HST-trochę inne...

Witam!
Wiem że startuję z nieśmiertelnym tematem tzn. z planem HST do sprawdzenia ale wytrwałym oprócz mojej dozgonnej wdzięczności dam po Sogaczu %)

Jedziemy

15
1. Klatka: wyciskanie sztangielek skos
2. Plecy: wiosłowanie sztangielką
3. Barki: wyciskanie sztangielek siedząc
4. Nogi: przysiady
5. Biceps: Uginanie rąk ze sztangielkami
5. Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc

10:
1. Klatka: wyciskanie sztangielek skos, wyciskanie sztangi płaska
2. Plecy: Ściąganie drążka nachwytem do karku, wiosłowanie sztangielkami
3. Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, wzosy sztangielek bokiem stojąc
4. Nogi: Przysiady, suwnica
5. Biceps: Uginanie rąk ze sztangielkami, modlitewnik
6. Triceps: Wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie

5:
1. Klatka: Wyciskanie sztangi skos, wyciskanie sztangi płasko, dipsy.
2. Plecy: Ściąganie drążka do karku nachwytem, j.w. podchwytem, wiosłowanie
3. Barki: Wyciskanie sztangi zza karku, wznosy sztangielek bokiem, maszyna na tył barków (jakkolwiek się nazywa ;))
4. Nogi: Przysiady, suwnica, uginanie nóg w leżeniu
5. Biceps: uginanie rąk ze sztangielkami, modlitewnik
6. Triceps: wyciskanie wąsko, francuz

Teraz parę słów wyjaśnienia-
Robię zawsze JEDNĄ serie danego ćwiczenia. Zamiast zwiększać ilość serii wolę dodać jedno ćwiczenie- IMO lepiej to wchodzi.
Skończyłem już jeden taki cykl i jestem zadowolony.
Pytanie czy do cyklu można dodać aeroby? Np. na czczo? I w jakie dni? Treningowe czy nie?

Przy lżejszych ciężarach wolę sztangielki bo dokładniej mogę wykonywać ćwiczenia i lepiej je czuję. Przy 5 muszę przejść na sztangi bo ciężaru brakuje...
Dzięki za pomoc!


Zmieniony przez - Tomek Duży w dniu 2007-11-12 12:15:29

Robilem identyczny zestaw cwiczen do HST (w innej kolejnosci) dwa lata temu.
IMO lepiej jest wyrzucic cwiczenia izolowane (francuz, biceps) o dolozyc zlozonych: podciaganie na drazku (np. w szerokim nachwycie), pompki na poreczach, ewentualnie MC.
Jak dolozylem podciaganie na drazku, to bicepsy mialy juz dosc i ani mi glowie bylo uginanie przedramion sztanga.

Sorki pomyłka. Co drugi trening 10 i 5 robię zamiennie MC/przysiad. Wyrzucam wtedy wiosłowanie z ćwiczeń na plecy.
Podciągać się zbyt wiele nie dam rady- zbyt duża waga :/ dlatego stosuję przyciągnie drążka nachwyt/podchwyt jako odpowiednik podciągania.
W negatywach odpuszczam biceps i triceps ale w reszcie mikrocykli nie mogę się przełamać żeby je sobie darować ;)

Jesli chodzi o podciaganie, to mozesz (szczegolnie przy "15") stosowac progresje bez ciezaru, zaczynajac - powiedzmy - bez ciezaru od 10 powtorzen (albo i mniej jak nie dasz rady) dochodzac do 15 powtorzen.
Przy "10" podobnie: zaczynasz od 10 powtorzen bez obciazenia (lub mniej) i dokladasz po ok. 0,5 kg przez 6 treningow.
Tez tak zaczynalem.

Kevo na razie zastępuję podciąganie ściąganiem drążka. Byłeś zadowolony z efektów tego planu? Czy pozbycie się ćwiczeń na biceps i triceps dało lepsze ogólne rezultaty? Zastanawiam się czy można stososwać HST na redukcję. Oczywiście przy diecie na minusie kaloycznym i HIIT w dni nie treningowe? Próbował ktoś? Od stycznia muszę się wziąć za redukcję bo moja waga mnie przeraża

Co do zrzucenia wagi, to sprobuj diety Low Carbo (niskoweglowodanowa) z odpowiednia podaza bialka i tluszczy.

nie czytalem planu, ale co do redukcji na hst - mozna, jedna z lepszych opcji to hst na redukcji.

"Skończyłem już jeden taki cykl i jestem zadowolony."

to ja potwierdzam ze plan jest dobry powodzenia

lekkie aeroby w dni nietreningowe wg bryana jesli priorytetem jest czysta masa wiec jesli w Twoim wypadku celem jest redukcja to polecam np w nietreningowe aeroby na czczo lub w czasie dnia a po treningu HIIT pozdrawiam

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2007-11-13 12:06:28

Pepo żeby nie zakładać nowego tematu : Chciałem zastosować stałą suplementację kretą ale goście z Kaizen Team odradzają mi to. Ty jesteś chyba zwolennikiem stałej suplementacji. 0,03 gr/kg - to u mnie na okrągło 5 gr dziennie. Jaki rodzaj krety byłby najlepszy- Kre, TCM? Myślisz że stała suplementacja jest ok? Dzięki wszystkim zainteresowanym.

Komu wejdzie to Sogacz!

PS. Chwilowy przeczytaj chociaż plan żeby Sogacz był zasłużony

Zmieniony przez - Tomek Duży w dniu 2007-11-13 16:55:07

Zmieniony przez - Tomek Duży w dniu 2007-11-13 16:55:25

hehe, ok

masz troche inne niz klasyczne, niestandardowe podejscie, ale jesli sa efekty, i jesli tak wolisz, to ok. ja przy takich ciezarach jakie masz w profilu rozgrzewalbym sie kilkoma seriami zwlaszcza w 5kach (zreszta i tak sie rozgrzewam), wiec wybralbym mniej cwiczen.

ruchy z tylu glowy - czy sciaganie drazka za kark, czy wyciskanie zza karku, zwlaszcza glebokie, sa dosc kontuzjogenne - wiadomo ze komus moze nic sie nie stac cale zycie, ale ktos inny moze miec problemy ze stawami barkowymi - to tak na marginesie.

pozdrawiam

obie formy sa b.dobre krealkalyn i jablczan i nie potrafie powiedziec co jest lepsze w moim przypadku, obecnie biore 5g krealkalyn ed
w planach mam stala supl. stakami kreatynowymi jak to robilem w przeszlosci.pozdrawiam