Poniedziałek - Krav Maga
Wtorek - dzień 1 \klata\biceps\triceps\uda
Środa - dzień 2 \barki\grzbiet\łydki
Czwartek - Krav Maga
Piątek - dzień 1 \klata\biceps\triceps\uda
Sobota - dzień 2 \barki\grzbiet\łydki
Niedziela - nietreningowy
OTO PLAN:
dzień 1 \klata\biceps\triceps\uda
KlATA:
1) Wyciskanie na ławce prostej (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Wyciskanie na ławce skośnej (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
3) Rozpiętki na ławce prostej (2 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)
4) Rozpiętki na ławce skośnej (2 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)
Do ławki skośnej używam sztangielek
BICEPS i TRICEPS - Antagonistyczna para mięśni, więc:
1)Podciąganie przedramion na modlitewniku (1 seria x 20pow)
2)Wyciskanie francuskie w siadzie (1 seria x 20pow)
3)Podciąganie przedramion na modlitewniku (1 seria x 20pow)
4)Wyciskanie francuskie w siadzie (1 seria x 20pow)
5)Podciąganie ramion w staniu (4 serie po 10pow)
Wiekszą wage przykładam do BICEPSA bo triceps cwicze ponownie nastepnego dnia z barkami
NOGI:
1) Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 10pow; ktotki czas miedzy seriami)
2) Przysiady wykroczne ze sztangielkami (4 serie po 10pow; krótki czas między seriami)
3) Hack - przysiady (4 serie po 10pow; krótki czas miedzy seriami)
dzień 2 \barki\grzbiet\łydki
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
GRZBIET:
1) Wiosłowanie (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Szrugsy (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
3) Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
ŁYDKI:
1) Wspięcia na palce w staniu (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Odwrotne wspięcia w staniu (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
KONIEC
Prosze o ewentualne uwagi co do planu, ilości powtorzeń i wielkości obciążeń...
POZDRO, z góry dziekówa!!
Zmieniony przez - djmatisse w dniu 2007-11-25 17:18:27
EDIT: WDARŁ SIĘ BŁĄD W NAZWĘ TEMATU; PRZEPRASZAM
Zmieniony przez - djmatisse w dniu 2007-11-25 17:20:21