugiete!
po drugie kazde powtorzenie zaczyna sie i konczy w gorze.
zdejmujemy sztange np. ze stojakow,wykonujemy plynnie zalozona liczbe powtorzen(bez zadnych przerw) i odkladamy z powrotem na stojaki.
a zakres ruchu:
na tyle na ile pozwala to nasza gibkosc(przy zachowaniu lekkiego ugiecia w kolanach oraz naturalnej krzywizny kregoslupa)-zazwyczaj gryf konczy swoja wedrowke zaraz za linia kolan.

ale czy to coś zmienia?
tak. zmienia.
mozesz na upartego wlaczyc trening ramion do swojego programu.
(co widac powyzej)
pozdrawiam.

ok. zobaczymy jak to będzie w praktyce. A jeżeli ktoś ma coś mądrego do dorzucenia to czekam.

Wiec tak w barkach jedno cw daj unoszenie hantli bokiem
Brzuch rob na poczatku. Jest to trening ACT, w ktorym kolejnosc parti jest scisle okreslona

hardgainer poczytaj najpierw o ACT
jednak brzuch nie zawsze robi sie na koncu

Georgu
po co mu cwiczenie izolowane na barki!?

FortKnoks
dla mnie tego typu treningu moze wogole nie byc,chyba,ze komus na redukcji zalezy.
nowicjusz moze zaczac od tej lightowej wersji Georgu.
przynajmniej nie bedzie sie krecil,jak oszolom po calej silowni.
...a co do brzucha
i co z tego,ze jest na poczatku-to wcale nie znaczy,ze tak ma byc(bo jest lepiej).