poprawa rozpiski

Staż - 6 miechów ( 4 na poważnie )
Wiek - 16 lat
Wzrost - 182 cm
Waga - 65 kg :/ jestem chudy i staram sie to zmienic :]

Oto mój trening na mase , proszę o poprawę jak coś źle:

Pon: klatka, przedramię
Wtorek: plecy, łydki
Czwartek: barki, nogi
Piątek: bic , tric


PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
- wyciskanie sztanki na skosie 10/8/6/6
- rozpietki na płasko 4x 10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 12/10/8

WTOREK:
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
-wioslowanie sztangielkami w opadzie 10/10/8/8
-martwy ciąg 8/8/6/6
- szrugsy 16/14/12/10

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 20
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/6
- unoszenia na boki 4x8
- unoszenia sztangielki na boki w opadzie 4x10

Nogi:
- przysiady ze sztanga 12/10/8/8
- Hack-przysiady ze sztanga 4 serie 10/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8

PIĄTEK:
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 x 8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 x 10



Zmieniony przez - kinior06 w dniu 2007-12-06 13:33:33

Proponuje trening typu FBW

No wiec zrobiłem trening FBW :)

Trening A – Poniedziałek
-Klata
Wyciskanie na płasko 12/10/8
-Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10
-Tric
Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12/10
-Plecy
Martwy ciąg 8/8
Szrugsy 2x20
-Nogi
Przysiady ze sztangą 10/8/6
-Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 16
-Bic
Uginanie ramion ze sztangą 12/10

Trening B - Środa
-Klata
Wyciskanie na skosie 10/8/6
-Barki
Unoszenie na boki 8/8
-Tric
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10/10
-Plecy
Ściąganie drążka uchwytu górnego szerokim uchwytem 10/8
wioslowanie sztangielkami w opadzie 10/10
-Nogi
Hack-przysiady ze sztanga 10/8/6
-Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 16
-Bic
Uginanie sztangielek stylem młotkowym 8/8

Trening C - Piątek
-Klata
Rozpiętki na płaskiej 10/10/10
-Barki
Unoszenie na boki w opadzie 8/8
-Tric
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 10/10
-Plecy
„Dzień Dobry” 10/8
Wiosłowanie sztangi w opadzie 10/10
-Nogi
Martwy ciąg na nogach prostych 10/8/6
-Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 16
-Bic
Uginanie ramienia w podporze o kolano 10/8

Proszę o sprawdzenie.

Trening A - Poniedziałek
-Klata
Wyciskanie na płasko 12/10/8
-Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10
-Tric
Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12/10
-Plecy
Martwy ciąg 8/8
Szrugsy 2x20 Daj cos na najszerszy zamiast tego
-Nogi
Przysiady ze sztangą 10/8/6
-Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 16
-Bic
Uginanie ramion ze sztangą 12/10

Trening B - Środa
-Klata
Wyciskanie na skosie 10/8/6
-Barki
Unoszenie na boki 8/8 daj arnoldki lub wyciskanie hantli albo podciaganie wzdloz tulowia
-Tric
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10/10
-Plecy
Ściąganie drążka uchwytu górnego szerokim uchwytem 10/8
wioslowanie sztangielkami w opadzie 10/10 Daj wioslo sztanga co by prostowniki tez pobudzic
-Nogi
Hack-przysiady ze sztanga 10/8/6
-Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 16
-Bic
Uginanie sztangielek stylem młotkowym 8/8

Trening C - Piątek
-Klata
Rozpiętki na płaskiej 10/10/10 Daj jakies wyciskanie mozesz ktores powtorzyc albo daj na skosie w dol
-Barki
Unoszenie na boki w opadzie 8/8 j w B
-Tric
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 10/10
-Plecy
"Dzień Dobry" 10/8
Wiosłowanie sztangi w opadzie 10/10
-Nogi
Martwy ciąg na nogach prostych 10/8/6
-Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 16
-Bic
Uginanie ramienia w podporze o kolano 10/8

Ok dzieki za pomoc :) SOG

kinior06 nie masz abonamentu to nie mozesz dawac sogow chyba ze od siebie tzw duchowy pozdro

No właśnie zorientowałem sie dopiero po napisaniu odpowiedzi :P