Powrót na siłkę - plan do korekty

Witam
Moją przygodę ze sportem zacząłem jakieś 5 lat temu, w telegraficznym skrócie zacząłem od lekkiej atletyki (biegi średnie) przez ponad rok, przechodząc przez siłownię, znowu wracając do biegów. Od 1,5 roku praktycznie nie robiłem nic, czego teraz żałuję. 3 miesiące temu doszedłem do wniosku, że warto wrócić do sportu. Zacząłem machać sztangą/sztangielkami, bez specjalnego planu/diety, ale teraz chyba przyszedł czas, aby wziąć się za siebie na poważnie, postanowiłem zacząć chodzić do profesjonalnej siłownię, no i przydałby się plan z prawdziwego zdarzenia. Prosiłbym o korektę i jakieś spostrzeżenia.

Ogólny staż na siłce (domowej) oceniam na jakieś 6 miechów

Wiek - 17 lat
Waga - 76kg
Wzrost 176cm
Biceps - 34cm
Obwód w pasie - 90cm
Łydka - 35,5cm
Udo - 53cm
Klata - 105cm

Priorytet - masa - później przyjdzie czas na rzeźbę

Niedziela
Klata
Wyciskanie na ławce ukośnej (głową w górę) 4x8
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x8
Rozpiętki 4x8

Triceps
Prostowanie ręki z sztangieką za głową 3x6
Wyciskanie francuskie 3x6

Przedramię
Ściskacze 3x do oporu

Brzuch
Brzuszki bez opierania pleców o podłogę 3x25

Wtorek
Nogi
Głębokie przysiady 5x8
Prostanie nóg na prasie 4x8
Wspięcia na palcach z obciążeniem 4x35

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6
Unoszenie sztangielek w bok 3x6

Czwartek
Plecy
Wiosłowanie 4x8
Unoszenie sztangielki w opanie 4x8
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x6
Uginanie ręki opartej o udo ze sztangielką 3x6

Dietę postaram się ułożyć jak najszybciej

Z góry dzięki za krytykę/sugestie/rady

P.S Jeżeli ktoś jest w stanie polecić dobrą siłkę w Gliwicach, to śmiało

-martwy ciag(klasyczny)
-martwy na "sztywnych" nogach(wiem,ze bardziej przyjetym okresleniem jest na "prostych",lecz- kompletnie blednym.jeszcze ktos pomysli,ze nogi w kolanach maja byc wyprostowane-co najszczesliwszym pomyslem przy dzwiganiu ciezarow nie jest)
-rumunski martwy ciag

pozdrawiam.

Niedziela
Klata
Wyciskanie na ławce ukośnej (głową w górę) 12/10/8/6
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10/8/6
Rozpiętki 3 x10

Triceps
Prostowanie ręki z sztangieką za głową 12/10/8
Wyciskanie francuskie 12/10/8
dal bym jescze jedno cwiczenie

Przedramię
Ściskacze 3x do oporu
dodaj podchwytem hantla

Brzuch
Brzuszki bez opierania pleców o podłogę 3x25

Wtorek
Nogi
Głębokie przysiady 5x8
Prostanie nóg na prasie 4x8
Wspięcia na palcach z obciążeniem 4x35

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6raze przed glowy wyciskac cos tam jest z ulozeniem stawoa
Unoszenie sztangielek w bok 12/10/8./6
dodaj cwicznie ejscze

Czwartek
Plecy
sciaganie drazka wycigau gornego
Wiosłowanie 4x8
Unoszenie sztangielki w opanie 4x8 ???
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x6
Uginanie ręki opartej o udo ze sztangielką 3x6
daj jedno cwicznie jescze


powiem ci tak poczytaj troche ile seri i ile powturzen bo nie che mi sie poprawica tego normlanie robisz tak jak bys robil na sile a nie na masse

Dlaczego split? Wlasciwie wracasz po przerwie wiec IMO FBW bedzie lepsze

A
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
wyciskanie sztangielek na barki 2s
wyciskanie francuskie 2s
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
brzuszki 2s

B
wyciskanie sztangi na skośnej 3s
unoszenie rąk ze sztangielskami do poziomu 2s
triceps na siedząco ze sztangielką 2s
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangielkami 3s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
brzuszki 2s

coś takiego pi razy drzwi byłoby ok ? proszę o wyrozumiałość, ponieważ jest to moje pierwsze podejście do FBW

tutaj masz uwagi,jak taki plan powinien wygladac:
https://www.sfd.pl/ACT_podstawowy_czy_rozbudowany-t367956.html
pozdrawiam.

hmmm.. Georgu polecił FBW i raczej sugerowałem się jego art'em https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
generalnie chodzi mi o jakieś sugestie co zmienić, co dodać, co wyrzucić, teoretycznie jak plan ma wyglądać mniej więcej wiem (a przynajmniej tak mi się wydaje), dlatego dałem do sprawdzenia

A
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
wyciskanie sztangielek na barki 2s
wyciskanie francuskie 2s
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
A gdzie bic?
brzuszki 2s

B
wyciskanie sztangi na skośnej 3s
unoszenie rąk ze sztangielskami do poziomu 2s zmien
triceps na siedząco ze sztangielką 2s zmien
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangielkami 3s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
Gdzie cos na bica?
brzuszki 2s

CIEZKIE CWICZENIA ZAWSZE NA POCZATEK.

pozdrawiam
PS.
o przeplataniu antagonistycznym juz nie wspomne!

Teraz to już mi się całkiem we łbie miesza… Georgu napisał w swoim artykule, że są dwie opcje: albo po kolei mięśnie pracujące synergistycznie, albo antagonistycznie. Teraz Hardgainer piszesz, że koniecznie w kolejności antagonistycznej… czyli wkońcu jak jest ?

Wersja z kolejnością mięśni, które ze sobą współpracują:
A
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
wyciskanie sztangielek na barki 2s
wyciskanie francuskie 2s
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
uginanie ramion ze sztangą oburącz 2s
brzuszki 2s

B
wyciskanie sztangi na skośnej 3s
wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Pompki tyłem 2s
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangielkami 3s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s
brzuszki 2s

Wersja, którą polecił Hardgainer (mam nadzieję, że tym razem nie nakopałem zbyt wiele w kolejności ćwiczeń :/):
A
wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
przysiady ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangą oburącz 2s
wyciskanie francuskie 2s
wyciskanie sztangielek na barki 2s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
brzuszki 2s

B
wiosłowanie sztangielkami 3s
wyciskanie sztangi na skośnej 3s
przysiady ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s
Pompki tyłem 2s
wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Unoszenie grzbietu w tył z przytrzymaniem na 3 sec 3s
brzuszki 2s


Jeżeli ktoś mógłby powiedzieć, która z wersji jest w końcu słuszna i ewentualnie poprawna, to byłbym dozgonnie wdzięczny.
P.S. dzięki za cierpliwość w stosunku do mnie

Krejzi

to nie tak.
kazda z tych wersji jest ok.
(to,co wkleiles,to wcale nie jest moja wersja,ale...niewazne)
chodzi glownie o to,ze najwazniejszym cwiczeniem w calym programie(zwlaszcza dla nowicjusza)-sa przysiady.(ogolnie-cwiczenia na uda)
to one wywoluja odpowiednie,porzadane dzialanie.(...i tu bynajmniej nie chodzi tylko o duze nogi).
do tego dochodzi ogolna niechec i strach przed wszystkimi ciezkimi cwiczeniami,a przed tymi na nogi-w szczegolnosci.
czesto jest pozniej tak,ze pacjent jeden,czy drugi pod koniec treningu(jak juz zrobi te wszystkie mniej istotne cwiczenia,ale przyjemniejsze),nie ma juz energii,aby dobrze i ciezko przecwiczyc takze nogi,a czesto jest tak,ze wogole ich nie robi.
a co do przeplatania antagonistycznego...
-przyspieszamy regeneracje,
-zapobiegamy kontuzjom(dbamy o rownomierne obciazanie stawow-zwlaszcza tak delikatnego,jak barkowy)
-lepiej dozujemy wysilek.(wiadomo,przed nami sporo roznych cwiczen).
pozdrawiam.

Trening A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
Martwy Ciąg 3s
Klata:
Wyciskanie hantli/gryfu na skosie 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 2s (jesli nie ma wyciagu np. francuskie)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 2s


Trening B :
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
Martwy ciag 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 2s
Triceps:
Pompki na poręczach 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

No i standardowo . Kolejnosc taka jak wyzej , ale co do ewentualnych cwiczen mozesz manipulowac. Zaczynasz zawsze najwiekszymi partiami czyli nogi plecy i pozniej dopiero trenujesz mniejsze jak biceps triceps lydki itd..
To moje zdanie , ale lepiej poczekaj niech kts skrytukuje to co napisalem zebbys mial jasnosc z tym planem ktory dalem wyzej i zebym nie wprowadzil Cie w blad.
pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-15 19:18:52