Cel: Siła i masa mięśniowa!

REFLUXXX - plan trzeba kompletnie przeorganizować- napisz jaki sprzęt bedzie ci dostępny, przeciwskazan ogolnir nie masz bo mysle, że i tak treningu nie możesz wykonywac zanadto forsownego więc i twoje kolana nie ucierpią- a może sie wzmocnią.

Witam was takie same wymiary jak kolega mam wiek 15 lat tak jak on klate mam większą o 3 cm i przedramie mniejsze chyba na skosie wyciksam 43,5kg Mój cel to siła i masa powiedzcie mi co mam tu zmienić ?? czy jest dobrze Mój plan to:


Wtorek
-przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 6 1s=14 2s=20 3s=21,5 4s=24
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 6 1s=11,5 2s=12,5 3s=14 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4=31,5
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4 x 6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4=31,5
-rozpiętki na skosie hantlami 4x 20
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 6 1s=10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-górny wyciąg 4 x 6
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x6 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24

Czwartek
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x6 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-wyciskanie zza głowy 4 x6 1s=10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x6 1s= 10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-górny wyciąg ściąganie sznurka na boki 4x 6 1s= 2s= 3s= 4s=
-wyprosty nóg na atlasie 4 x6 1s=8 2s=9 3s=10 4s=11
-odpychanie ciężaru nogami na atlasie 4 x6 1s= 180 2s=200 3s=210 4s=220
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (uda) 4 x 20 1s=60 2s=70 3s=80 4s=90
-łytki wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x6 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24

Sobota
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
-uginanie na modlitewniku 4 x 6 1s= 6 2s=7 3s=8 4s=9
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 6 1s=14 2s=20 3s=21,5 4s=24
-biała maszyna 4x 6 1s =60 2s=65 3s=70 4s=75
-wyciąg dolny na siedząco 4x6 1s=13 2s=14 3s=15 4s=16
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x6 1s= 12 2s=13 3s=14 4s=15
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-brzuszki 20 KG na klatce 4x 20
-skłony poczne z hantlami 4x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24

za duzo, oto jeden z najlepszych treningow jakie cwiczylem:
1. wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4x6
2. podciaganie na drazku 4x6
3. wyciskanie sztangi lezac 4x6
4. wioslowanie 4x6
5. przysiady na jednej nodze do 15 powt 4 serie

nie przekraczaj ilosci 6 powtorzen w serii, nawet jesli czujesz ze zrobisz wiecej - chodzi o to zebys do ostatniej serii potrafil wykonac 6 powtorzen (ew. 5, 4). Taki sam trening co 48h, dieta i koniec filozofii.